中老年人每周2~3小时快走/慢跑利于骨骼健康，BMJ研究

骨质疏松及其引发的脆性骨折，是全球老龄化人群致残、过早死亡的重要诱因。骨密度随年龄持续下降，直接升高骨折风险。运动作为低成本、易普及的非药物干预手段，被各大指南推荐用于骨骼健康维护。

近期发表在BMJ上的一项大型Meta分析结果显示，对于40岁及以上的中老年人，规律运动有益于骨骼健康。

每周约600 METs-min，约相当于2~3小时快走/慢跑，即可获得具有临床意义的骨骼健康获益，快走/慢跑、有氧抗阻联合运动提升骨密度效果好，身心类运动、混合有氧运动可降低骨折发生风险，要根据年龄、肥胖做个体化周期化运动处方。

该Meta分析纳入全球124项随机对照试验，共计18429名40岁及以上受试者，系统对比了六大类运动模式[快走或慢跑、有氧抗阻联合训练、抗阻训练、混合有氧运动、身心运动（太极、瑜伽等）、全身振动]对腰椎、股骨颈、全髋骨密度以及骨折发生风险的影响，同时开展剂量效应分析，探索实现临床获益的最低与最佳运动剂量。

结果显示，在改善骨密度方面，快走慢跑与有氧抗阻联合运动的效果较好。

在腰椎骨密度改善上，快走或慢跑、有氧抗阻联合运动效果最优；股骨颈骨密度方面，快走慢跑、身心运动获益最为显著；仅快走慢跑可改善全髋骨密度。

运动与骨密度之间为非线性倒U型关系，并非运动量越大获益越高。腰椎实现临床最小获益阈值约为400 METs-min/周；股骨颈、全髋需要约600 METs-min/周，对应大约每周2~3小时快走慢跑，获益在900~1000 METs-min/周时到达平台。

基于26 项研究、11132名受试者的骨折结局分析表明，仅混合有氧运动（OR=0.29）、身心运动（OR=0.58）可显著降低骨折发生风险。所有运动均没有增加骨折风险。

亚组分析提示，运动对骨骼保护效果存在人群差异。40~60岁中年人、BMI正常人群更容易通过运动实现骨密度的改善。

60岁以上老年人、超重/肥胖人群骨骼对机械刺激敏感性下降，往往需要更高运动剂量，才能达到同等骨骼收益。男性相比女性更易达到临床获益阈值。补充维生素D没有显著改变运动带来的骨密度改变。

至少12周才能看到骨密度改善，但长期一成不变的训练，骨骼会出现“脱敏”，效果会衰减。提示需要周期化训练，变化强度、运动模式。

该研究证实，中等强度的快走慢跑具备不俗的成骨效应，依靠重复动态冲击刺激骨细胞，适合大范围推广，但是运动只是骨质疏松综合管理其中一环，不能替代药物、营养补充与防跌倒干预。

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