游泳立大功：医生发现：经常游泳的老年人，有这4大好处

人步入老年之后，运动这件事变得格外纠结。不少老人想要锻炼身体，改善体质，却被关节疼痛、膝盖磨损、心脏负荷这些现实问题困住。

走路多了膝盖疼，爬楼伤膝关节，广场舞跳久了腰腿酸胀，力量训练又怕发力不当受伤。很多中老年人想运动，又不敢随便动，久而久之选择在家久坐，身体机能一步步下滑。

在众多运动项目里面，游泳一直被康复科、老年科医生反复提起，属于少有的低冲击全身性运动。水的浮力能够承担身体大部分重量，关节几乎不受压迫，同时全身肌肉都可以参与活动。

《英国运动医学杂志》曾经发布过相关研究，长期坚持游泳的老年群体，心血管状态、肌肉力量、关节灵活度，对比久坐不动的老人有着明显优势。但现实生活中，不少老年人对游泳存在误解，觉得下水容易着凉、容易出事，只有身体很强健的人才适合，普通老人碰都不能碰。

事实上游泳不是年轻人专属，只要身体条件允许，掌握正确方式，游泳对老年人的身体增益十分突出。当然也要客观说明，游泳不是万能运动，有对应的禁忌人群，不是所有老人都适合。

今天就用通俗的大白话，结合老年运动康复的临床经验，讲清楚老年人坚持游泳的4个实实在在的好处，同时讲明白适合哪些人、哪些人绝对不能下水，日常练习的实操要点，以及大部分老人容易踩进去的各类误区，给想要尝试游泳的老年人一套可以参考的完整指南。

一、第一个好处：保护关节，减轻腰腿磨损，改善腰腿僵硬疼痛

人上了年纪，关节软骨会自然退化，骨质增生、滑膜炎、膝盖磨损十分普遍。很多老年人稍微多走几步，膝盖就酸胀难受，上下楼梯疼痛感加重。地面上的所有运动，走路、慢跑、跳操，身体重量全部压在膝关节、踝关节上面，每一次落地，关节都要承受冲击力。

游泳最大的优势就是水的浮力。人体进入水中，浮力可以抵消70%‑80%的自身体重，关节不用承受身体重量带来的压迫。在水里伸展、蹬腿、划水的时候，膝关节、髋关节、踝关节没有硬性撞击，肌肉得到充分活动，软骨却不会被进一步磨损。

很多患有膝关节炎、腰椎退变的老年人，陆地运动处处受限，但是在水里可以自如活动四肢。水中的水流还会起到轻柔按摩的效果，可以放松紧张痉挛的腰腿肌肉，缓解长期积攒下来的腰背僵硬。

这里要纠正一个常见认知：游泳不能把已经磨损的软骨修复回来，软骨损伤不可逆。游泳的价值，是停止继续伤害关节，同时强化关节周围的肌肉力量。肌肉变强之后，可以更好的稳定骨骼关节，减少日常走路时关节承受的压力，从而缓解疼痛不适感，改善生活质量。

不少老年朋友反馈，坚持规律游泳一段时间之后，平时走路腰腿的酸胀感减轻，弯腰、转身肢体灵活度变好，就是周围肌肉力量提升带来的改变。

注意，不是所有泳姿对关节都友好。蛙泳是很多老人的首选，但蛙泳蹬夹腿动作，如果姿势不对，膝盖内侧反而容易受力，有严重膝关节炎的老年人，不要长时间大强度蛙泳。可以搭配自由泳、仰泳交替进行，减少单一泳姿带来的局部劳损。

二、第二个好处：温和锻炼心肺，养护心血管，不会给心脏过重负担

很多老年人想要锻炼心肺，却害怕运动中心跳过快，心脏承受不住。剧烈跑步、快速暴走，会短时间让心率飙升，部分有心脑血管基础问题的老人，风险会随之升高。

游泳属于有氧运动，但是和陆地有氧不一样。水有压力，胸腔在水里会受到均匀的水压，迫使呼吸肌更加用力，长期练习，肺活量会得到稳步提升。同时全身血液循环被水流促进，血管可以得到温和的锻炼。

国家体育总局老年运动研究相关资料表明，规律适度游泳的老年人，静息心率更加平稳，血管弹性维持更好。和高强度运动不同，只要控制好速度，慢悠悠的游泳，心率是平缓上升，不会出现大起大落。

对于身体条件达标的老年人，适度游泳可以改善胸闷气短的现象，提升日常的耐受力，平时买菜、遛弯、爬小段楼梯不容易气喘吁吁。

但这里一定要划下红线：游泳对心肺是锻炼，不等于适合所有心脏病人。已经有严重冠心病、频繁心绞痛、严重心律失常的老人，不建议自行下水游泳。能不能游泳，必须经过医生评估之后再决定，千万不要听说游泳护心，就贸然去泳池锻炼。

很多人容易混淆，健康或者病情控制稳定的老人，适度游泳是养护；心脏疾病没有控制好的老人，下水反而会带来风险，这点一定要区分开。

另外，冷水会刺激血管收缩，老年人尽量选择恒温泳池，不要去野外冰冷水域，避免血管骤然受刺激引发身体不适。

三、第三个好处：维持肌肉量，对抗老年肌肉流失，防止身体虚垮

sarcopenia，也就是肌少症，是老年人非常需要警惕的问题。人过60岁，肌肉每年都会在悄悄流失，肌肉变少之后，力量下降、走路不稳、容易跌倒，代谢水平跟着往下掉，人会变得虚软无力。

很多老人因为关节疼不敢动，越不动肌肉掉的越快，形成恶性循环。陆地抗阻训练很多老人做不了，但是在水里面，水流会形成天然阻力。划动手臂、蹬动双腿，每一个动作都要对抗水的阻力，相当于天然的阻力训练。

在水里活动，全身的肩背、手臂、腰腹、大腿小腿的肌肉都可以参与工作。既锻炼肌肉，又没有负重压迫，是老年人维持肌肉量非常理想的方式。

不少长期游泳的老年人，看着体型不算壮实，但是肢体力量、核心稳定性都不错。这就是长期水流阻力训练带来的结果。

需要客观讲清楚一点：游泳虽然能练肌肉，但它的抗阻强度有限。如果已经明显肌少症，只靠游泳不够，还需要搭配饮食里面的蛋白质补充，必要时居家做简单的抗阻小动作，二者结合效果才最好。

不要以为只要经常游泳，肌肉就一定不会流失，营养跟不上，就算天天泡泳池，肌肉依旧会衰减。蛋白质的摄入，和运动同等重要。

四、第四个好处：舒缓情绪，改善睡眠，缓解老年孤独焦虑

运动对于身体的价值，不只是筋骨和内脏，心理层面的收益经常被大家忽略。

不少老年人退休之后生活圈子变小，子女不在身边，长时间在家独处，容易胡思乱想，出现情绪低落、入睡困难、夜里多梦易醒的情况。

下水游泳的时候，注意力集中在呼吸和肢体动作上，可以暂时抛开生活琐事。温水包裹全身，能够放松紧绷的神经，促进大脑分泌让人愉悦的物质，缓解焦虑压抑的情绪。

很多经常游泳的老年人分享，每次游完上岸之后，身心感觉放松，晚上入睡变得更容易，睡眠深度也有所提升。泳池也是社交的场所，不少老人在游泳的时候认识同龄朋友，互相交流，排解独居带来的孤独感。

但要明白，游泳属于生活调节手段，如果已经确诊焦虑、抑郁障碍，游泳只能当做辅助，不能代替正规的心理干预和就医治疗。

五、哪些老年人适合游泳，哪些绝对不要下水

适合游泳的老年人群

1、膝关节、腰椎退变，陆地运动容易关节疼痛，想做全身运动的老人；

2、身体基础尚可，想要温和锻炼心肺，不适合高强度运动的老人；

3、存在轻度肌肉流失，希望维持肢体力量的老年人；

4、睡眠差、情绪容易烦闷，想要通过运动调节身心状态的老人。

不适合游泳，禁止贸然下水的人群

1、严重心脏病、未控制的高血压、频繁心绞痛、严重心律失常，没有医生许可；

2、严重慢阻肺，稍微活动就喘得厉害；

3、皮肤病、耳道炎症，避免加重病情或者交叉感染；

4、近期刚发生脑梗、脑出血，处于恢复期，没有康复医生评估；

5、糖尿病血糖波动很大，容易发生低血糖；

6、怕水、有溺水心理阴影，下水之后极度紧张恐慌。

有慢性病的老年人，想要开始游泳之前，优先做一次基础体检，咨询主治医生，确认身体条件允许再开启，不要跟风别人直接去泳池。

六、老年人游泳，一定要守住8个实操细节，避开危险

游泳好处很多，但老年人身体机能下降，温差、体力透支、意外滑倒都暗藏风险，把下面这些细节做到位，才能安全享受运动收益。

1、优先选室内恒温泳池，拒绝野外河湖水库

野外水域水下情况复杂，水温忽冷忽热，暗流、水草看不见，极易发生意外。哪怕水性很好的老人，也不要去野外自然水域游泳，只去正规室内恒温游泳馆，水温建议控制在26‑28摄氏度。水温太低，血管受冷收缩，风险会显著升高。

2、下水前充分热身，不要直接跳进水里

很多人到泳池，直接就下水，这是高危习惯。老年人血管、肌肉适应能力弱，体表温度和水温有差距，猛然入水，身体受到刺激，容易抽筋、心慌。

岸上热身5‑10分钟，活动手腕脚踝、转动肩颈、拉伸腰腿，让身体微微发热，再慢慢从浅水区走入水中，逐步适应水温。

3、控制时长，不要长时间泡在水里

很多老人觉得难得来一次，就泡两三个小时。在水中身体消耗比想象中大，长时间浸泡，容易体力透支、手脚抽筋。老年人单次游泳，总时长建议30‑45分钟，体力偏弱的，20分钟就可以结束，以身体微微出汗、不疲惫为准。游完觉得心慌、发软，说明运动过量，下次要减少时间。

4、不要追求速度，慢悠悠游就足够

老年人游泳，不是比拼速度，不需要游得快，匀速舒缓的游，才是锻炼。拼命竞速，心率骤然升高，心脏负担加重，完全违背养生初衷。累了立刻停下，在浅水区站着休息，不要硬撑。

5、饭后不马上游泳，空腹也不要下水

刚吃完饭，血液集中在肠胃消化，立刻下水，血液重新分配，容易肠胃不舒服、头晕。建议饭后间隔一小时以上再游泳。空腹下水，容易低血糖心慌，下水之前可以少量吃一点饼干，不要完全空肚子。

6、结伴而行，尽量不要独自去游泳

老年人游泳最重要一条：不要一个人去泳池。最好和熟人、老伴一起，万一出现抽筋、头晕，身边有人可以及时帮忙。就算游泳馆有救生员，也不要完全依赖，结伴是第一道安全防线。

7、游完及时冲洗擦干，做好保暖

上岸之后立刻冲洗身体，把泳池的消毒剂冲洗干净，耳朵里面的水要处理干净，避免中耳炎。马上穿上衣物，吹干头发，不要披着湿衣服吹风受凉。

8、泳姿合理搭配，不要单一泳姿一直游

很多老人只游蛙泳，长时间蛙泳蹬腿，部分人膝盖内侧压力大。可以仰泳、蛙泳交替，仰泳还可以放松腰背，对颈椎腰椎友好。根据自己身体感受调整，哪个姿势关节疼，就减少这个泳姿。

七、关于老年人游泳的几个常见误区，很多人都搞错

误区一：游泳百利无一害，所有老人都应该多游泳

游泳是优质运动，但有明确禁忌。身体条件不达标，强行游泳反而伤身。运动没有万能选项，适合自己身体的，才是最好的。

误区二：经常游泳，膝盖、腰椎病就可以彻底治好

游泳只能保护现有关节，强化周围肌肉，减轻疼痛症状。已经磨损的软骨、增生的骨质，不会因为游泳恢复原样，不要把游泳当成治病手段，它属于康复保健运动，不能替代医院治疗。

误区三：会游泳就不会抽筋，累一点也没关系

就算水性再好，老年人体力下降，水温刺激、电解质流失，依旧会发生抽筋。一旦小腿抽筋，千万不要慌张，立刻改为仰浮，呼叫身边人帮助，不要慌乱挣扎。

误区四：游泳运动量不大，可以天天长时间泡泳池

水里看着不怎么出汗，身体消耗其实不小。天天高强度游泳，会过度透支。建议一周2‑3次，给身体留出恢复的间隔，效果反而更好。

误区五：游泳之后浑身舒服，可以熬夜、大吃大喝补偿自己

运动之后不代表可以放纵，想要拿到游泳带来的好处，依旧要配合规律作息，均衡饮食。运动只是健康的一环，不是保护伞。

八、游泳之外的补充，运动和饮食互相配合效果翻倍

只靠游泳，很难把身体状态调到最好，两件事需要同步跟上。

第一，蛋白质要补足。前面提到，游泳可以对抗肌肉流失，但原料来自饮食。老年人每天鸡蛋、牛奶、豆制品、少量瘦肉要保证摄入，不然肌肉得不到营养补充，依旧会慢慢流失。

第二，不要完全放弃陆地简单活动。游泳之外，平时在家可以散步、简单做抗阻小动作。游泳加上陆地轻度运动，综合收益更高。

还要提醒，运动前后留意身体信号。游泳之后如果持续胸闷、关节疼痛、头晕乏力，就要暂停，及时去做检查。

九、全文总结

对条件合适的老年人来说，游泳确实是综合表现很突出的运动。它能够保护磨损的关节，温和锻炼心肺功能，延缓肌肉流失，同时舒缓情绪、改善睡眠，这就是医生推崇游泳的四大核心益处。

但它不是人人适用的养生神器，有慢性病的老人必须先评估身体，避开野外水域，做好热身、控制时长、结伴运动，规避各类风险。

老年运动，不求量大，不求速度，安全永远排在第一位。不用盲目跟风别人，结合自己的体检情况、关节条件，选择适合自己的运动方式，循序渐进长期坚持，才是养生的正道。

话题讨论

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本文为运动健康科普，仅供参考，不构成诊疗建议。慢性病患者运动请遵医嘱，运动量力而行，注意人身安全。