医生也会吃的4种优质蛋白！豆腐牛奶没排上，中老年人不妨多吃

开头先把标题的核心信息讲清楚。标题说医生也会吃4种优质蛋白，豆腐牛奶没排上，这不是说豆腐牛奶不好。牛奶补钙有一手，豆腐含大豆异黄酮，都是好东西。但这4种蛋白在“吸收率”和“必需氨基酸配比”上，确实比豆腐牛奶更胜一筹，

尤其适合消化功能减退的中老年人。

好多老伙计常年吃素，或者觉得肉吃多了血脂高，拿豆腐当饭吃，牛奶当水喝。结果去医院一查，

肌肉量

掉了，

血红蛋白

也偏低，人看着没精神，腿脚没力气。这就是优质蛋白种类太单一，身体合成肌肉和免疫球蛋白的“原材料”不够了。

那医生自己会选哪几样呢？先不急着把名单全抖出来。得先搞明白一个理儿，为啥中老年人对蛋白质的需求比年轻人更“挑剔”。年轻人吃块牛排，胃酸一泡，蛋白酶哗哗地分泌，吸收得八九不离十。上了岁数，

胃酸分泌减少

，

消化酶活性

下降，吃块炖牛肉，仨钟头还堵在胃里不消化。

这就引出临床常见问题：中老年人怎么补蛋白，既能保证

高生物利用度

，又不会给

肝肾代谢

增加额外负担？是盯着蛋白含量高的吃，还是盯着吸收率高的吃？有人天天喝骨头汤，觉得补钙又补蛋白，其实汤里飘着的那层白沫子主要是脂肪，蛋白含量微乎其微。

今天要讲的这4种蛋白来源，有一个算一个，都是

氨基酸评分

很高的食物，吃进去就能直接拿去盖“房子”。豆腐和牛奶也不错，但一个缺乏

蛋氨酸

，一个对乳糖不耐受的人不友好，单靠它们撑不起中老年人蛋白质需求的半边天。

第一个要说的是鸡蛋，确切点说，是

全蛋

。好些老人吃鸡蛋只吃蛋白，把蛋黄扔了，怕胆固醇高。这事儿得给蛋黄平反。血液里的胆固醇，七成以上是肝脏自己合成的，跟吃进去的关系不大。

蛋黄里不光有

卵磷脂

，能让血管里的脂肪颗粒乳化得更细，关键是鸡蛋蛋白的

生物价

高达94，在所有天然食物里排第一。

临床查房时常见，每天保证吃一整个鸡蛋的老人，

血清白蛋白

水平往往更稳定。这个指标低了，人就会水肿，伤口愈合也慢。鸡蛋的做法有讲究。

水煮蛋

吸收率最高，能到98%往上。别用开水冲蛋花，吸收率差得远。

溏心蛋口感好，但建议中老年人还是吃全熟的，

沙门氏菌

的风险不能不防。

第二个，得说说

鱼肉

，特指

深海鱼

，比如三文鱼、鳕鱼、金枪鱼。每周安排两到三次就够。鱼肉蛋白纤维短，

肌间结缔组织

少，煮熟后肉质细嫩。牙口不好的老人，鱼肉比鸡胸肉、猪里脊都好入口。深海鱼富含

Omega-3脂肪酸

，这东西在临床营养科是出了名的“抗炎战士”。

中老年人身上多少有点慢性炎症，比如关节炎、支气管炎。Omega-3能跟体内的

环氧合酶

结合，减少促进炎症的前列腺素生成。很多老年病，从认知功能下降到心血管硬化，背后都跟

低度慢性炎症

脱不了干系。

吃鱼肉补蛋白还能捎带着抗炎，清蒸最好，别用油炸，高温一炸，蛋白变性了，好脂肪也氧化了。

第三个，

去皮禽肉

，特别是鸡胸肉和鸭胸肉。鸡胸肉柴得很？那是火候没到。鸡胸肉是典型的

高蛋白低脂肪

，每100克里头有20多克蛋白，脂肪不到5克。中老年人补充蛋白，最怕顺带吃进去太多饱和脂肪酸。去皮禽肉正好避开这个坑。

临床营养师给术后病人配餐，首选就是

鸡肉茸

或者

清蒸鸡胸

。因为它的氨基酸模式跟人体很接近，

必需氨基酸

含量高，尤其是

支链氨基酸

，对维持肌肉量、防止肌肉流失有直接作用。好多老人腿没劲，容易摔跤，根子在

骨骼肌减少症

上。

补充支链氨基酸，配合适度力量训练，肌肉力量能明显改善。

第四个，

动物血制品

，比如鸭血、猪血。价格便宜，蛋白含量不低，属于

完全蛋白

。鸭血里的血红蛋白铁，是

血红素铁

，吸收率比红枣、菠菜里的非血红素铁高出好几倍。中老年人贫血，很多不是缺叶酸，就是缺铁。血红蛋白造不出来，人就头晕眼花，嘴唇发白。

吃血制品，蛋白和铁一块儿补了。鸭血蛋白每100克大概有13克，跟猪肉差不多，脂肪几乎为零。口感嫩滑，

消化负担

轻。胃肠功能弱的老人，吃炖牛肉消化不动，吃几片鸭血豆腐汤就没那么大压力。推荐韭菜炒鸭血或者鸭血豆腐汤。

韭菜里的膳食纤维还能促进肠道蠕动，搭配着吃，肠道菌群也高兴。

这四种吃食，鸡蛋每天吃几个？深海鱼买不到新鲜的咋办？鸡胸肉天天吃会不会腻？血制品尿酸高的人能吃吗？这些得一个一个回答。

鸡蛋，

血脂正常的一天一个全蛋没问题。

血脂偏高的，两天吃一个全蛋，或者一天吃一个蛋白加半个蛋黄。身体对食物胆固醇有反馈调节，但个体差异大，定期复查

血脂四项

，比照着书本吃更靠谱。

深海鱼买不到新鲜的，冷冻鱼柳也行。看产地和冷链。金枪鱼罐头也能吃，选水浸的，别选油浸的。一周两三次，一次一副扑克牌大小的量。鸡胸肉怕柴，可以切丝用橄榄油滑炒，变色就出锅。配番茄或者蘑菇，

天然鲜味能减少盐的依赖。

动物血制品，尿酸高的得注意，嘌呤含量中等偏高。急性痛风发作期别吃，缓解期少量吃，别喝汤。汤里溶解的嘌呤比肉里还多。多搭配新鲜蔬菜，

钾和镁有助于尿酸排泄。

最后强调一句，这4种蛋白是好东西，但不是一天之内全怼进去。

膳食均衡

是铁律，轮换着来，今天鱼明天鸡，肠道菌群也丰富。有些文章爱吓唬人，说吃多了蛋白伤肾。那是针对

肾功能不全

的患者，得严格限制。普通健康中老年人，肌肉量往下掉，不补蛋白拿什么造免疫球蛋白？

吃蛋白之前，先去查个

尿常规

和

血肌酐

，肾没毛病，放心吃。

肌肉

是中老年人最好的铠甲，

蛋白质

就是造铠甲的钢材。别等到摔一跤骨折了，躺在床上才想起来营养不够，那时候补起来就费劲多了。