老年人更应该吃零食？提醒：这4种零食不妨多吃点，有益无害

门诊上常碰到这样的老人，聊起饮食习惯，一脸骄傲地说自己“一辈子不碰零食，三餐按时吃”，觉得零食都是小孩子的玩意儿，老人吃了不仅伤肠胃，还容易升血糖、长赘肉。

可转头看体检报告，不少人都有体重偏低、白蛋白不足、微量元素缺乏的问题，有的甚至因为长时间空腹，反倒出现了餐前低血糖，头晕、心慌的毛病时不时找上门。很多人活了大半辈子，都默认吃零食是“坏习惯”，年纪大了更要管住嘴，能不吃就不吃。

可偏偏临床观察发现，那些饮食灵活、会合理吃零食的老人，营养状态反而更好，免疫力也更稳定，连感冒都少得一些。

多数老人对零食的印象，还停留在饼干、糖果、膨化食品上，觉得只要叫“零食”，就都是高油高糖的垃圾食品。这其实是把“不健康的加工零食”和“健康的营养加餐”彻底混为一谈了。

对消化功能逐渐减弱的老年人来说，一天只靠三顿正餐，往往很难满足全天的营养需求

。

年纪大了之后，胃容量变小，消化酶分泌减少，一顿吃多了容易腹胀、反酸，半天都不消化；刻意少吃点，又撑不到下一顿就饿，长期下来营养摄入跟不上，肌肉流失、抵抗力下降、便秘这些问题都会慢慢找上门。

适当在两餐之间加一点健康零食，本质上是把一天的营养需求，分成四到五次来完成，既不给肠胃添负担，又能稳住血糖、补上正餐没吃够的营养。这不是嘴馋，是完全符合老年人生理特点的饮食方式。

也有老人说，自己不是不吃零食，是不敢乱吃，怕选不对反而吃出问题。这话确实有道理，很多老人加餐踩的坑，比不吃零食危害还大。比如拿起酥软的糕点、蜜饯的果脯，或是咸味的膨化食品，不知不觉糖和盐就超标了，血压血糖跟着波动，反倒伤身。

真正适合老人常吃的零食，从来都不是货架上包装花哨的加工食品

，而是身边常见、营养密度高、口味清淡的几样东西。

第一种是原味坚果。

很多老人一听说坚果就摆手，觉得“油太大，吃了血管受不了”。其实坚果里的脂肪大多是不饱和脂肪酸，搭配丰富的维生素E和矿物质，适量吃对心脑血管反而有好处。关键是要选原味、无盐、无添加的，每天控制在15克左右，大概就是手心一小把。

上午遛弯回来、买菜路上歇脚的时候吃几颗，既顶饿又不会给身体添负担。那些盐焗、蜂蜜、奶油口味的就别碰了，额外加进去的糖和盐，才是真正的健康隐患。

第二种是无糖原味酸奶。

不少老人常年受便秘、腹胀困扰，总想着买各种益生菌保健品，却忽略了身边最普通的酸奶。每天一小杯无糖酸奶，既能补充优质蛋白和钙，还能摄入活性益生菌，帮着调理肠道菌群。

选的时候多看一眼配料表，第一位是生牛乳，没有额外添加白砂糖的就可以。下午三四点钟喝一杯，比吃两块甜饼干健康得多，升糖速度也慢，血糖偏高的老人也能适量喝。

很多老人带孙子的时候，总跟着孩子蹭一口酸奶，觉得是“沾小孩的光”，其实这本身就是特别适合自己的健康零食。

第三种是蒸制薯类与杂粮。

很多人觉得红薯、山药、玉米都是主食，不算零食。其实提前蒸好放凉，切成小块装在碗里，两餐之间饿了拿几块吃，比吃面包蛋糕合适得多。这类食物膳食纤维丰富，饱腹感强，升糖速度平缓，还能促进肠道蠕动。

注意要选蒸的、煮的，别买油炸的红薯片、山药脆，加工过后油脂翻了好几倍，营养也打了折扣。

第四种是应季新鲜水果。

不少老人怕水果凉、怕糖分高，干脆一口都不碰。其实只要选对种类、控制好量，新鲜水果是补充维生素和膳食纤维的绝佳来源。

比如苹果、橙子、蓝莓、猕猴桃，每天吃200克左右，大概一个中等大小的苹果，放在上午或者下午吃，别临睡前吃就行。血糖偏高的老人，可以选草莓、柚子这类低GI的水果，放在两餐之间吃，对血糖的影响很小。

要注意别拿果干、蜜饯、罐头代替新鲜水果，那些加工品里糖含量极高，营养却所剩无几。很多人以为，吃零食就是饿了就吃，随心所欲。

其实对老人来说，吃零食的时间，有时候比选什么种类更讲究

。正确的做法，是把零食放在两餐中间，比如上午九十点、下午三四点，距离正餐至少一两个小时。这样既不会因为过度饥饿导致正餐暴饮暴食，也不会因为吃得太晚，影响正餐的食欲。

别一边看电视一边无意识地往嘴里塞，也别临睡前吃零食，不然容易加重肠胃负担，还会影响夜间睡眠。

也有老人会问，我三餐吃得很饱，是不是就不用吃了？这当然看个人情况。如果三餐营养均衡，肉蛋奶、蔬菜、主食都吃够了，体重也在正常范围，没有经常餐前饿的情况，那不加餐也完全没问题。

但如果本身饭量小、饮食偏清淡，或者体重偏轻、经常不到饭点就饿得发慌，那适当加一点健康零食，对身体的好处是很明显的。

还有人担心吃零食会发胖，其实只要控制好总量，把零食的热量算进全天的饮食里，并不会导致体重超标。比起营养不良、肌肉快速流失带来的健康风险，合理吃点健康零食，实在算不得什么负担。

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《中国居民膳食指南（2022）》，中国营养学会

《中国居民营养与慢性病状况报告（2020年）》，国家卫生健康委员会

《中国老年医学杂志》，中国老年医学学会老年营养与食品安全分会膳食指导

《内科学》（第9版），人民卫生出版社，老年患者营养支持章节

《预防医学》（第7版），人民卫生出版社，居民膳食营养与健康部分

《中国食物成分表（第6版）》，北京大学医学出版社