人到中老年最怕 “四高”！这种平价食物，稳住血压、血糖、血脂、尿酸，人人都能吃

人到中老年，多半躲不开高血压、高血脂、高血糖、高尿酸的困扰。日常饮食这也不敢吃、那也不敢碰，生怕各项指标飙升。

其实不用过度忌口纠结，有一种平价家常食物，特别适合四高人群常吃，还能辅助调理各项指标，它就是：豆类及豆制品。

多项权威机构、国际期刊研究均证实：经常食用豆子、豆腐、豆浆等豆类食物，能有效稳住四高、改善身体代谢，大人小孩都适合，只是大部分人日常根本没吃够。

国家提倡：

多吃豆，是低成本养生

2024 年国民营养健康指导委员会发布减油、增豆、加奶饮食核心建议：

常吃大豆及豆制品，可降低成年人心血管疾病、乳腺癌、绝经后骨质疏松发病风险。

高血压、高血脂、2 型糖尿病、心血管疾病人群，无特殊饮食禁忌，都可适当增加大豆及豆制品摄入。

常吃豆类

针对性调理 “四高”

1. 降尿酸：豆制品不是痛风禁区

很多人误以为豆类嘌呤高，是高尿酸、痛风的饮食禁区，这是长期流传的饮食误区。

复旦大学公共卫生学院联合多地疾控，追踪 4 万余人的研究表明：每天适量吃豆类，反而能降低高尿酸发病风险，摄入量最高人群，高尿酸风险下降 26%。

每天摄入 6～28 克干豆，降尿酸效果最佳。

2. 稳血压：大幅降低高血压风险

《英国医学杂志》子刊研究发现：增加豆类、豆制品摄入，可显著降低高血压发病风险。

常吃豆类人群高血压风险下降 16%，常吃豆制品下降 19%。

最佳食用参考：每天 170 克豆类，或 60～80 克豆制品，高血压发病风险可降低约 30%。

3. 控血糖：提升胰岛素敏感性

豆类是天然 “控糖能手”。国际期刊多年随访研究显示：豆类摄入越多，患 2 型糖尿病风险越低。

日常吃豆可改善空腹血糖、提升胰岛素敏感性；糖友常吃，还能平稳糖化血红蛋白，辅助控糖。

4. 调血脂：降低胆固醇，保护心血管

《血脂异常医学营养管理专家共识》明确：长期食用豆类及豆制品，可有效改善血脂，重点降低总胆固醇。

试验对比发现：长期喝豆浆，能明显降低低密度脂蛋白胆固醇、甘油三酯。用豆制品替代部分高脂食物，可给心血管筑牢防护。

每天吃点儿豆

收获 4 个额外健康益处

助力长寿：

足量摄入豆类及大豆异黄酮，可降低全因、心血管、癌症死亡风险，合理适量吃豆更利于延年益寿。

降低患癌风险：

常吃豆腐、豆浆等豆制品，能显著降低癌症发病风险，长期坚持食用获益显著。

改善失眠多梦：

每周吃豆制品 7 次以上人群，失眠风险直接减半；摄入量每提升一个档次，失眠风险约降低 20%。

强壮骨骼防疏松：

大豆异黄酮是天然护骨成分，围绝经期、绝经后女性适量补充，可有效提升腰椎、髋骨骨密度，预防骨质疏松。

吃豆 4 个关键

养生效果翻倍

多样化轮换吃

中国营养学会推荐：每日摄入生大豆 25 克。

换算参考：72 克北豆腐、140 克南豆腐、365 毫升豆浆、55 克豆腐干、40 克豆腐丝。

主食掺豆更健康

煮饭时加入红豆、绿豆、芸豆、鹰嘴豆、豌豆等杂豆，替代部分纯白米饭，膳食纤维更丰富，代谢更健康。

这几类豆制品尽量少吃

油豆腐、油炸豆腐干：热量、脂肪过高；

腐乳、豆豉等发酵豆制品：钠含量超标，四高人群需控制食用。

豆浆必须彻底煮熟

未煮熟豆浆含皂素、胰蛋白酶抑制剂，易引发恶心、呕吐。豆浆煮沸后，需再继续煮 5～10 分钟，泡沫完全消失后方可饮用。

中老年养生不必追求昂贵补品

每天一把豆、一块豆腐、一杯豆浆

稳住四高，平价靠谱

编辑 ：郑璐

审核：乔惠琳

统筹：李佳

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