老年痴呆“祸根”被揪出！若有这3种吃饭习惯，劝你早点改掉

这段时间门诊来做认知功能筛查的老人不少，发现一个挺普遍的现象：很多人觉得老年痴呆就是“年纪大了自然糊涂”，要么归罪于遗传，要么觉得根本防不住，很少有人会把日常吃饭习惯和认知下降联系到一起。

实际上不少认知衰退的老人，都有几个共通的吃饭习惯，今天就跟大家拆解这里面的误区，说说饮食和大脑健康的关系。

门诊上很多口味重的老人，都觉得“盐吃多了顶多血压高，和脑子没关系”，平时吃饭咸菜、酱菜不离桌，炒菜放盐也没个数。

不少老人查出高血压也只想着吃降压药，口味一点不改，却不知道血管的损伤已经悄悄影响到了大脑。

长期高盐饮食不只是伤血压，还会显著升高认知衰退的风险

。我们的大脑对供血供氧的要求很高，长期摄入过多的盐，会让全身血管慢慢变硬、管腔变窄，大脑的血液供应就会跟着打折扣，脑细胞长期得不到充足的养分，功能就会慢慢下降。

同时体内钠浓度过高，还会直接干扰大脑海马体的正常工作，而海马体正是负责记忆和学习的核心区域。大家不用一下子把盐减得没味道，循序渐进降到每天5克以内就可以。

除了炒菜放盐，还要留意酱油、蚝油、加工肉制品里的隐形盐，一勺普通酱油就含有大约1克盐，腌菜、酱肉这类食物尽量少吃，平时做饭可以用葱姜蒜等天然香料提味，慢慢适应清淡的口味。

比起吃咸，第二个习惯更隐蔽，也更普遍。

很多老人牙口不好，就爱顿顿吃白米饭、白馒头、白粥，觉得软烂好消化，对肠胃好，还觉得主食就是“填饱肚子”，对大脑没什么影响。

不少老人还习惯喝粥配咸菜，这两种组合在一起，血糖波动和盐摄入的问题叠加，对大脑的影响会更大。

长期大量吃精制碳水，会加速认知功能下降

。精制的白米白面，去掉了谷物的外皮和胚芽，消化吸收速度特别快，吃完之后血糖会快速升高，又很快降下来，波动特别大。

长期处于这种血糖过山车的状态，身体会出现胰岛素抵抗，大脑内的胰岛素信号也会跟着出问题，脑细胞的能量供应会受影响，大脑里的代谢废物也没法及时清理。医学共识认为，脑内胰岛素抵抗和阿尔茨海默病的发生发展有密切关联。

也不是说完全不能吃精米白面，大家可以把主食里1/3到1/2的量换成全谷物和杂豆，比如燕麦、糙米、玉米、红豆这些，慢慢加量，既能平稳血糖，也不会给肠胃添负担。牙口不好的老人，可以把杂粮煮软、打成杂粮粥，一样好消化。

还有一个误区我几乎每次门诊都要纠正，和大家的“养生观念”正好相反。

不少老人信奉“吃素更长寿”，肉蛋奶吃得很少，甚至完全不吃动物性食物，觉得这样能降血脂、通血管。也有老人担心吃肉会升高血脂，索性就全素饮食，却不知道这样反而给大脑健康埋下了隐患。

长期优质蛋白摄入不足，会大幅增加老年痴呆的发病风险

。大脑里负责传递信号的神经递质，合成原料大多来自食物中的蛋白质。长期蛋白吃不够，神经递质的合成就会不足，大脑的反应速度、记忆能力都会慢慢减退。

而且老年人本身肌肉流失速度快，蛋白不足会加速肌肉衰减，身体整体机能下降，大脑的萎缩速度也会随之加快。除此之外，像深海鱼类里的Omega-3多不饱和脂肪酸，是维持大脑神经细胞膜健康的重要营养，长期不吃也会影响认知的稳定性。

60岁以上的老人，每天要保证每公斤体重1.0-1.2克的优质蛋白，比如60公斤的老人，每天要吃够60-72克蛋白。大概就是一个鸡蛋、一袋250毫升的牛奶，再加100克左右的瘦肉或者鱼虾。

每周最好吃2-3次深海鱼，每次100克左右，比如三文鱼、鲅鱼、鲭鱼；如果吃不到深海鱼，每天吃一小把原味坚果也能做部分补充。血脂高的老人也不用怕吃肉，选瘦的畜禽肉、去皮的禽肉和鱼虾，控制好量，对血脂的影响很小。

很多人问我，吃各种补脑保健品能不能防痴呆，其实比起找各种昂贵的补剂，先把日常三餐的习惯改对，性价比高得多，也安全得多。大脑的养护是长期的过程，藏在每天的一饭一菜里。

其实预防认知衰退，从来都不是靠吃什么名贵补品，把日常饭吃对就是最基础也最有效的一步。大家不用一下子全改，可以先从减一勺盐、换半碗杂粮、每天吃够鸡蛋牛奶这几件小事做起，慢慢调整饮食习惯。

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中国老年医学学会认知障碍分会。中国轻度认知障碍诊疗与照护指南（2021版）

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