肌肉才是老年人的“长寿资本”

您一定听过这句老话：“千金难买老来瘦”，在大众固有认知中，老年人体型偏瘦，就等同于远离三高、体质健康、更易长寿。但从老年医学的专业角度来看，这个流传已久的观念，其实存在认知误区，并不完全科学。

赵大爷72岁，退休前是中学老师，他一直信奉“老来瘦”的理念，平时坚持打太极拳、打门球，散步等运动，饮食上更是刻意追求清淡，长期素食、杜绝肉类摄入，常年保持偏瘦的体态。在他看来，这样的生活方式一定能守护晚年健康。可是最近半年，赵大爷突然发现自己“虚弱”的厉害——上楼梯时腿发软、提东西没力气、想走快但根本迈不动步。后续体检的骨密度检测结果提示——重度骨质疏松，同时赵大爷的肌肉也松弛了，小腿围明显小于同龄健康老年人，被诊断为“肌少症”。

赵大爷的情况不是个例，而是当下很多老年人的共性健康问题。中国疾病预防控制中心发布的老年营养相关监测数据显示，2015年我国老年人群营养摄入不足问题普遍突出：我国75.8%的老年人能量摄入不足，41.5% 碳水化合物摄入不足，76.6%蛋白质摄入不足，其中高龄老人、尤其是农村高龄老人蛋白质摄入不足的情况最为严重。

国外多项长期随访研究证实，在老年人群体中，适度超重（BMI处于正常偏高区间）的人群，全因死亡率更低，长寿概率更高。实验研究表明，在同等实验条件下，体重超标的老鼠，在被注射癌细胞后，癌细胞生长反而更慢。这些研究说明：适度“有点肉”的人，抗病能力更强。

因此，我们亟需更新认知:老年健康绝非越瘦越好，无营养不良、肌肉量充足、体脂适度，才是老年人抵御疾病、延缓衰老、安度晚年的关键。盲目追求“老来瘦”，反而会透支身体储备，得不偿失。

一、瘦过头了，有什么危害？

您可能觉得“瘦就瘦呗，总比胖了好吧？”但消瘦带来的问题，有时比肥胖更可怕：

容易骨折：

体重过轻，骨骼没有脂肪和肌肉的保护，加上骨密度降低，一跌倒就可能骨折。尤其是髋部骨折，一旦发生，很多老人就再也站不起来了。

肌肉流失，走路不稳：

老年人如果蛋白质摄入不够，肌肉就会“缩水”，导致走路没劲、提不起东西、步履蹒跚、容易跌倒。

免疫力下降：

常听到“老人体质差，动不动就感冒”，可能就是因为蛋白质营养不良，免疫系统“没力气干活”。

衰弱经不起折腾：

一旦生病或做手术，消瘦的老人恢复得特别慢，住院时间也更长。

二、老人为什么会越来越瘦？

很多人都觉得：“年纪大了，瘦点很正常”，确实，老年人消瘦有生理方面的原因，脾肾亏虚是根本，但也有疾病的原因是我们不能忽视的，需要及时纠正。大致原因如下：

生理性消瘦：

有些老人家年轻时就瘦，怎么吃也不胖，老了也是能吃能睡、精神好，这不用太担心。

牙齿问题：

很多老年人牙齿松动或者脱落，吃东西费劲，自然就吃得少，食物种类也受限制了，所以摄入的营养就少了。

消化功能减退：

老年人胃液、胆汁等消化液分泌减少，消化酶的分泌也减少，胃肠蠕动变慢，营养吸收就跟不上了。

慢性病的“捣乱”：

糖尿病、甲亢、慢性肝炎、结核病，慢性胃病、肿瘤等都会引起体重下降。

以上原因除了第一种，其他原因都可以干预来避免老人消瘦。但最值得警惕的是还有些老年人过度追求“清淡饮食”，长期只吃素食、喝稀粥，自认为容易消化，结果蛋白质、维生素严重摄入不足，本就亏虚的五脏，更加得不到营养。还有相当一部分人认为“营养都在汤里”，煮一锅骨头汤喝得津津有味，却把最有营养的肉扔了，这都是大大的误区。

三、怎么判断老人的体重是否正常？

老年人应该保持多少体重合适呢？这里有两个关键指标：

1.体质指数：

这是判断胖瘦的“尺子”。计算公式很简单：体重指数（BMI）=体重（kg）/身高（m）²

举例：如果您的体重是60公斤，身高1.6米，那您的BMI就是60÷1.6÷1.6≈23.4。

对于65岁以上老年人：我们推荐BMI理想范围为20~26.9kg/m²，如果低于20，就属于偏瘦了。

2.小腿围

这是判断肌肉是否够用的“土办法”。找根软尺，在您小腿最粗的地方绕一圈。如果：男

四、怎样给老人“加点肉”？

首先，蛋白质在老年人体内起到维持肌肉合成、支持组织修复、延缓肌少症发展的作用，所以蛋白质不能缺少。其次老年人的脂肪也不宜过少，脂肪不仅是老年人重要的能量储存形式，还在维持体温、促进神经传导、调节炎症反应等方面起着核心作用。有皮下脂肪的老年人外观不那么瘦, 也“抗折腾”。有研究表明, 与具有正常BMI 的老年人相比, 超重和Ⅰ度肥胖老年人的死亡率降低。

老年人维持体重请记住下面的方法：

1.吃够优质蛋白

蛋白质是肌肉的“砖头”，老年人每天每公斤体重应该摄入1.0～1.2克蛋白质，并且优先采用从牛奶、鸡蛋、瘦肉、鱼虾、豆制品中获得的优质蛋白。以60公斤的体重为例：每天需要60～72克蛋白质。这相当于：早餐2个鸡蛋（含12克蛋白）+ 200毫升牛奶（6克蛋白）；午餐100克瘦肉（20克蛋白）+ 100克豆腐（8克蛋白）；晚餐150克鱼肉（24克）。

2.补钙和维生素D

老年人每天应摄入1000～1200毫克钙和800~1200 IU维生素D，每天晒15～30分钟太阳，帮助合成维生素D。

3.调整吃法，让老人“吃得下”

牙齿不好的老人，可以将肉打成肉末、肉丸，蔬菜切成菜泥，或者熬成瘦肉粥、鸡蓉粥。采用“少食多餐”的方式，每天可以安排3次主餐+2次加餐（比如酸奶、水果泥、核桃碎）。

4.适当运动，别只吃不练

老年人不要忘了运动，不但要进行有氧运动，每天的抗阻运动也是必需的。抗阻运动如坐位抬腿、靠墙蹲、举轻哑铃、拉弹力带，每天进行20-30分钟，能有效增强肌肉力量。加上每天的有氧运动，如快走、慢跑、太极拳、瑜伽．舞蹈等，每天进行40-60分钟也很重要。需要注意的是，一定要避免空腹时运动和饱腹时运动，运动最佳时间应选在餐后半小时后进行。

特别提醒：

除了以上的饮食和运动，中医健脾补肾和补益气血也有助于肌肉和骨骼变得强壮。但如果老人体重下降明显（一个月内掉5%或半年内掉10%），一定要及时去医院。

结语

“老来瘦”不是健康的代名词。我们真正应该追求的是：体重在健康范围的同时，还要有足够的肌肉量。希望读到这篇文章的您，能吃肉就吃肉，能动就动一动，养出一个“有肉有劲”的健康身体，快快乐乐地度过每一天！