老年痴呆要早预防：睡前一个小动作，坚持做，或能远离老年痴呆！

62岁的退休语文老师张阿姨，退休后总爱宅家刷手机、看电视。起初家人只是发现她有点“小糊涂”——刚把菜放进冰箱就忘，反复问“吃过饭了吗”，出门买菜总漏东西。家人都觉得“人老了记性差很正常”，谁也没当回事。直到有一天，张阿姨出门取快递，走到小区门口却彻底忘了回家的方向，站在路边慌得发抖，最后靠邻居帮忙才找回。去医院一查，轻度认知障碍，再往下发展就是阿尔茨海默病。

张阿姨的经历不是个例。我国每年新增26万老年痴呆患者，全球平均每3秒就有1位新患者。很多人觉得老年痴呆是遗传、是运气问题——其实错了，大多数都和日常生活习惯有关。

为什么睡前这段时间特别“值钱”？

我们的大脑就像一台家用洗衣机，每天运转后需要关机清洁、定期保养。要是长期不关机（熬夜）、不运转（久坐不用脑）、乱加料（高油高盐饮食），内部零件就会慢慢老化堵塞，最后彻底罢工。老年痴呆，就是大脑“罢工”的信号。

而睡前这段时间，恰恰是给大脑做“保养”的黄金窗口。

浙江大学医学院附属第二医院放射科主治医师罗夕夕博士指出，睡前1小时是大脑从“战斗模式”切换到“修复模式”的关键期。这时候做一些简单的动作，成本极低、效果却可能远超你的想象。

今天就给大家推荐几个睡前小动作，不花钱、不费事，关键在坚持。

动作一：舌头操——激活脑细胞，预防脑萎缩

很多人不知道，舌头和大脑之间有一条“秘密通道”。现代医学认为舌神经与大脑紧密相连，生活中坚持锻炼舌头可以间接刺激脑部和面部的神经，从而减缓大脑萎缩。

怎么做？ 非常简单，躺在床上就能完成：

第一步：吐舌头。 舌尖向前尽量伸出，让舌根有拉伸的感觉，然后收回卷起，反复10次。

第二步：转舌头。 让舌头在口腔内，慢慢地以最大范围顺时针转10圈，然后再逆时针转10圈。

第三步：舌头舔牙齿。 舌尖轻轻抵住上颚10秒，然后抵住上齿外侧10秒、下齿外侧10秒、下齿内侧10秒。

整套操做下来也就3-5分钟，建议早晚各做一次。别小看这几下，舌头在运动的时候，大脑的运动中枢也在跟着“做操” 。

动作二：手指操——给左右脑“牵线搭桥”

俗话说“十指连心”——这话一点都不夸张。手指在大脑皮层运动区和感觉区所占的投射面积，远超身体其他部位。精细、协调的手指动作可以反复刺激大脑皮层，促进神经元突触连接，增强脑区活跃度。

北京大学第六医院神经内科主任医师袁俊亮指出，坚持规范练习手指操，对神经系统和脑部血液循环确有切实益处。复杂的手指组合动作要求大脑持续进行计划、排序与纠错，能激活前额叶、顶叶等高级认知中枢。

推荐几个睡前就能做的手指操：

对指练习：拇指依次触碰其他四指（食指、中指、无名指、小指），左右手各做20次。

握拳伸展：用力握拳5秒，然后猛地张开手指，重复10次。

手指爬楼梯：手指依次弯曲再伸直，像爬楼梯一样。

双手相反动作：一手伸开、一手握拳，交替进行。这个动作尤其重要——让双手做相反的动作，就是在给左右脑“牵线搭桥” 。右脑管负面情绪，左脑管积极情绪，平时各干各的容易钻牛角尖，让双手做相反动作，左右脑就开始对话、协同。

动作三：慢呼吸——给大脑一个“放松开关”

睡前3-5分钟的慢呼吸练习，效果堪比一次“大脑重启”。

方法极简单：通过鼻腔缓慢吸气，心里默数4秒；然后缓缓呼气，默数6秒。做10轮，也就几分钟的事。

别小看这几分钟。专注的呼吸练习具有类似正念冥想的效果，可以降低皮质醇水平，缓解应激和紧张。而长期慢性应激，正是认知衰退的重要风险因素。

睡前还要注意这3件事

光做动作还不够，睡前这几件事也得管住：

第一，管住手机。 睡前1小时尽量别刷短视频。屏幕蓝光会抑制褪黑素分泌，而褪黑素是调节睡眠的关键激素。一项研究发现，夜间光照条件下入睡，人的交感神经系统会被过度激活，心率加快，身体整晚得不到安宁。光线不仅影响休息，还可能增加阿尔茨海默病的风险。

第二，管住嘴。 睡前别吃重油重辣和高糖食物，也别喝酒。酒看似助眠，其实更容易把后半夜的睡眠“切碎”。真饿了就来点温牛奶或一小把坚果。

第三，管住焦虑。 拿张纸把明天最烦的事写下来——明天最重要1件事、必须做的2件小事、需要别人帮忙的1件事。写完就收起来。你会发现焦虑少了一半，因为大脑不用反复“提醒自己别忘了”。

预防老年痴呆，记住这6个字

其实预防老年痴呆真没那么复杂——不用刻意养生，不用乱吃补品。记住六个字：多动、多学、多交流。

手指操和舌头操是“多动”；保持规律睡眠、每晚睡够7小时是给大脑“大扫除”；每天和家人聊聊天、下楼和邻里唠家常，都是“脑部体操”。把这几件事坚持下来，就是对大脑最好的投资。

最后说一句掏心窝的话：

老年痴呆从来不是“老年专属” ——每年26万新增患者中，不乏50多岁的中年人。57岁不是大脑老化的开始，而是护脑的黄金起点。

今天分享的这几个小动作，加起来也就10分钟的事。睡前刷10分钟短视频，大脑越来越迟钝；睡前做10分钟小动作，大脑越来越灵光。选哪个，你自己说了算。

看完的家人，动动手指转发给身边的亲朋好友——尤其是家里的父母长辈。他们比我们更需要这个。

你今晚准备试试哪个动作？评论区聊聊，我看看有没有人和我一样，打算从舌头操开始。

温馨提示：本文内容仅供参考，不能替代专业医疗建议。如出现明显认知障碍症状，请及时就医。