润年健语｜衰老不可逆，衰弱可预防——老年衰弱早预防，身体失能可逆转~

随着人口老龄化进程加快，

老年人群健康问题日益受到关注，

为帮助广大老年朋友及家属

读懂老年健康知识、守护幸福晚年，

阜新矿总院全科医学科

精心打造

“润年健语”老年健康系列科普，

以专业之笔，书写护老之方。

本期，

让我们一同走进“衰弱”

——这一关乎老年朋友生活质量的

关键话题，

打破“老必衰”的固有认知，

共同守护银铃岁月的从容与活力~

01

什么是衰弱？

老年衰弱（Frailty）是指一组由于机体退行性改变或多种慢性疾病引起的机体易损性增加的一组临床综合征，包含了躯体衰弱与认知衰弱。其核心是老年人生理储备下降或多系统功能的异常。预计至2040年我国60岁以上人口将至28%。

一般来说，老年衰弱在65岁以上的老年人群中患病率为11-14.9%，80岁以上老年人可达20-40%。衰弱老年人的致残率和死亡率均高于非衰弱老年人，衰弱老年人发生不良事件（跌倒、院内感染、住院日延长、死亡）的风险也相对较高。

因此，衰弱的有效评估和干预可能会逆转衰弱，并延缓3%-5%老年人死亡，是社会健康老龄化工作的一个重要切入点。

02

衰弱与衰老并

不一样

衰弱与衰老是不同的。衰老是生命发展的自然规律，表现为人体组织结构的退行性改变和各器官功能的衰退，以及机体适应性和抵抗力降低。

衰老可以导致衰弱，但衰弱并不等于衰老。衰弱往往是一系列慢性疾病、一次急性事件或严重疾病的后果，常和一些慢性非致死性疾病共存。如营养不良、肌少症、多病共存、多重用药、活动功能下降、睡眠障碍、焦虑抑郁等均与衰弱有关。

03

衰弱的危险因素有哪些？

衰弱危险因素包括：高龄、女性；营养摄入不足；身体活动缺乏；多种慢性疾病共存、多重用药；抑郁焦虑、睡眠障碍；独居、社交匮乏等。多种因素相互叠加，加速生理储备耗竭，诱发衰弱。部分危险因素可干预，是衰弱预防的切入点。

04

如果出现了不明原因的体重下降、步速减慢、活动耐力下降、易疲乏、肌肉无力、反复感染、食欲下降、情绪低落、记忆下降、睡眠障碍、尿失禁、谵妄、易跌倒等症状，那么要小心可能出现了衰弱，或已步入衰弱前期。

05

如何有效预防衰弱?

定期进行老年综合评估

医生会应用专业的衰弱评估量表及工具来筛查老年人是否存在衰弱。

健康的生活方式

规律起居、合理的饮食、良好的卫生习惯、维持口腔健康、适当的户外运动、戒烟限酒、保持心理健康、充足的睡眠、保持排泄通畅及定期预防接种等。鼓励老年人多晒太阳，每日前臂暴露日晒15至20分钟，帮助维生素 D吸收。

加强营养

老年人食物的摄入应营养均衡、粗细搭配、松软，易于消化吸收。同时家庭和社会应从各个方面保证其饮食质量、进餐环境和进餐情绪，使老年人保持健康的进食心态和愉快的摄食过程。

运动锻炼

1.有氧运动：

建议将有氧运动贯穿1周的始终，或者每周至少3天，每次运动超过20分钟，2周后可增加至30分钟。

2.抗阻运动：

包括健身器材训练，如哑铃、弹力带等；生活中的推、拉、拽、举、压等动作，如下蹲、推墙、提重物等。建议每周至少2天进行肌肉强化运动，要求涉及所有主要肌群。从1~2组开始，逐渐增加至2~3组，每组8~12次重复。

3.柔韧训练：

包括动力性和慢动作拉伸、静力性拉伸、瑜伽等，建议每周2天，每次运动超过10分钟，最好在有氧运动和抗阻训练后进行，运动强度建议从低强度开始，缓慢增加至自身可耐受最大强度。

4.平衡训练：

包括倒退走、侧向走、足跟行走、足尖行走、坐姿站立等。建议每周训练大于3天，共计90分钟以上，尤其是跌倒高危老年患者应强调平衡训练；从低强度开始，缓慢增加，可以通过减少支撑的基础，如从双脚站立并抓住椅背发展到没有手支撑的单脚站立、减少感官输入；如闭上眼睛等来缓慢增加强度。

认知训练

包括手工制作、数字迷宫任务、情景记忆训练、推理训练、经颅电磁刺激等。

预防跌倒

跌倒是老年人的常见综合征之一，老年人跌倒发生率高，后果严重，已成为我国65岁及以上老年人因伤致死的首位原因。老年人跌倒给自身、家庭以及社会都带来了巨大的负担。因此针对老年人开展有效的跌倒干预，对于衰弱的预防具有重要意义。

心理健康

老年人常见心理问题有紧张、焦虑、抑郁、孤独、无价值感等，这些心理问题直接影响老年人的生活质量和健康水平。关注老年人心理健康，不仅需要专业医疗卫生机构参与，还需要社会和家庭共同参与。鼓励老年人坚持锻炼，积极参与社会活动，加强兴趣学习。

多病共存和多重用药的管理

老年人常常多病共存，建议老年人及家属避免随意自我治疗。如果发现身体不适，鼓励老年人按时到医院就诊，通过科学的检查知晓自身健康状况，从而规范地用药。

老而不衰，重在预防。

把握衰弱前期黄金干预时机，

守护老年朋友的行动力，

安享活力夕阳~

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