老年人缺钙有多可怕？两位患者痛不欲生！做好3件事，老了不后悔

上周骨科门诊来了两位老人，印象特别深。62 岁的张阿姨扶着腰慢慢挪进来，说后背疼了大半年，夜里翻身都能疼出冷汗，贴了几十盒膏药、做了半个月理疗都不见好，一直当腰椎间盘突出治。

71 岁的李叔叔更让人唏嘘，在家阳台上收衣服，轻轻扭了下腰直接站不起来，送到医院拍片，腰椎已经出现压缩性骨折。

仔细问下来，两人的生活习惯高度相似：平时很少喝牛奶，总觉得补钙是年轻人或者小孩的事，自己一把年纪不用补；偶尔腿抽筋了，就想起来吃片钙片，不抽就停了。

骨密度检查结果出来，两人都达到了

重度骨质疏松

的标准，说白了就是骨头里的钙流失太严重，骨头变脆了，稍微受力就容易出问题。

很多人对缺钙的印象，还停留在腿抽筋上，觉得抽两下不碍事，补点钙片就好了。

可临床观察发现，

大部分中老年骨质疏松患者，早期根本没有明显的抽筋症状

，最先出现的往往是腰背隐隐酸痛、浑身乏力、走路没力气，很多人不当回事，要么当成累着了，要么当成普通腰腿疼去按摩贴膏药，耽误了大半年。

等疼得受不了去检查的时候，骨量已经丢失了三成以上，骨头的强度大不如前，别说摔倒，就连咳嗽、转身、搬个轻东西，都可能引发骨折。这也是为什么很多老人摔一跤就再也站不起来的原因之一，根子上就和长期缺钙、骨质疏松脱不开关系。

说到补钙，不少老人第一反应就是熬骨头汤，觉得骨头里的钙都熬进汤里了，天天喝就能补。

这其实是流传最广的补钙误区。

骨头汤里的钙含量其实极低

，一碗骨头汤里的钙，还不如半杯牛奶多，汤里最多的是脂肪和嘌呤，喝多了不仅补不了钙，还容易升高血脂、升高尿酸，反而给身体添负担。

还有的老人觉得，买贵的钙片吃就万事大吉，每天按时吃一片，骨头肯定没问题。可现实里常能见到，钙片吃了好几年，骨密度还是往下降，有的人甚至照样骨折。

这里就藏着很多人不知道的关键点：

补钙从来不是 “吃进去多少” 算多少，而是 “吸收多少、留住多少” 才算数

。钙吃进肚子里，只是第一步，如果没有足够的维生素 D 帮忙，钙很难被肠道吸收，大部分都会跟着粪便排出体外，等于白吃。

就算吸收了，如果平时总坐着躺着，不给骨头一点应力刺激，钙也很难沉积在骨头上，还是会慢慢流失。就像往漏水的桶里加水，一边加一边漏，永远也装不满。

先说吃这件事

。补钙最好的食物从来不是骨头汤，而是牛

奶、豆制品和深绿色叶菜

。按照膳食指南的建议，中老年人

每天喝 300 毫升左右的纯牛奶

，就能补进去约 300 毫克钙；再加上每天半斤左右的绿叶菜、一两豆腐或者豆浆，日常饮食的钙基础就打得差不多了。如果喝奶不舒服，也可以换成无糖酸奶，钙含量一样好吸收。

然后是帮钙吸收。

最简单的办法就是晒太阳，

每天露出胳膊和脸，在户外晒 15 到 20 分钟

，身体就能自己合成足够的维生素 D，帮着肠道吸收钙。不方便出门的老人，也可以在医生指导下补充普通的维生素 D 制剂，不用买太贵的。

另外每天抽半小时散散步、打打太极，给骨头一点温和的压力，才能让钙真正沉到骨头里，留住骨量。

最后是避开伤钙的坏习惯。

很多老人吃得咸，做菜总怕没味道，盐放得多。可钠吃多了，身体排钠的时候会顺带带走大量的钙，

吃得越咸，钙流失越快

。还有长期喝浓茶、浓咖啡，也会加速骨钙流失，平时尽量淡一点，少喝浓茶。

像开头的张阿姨，平时口重做菜咸，又不爱出门，天天在家看电视，钙吃得少、流失多，还吸收不好，慢慢就拖成了重度骨质疏松。后来调整了饮食，每天下楼遛弯晒晒太阳，配合医生开的钙剂和维 D，三个月后腰背疼就缓解了不少。

人到中年之后，骨量就开始慢慢走下坡路，缺钙是个悄悄进展的过程，等疼了、骨折了再重视，往往已经要受不少罪。别把补钙当成小事，也别乱补一通，选对方法，坚持下去，老了骨头硬朗，才能自己照顾自己，少给孩子添麻烦。

本文为健康知识科普，结合权威资料和个人观点撰写，部分情节为方便表达和阅读理解进行了适当虚构与润色，内容仅供参考，不能替代医生诊断。如感不适，请及时就医。收藏以备不时之需，分享转发给你关心的人！

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《中国老年医学杂志》

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