千金难买老来瘦？警惕老年人“肌少症”！营养科教你吃出“肌肉铠甲”

供稿来源：深圳市中医院营养科 曾瑶池

在传统的养生观念里，“千金难买老来瘦”常被长辈们视为真理。许多老年人为了追求这份“轻盈”，日常饮食清汤寡水，主食只喝白粥，餐桌上难见荤腥。

然而，从现代临床营养学的视角来看，这种盲目追求“老来瘦”的做法暗藏危机。如果减掉的是多余的脂肪，固然身轻如燕；但如果悄悄流失的是宝贵的肌肉，那就是危险的“肌少症”找上门了。肌少症不仅会让老人变成易碎的“玻璃人”，更会在不知不觉中偷走晚年的生活尊严。

一、什么是肌少症？

不仅是“没力气”！

肌少症，全称肌肉衰减综合征，是一种与增龄密切相关的老年综合征，核心特征是骨骼肌质量减少、肌肉力量下降以及躯体功能减退。

2016年，世界卫生组织正式将其纳入国际疾病分类（ICD-10编码M62.84），这意味着它不再仅仅被视为一种“自然衰老”现象，而是一种需要积极干预的疾病。

它不仅是“拧不开瓶盖”或“从矮沙发上站不起来”那么简单。下肢肌肉的萎缩会直接导致平衡能力下降，让跌倒和骨折的风险成倍增加。一次普通的滑倒，就可能引发长期卧床，进而诱发肺炎、血栓等致命并发症。更隐蔽的是，肌少症还会波及吞咽肌和咀嚼肌，导致老人进食呛咳、食欲进一步下降，陷入营养不良的恶性循环。此外，身体机能的衰退极易引发老人对跌倒的恐惧和焦虑，甚至诱发抑郁症，严重影响晚年生活质量。

二、3个小动作

自测“肌肉铠甲”是否变薄

如何尽早发现肌肉是否在悄悄流失？最新的亚洲肌少症工作组（AWGS）共识及国内专家共识推荐了3个简单实用的自测指标。

1.测握力

双手握拳用力，或者尝试拧干湿毛巾。如果感觉非常费劲，提示手部肌肉力量可能在下降。

2.测步速

以正常速度步行6米，如果每秒走不到0.8米（相当于过马路时绿灯闪烁完还没走到对面），就需要高度警惕。

3.测小腿围

用软尺测量小腿最粗的地方。男性小于34厘米，女性小于33厘米，提示肌肉量可能已经不达标。

如果这三个指标出现异常，说明“肌肉铠甲”已经变薄，需要及时寻求专业营养科和老年科的评估与干预。

三、肌肉为何会“离家出走”？

深层机制大揭秘

肌肉的流失并非一朝一夕，而是多重因素交织的结果。

激素水平“断崖式”下跌。

随着年龄增长，性激素、生长激素及胰岛素样生长因子-1水平显著下降，直接削弱了肌肉合成的“动力”。

“脂肪长错了地方”与

慢性炎症的暗中破坏。

最新的发病机制研究表明，老龄化过程中，脂肪会发生异常分布，悄悄浸润到肌肉纤维内部（医学上称为“肌脂肪变性”）。这种异位脂肪会产生脂毒性，引发胰岛素抵抗和慢性低强度炎症，加速肌肉蛋白的分解。同时，肠道微生态的改变也会导致肠屏障通透性增加，有害代谢产物进入血液，进一步诱发全身性的炎症反应，成为肌肉衰减的重要推手。

“入不敷出”的营养与运动状态。

老年人常因牙齿松动、味觉减退而偏爱软烂的素食，导致优质蛋白质摄入严重不足。加之久坐不动的生活方式，肌肉缺乏机械刺激，便会加速萎缩。

四、营养科支招：

吃出坚不可摧的“肌肉铠甲”

面对肌少症，营养干预是重中之重。最新的《肌少症膳食营养处方及运动干预中国专家共识（2025）》为长辈们开出了科学的“长肉”处方。

第一招

蛋白质不仅要“够”

更要“均匀分配”

老年人的肌肉存在“合成抵抗”，就像一块吸水性变差的海绵，一次性猛灌营养是吸收不进去的。《中国居民膳食营养素参考摄入量（2023版）》及最新共识建议，老年人每天的蛋白质摄入量应达到1.2至1.5克/公斤体重（比如60公斤的老人，每天需72至90克），并且必须“均匀分配”到一日三餐中。每顿饭都要有优质蛋白（如鱼虾、禽肉、蛋类、奶制品和大豆），让肌肉全天候都有充足的“砖块”来修补。对于牙口不好或食欲差的老人，吸收快、富含支链氨基酸的乳清蛋白粉是极佳的“肌肉靶向”补剂。

第二招

精准补充“肌肉靶向营养素”

除了基础蛋白质，肌肉的修复还需要特定的“催化剂”。

亮氨酸及其代谢物HMB（β-羟基-β-甲基丁酸）

：能直接激活肌肉合成信号，同时抑制肌肉分解，尤其适合久坐或卧床的老人。

维生素D

：不仅管骨头，还能增强肌肉力量。建议补充维生素D使血清水平维持在充足状态，以降低跌倒风险。

n-3多不饱和脂肪酸

：深海鱼油中富含的EPA和DHA能有效对抗体内的慢性炎症，为肌肉生长扫清障碍。

益生菌与益生元

：调节肠道菌群，改善肠道微生态，从源头上减少炎症因子对肌肉的侵蚀。

第三招

融入东方智慧

健脾养胃补益肝肾

中医学认为“脾主肌肉”，老年人脾胃虚弱，吃进去的营养吸收不了，肌肉自然得不到滋养。2025年最新共识特别指出，日常饮食中不妨多融入“药食同源”的智慧，选用山药、栗子、大枣、黄芪、党参等食药物质煲汤煮粥，健脾益气，从根源上改善肌肉的营养供应。

第四招

特殊人群，量体裁衣

肌少症合并肥胖（少肌性肥胖）

：这类人群既要减脂又要增肌，建议采用低脂肪、高蛋白的限能量饮食，每天减少300至500千卡能量摄入，同时保证充足的蛋白质和亮氨酸，并增加有氧与抗阻运动。

肌少症合并糖尿病

：在控制血糖的基础上，切忌盲目节食。应优化主食结构，选择低升糖指数的全谷物，调整进餐顺序（先吃蔬菜、再吃荤菜、最后吃主食），并保证充足的优质蛋白摄入。

五、动起来的魔法：

唤醒沉睡的肌纤维

光吃不动，肌肉依然会长“惰性”。要让肌肉铠甲真正坚固，必须加上运动的魔法。

最新共识强烈推荐以抗阻运动为基础的多组分运动。不需要去健身房举重，在家里用弹力带拉伸、做做靠墙静蹲，或者用装满水的矿泉水瓶做小哑铃操，每周坚持2到3次，每次20至45分钟，就能有效唤醒沉睡的肌纤维。配合太极拳、慢走、北欧式健走等有氧运动，能全面提升心肺功能和身体平衡力。营养与运动的联合干预，能产生“1+1>2”的增肌效果。

总之，“千金难买老来瘦”的时代观念该更新了。微胖、结实、有劲，才是老年人最宝贵的健康财富。通过科学的膳食规划、精准的营养补充以及适度的运动锻炼，完全有可能逆转或延缓肌肉的流失。

未经授权，禁止转载

部分图片素材来源：稿定设计