骨头汤、虾皮并不补钙！真正补钙的几种食物，中老年人可以多吃些

楼下的张阿姨今年62岁，退休后一门心思扑在养生上，最看重的就是补钙。她总说人老了骨头脆，多补钙才能不摔跤、不驼背，带孙子也更有劲儿。为此她专门改了家里的菜谱。

早上熬虾皮粥，撒上满满一勺虾皮，说鲜香味美还补钙；晚上雷打不动炖一锅骨头汤，慢火熬两三个小时，炖到汤变成奶白色才关火，连肉带汤一起吃。有时候带孙子下楼玩，还会揣一小把虾皮当零食，连小孙子都跟着一起“补营养”。

上周社区组织退休人员体检，张阿姨信心满满地去查骨密度，结果报告出来，医生告诉她骨量明显减少，再往下发展就是骨质疏松。张阿姨当场就懵了：自己天天补钙，顿顿不离骨头汤和虾皮，怎么还会缺钙？

其实在社区体检和骨科门诊，这样的情况特别常见。不少中老年人把骨头汤、虾皮当成补钙的“黄金搭档”，坚持吃好几年，到头来缺钙的问题一点没改善，有的甚至还查出了高血脂、高尿酸。

大家补钙的心意是好的，可偏偏踩了最常见的认知误区，费了钱、花了时间，效果却微乎其微。很多人觉得骨头里全是钙，熬成汤钙都进到水里，喝下去就能补到骨头里。

事实上，骨头里的钙大多以羟基磷灰石的形式存在，非常难溶解到水里

。

哪怕你炖上三四个小时，熬到汤变成奶白色，一碗汤里的钙含量也少得可怜，换算下来还不如小半杯牛奶的钙多。有人说炖的时候加醋，醋酸能把钙溶出来。这话听着有化学道理，可实际操作起来根本不是那么回事。普通家庭炖一锅汤也就加一两勺醋，这点酸度根本溶不出多少钙。

真要加到能溶出大量钙的量，汤酸得根本没法入口。

更关键的是，熬得发白的骨头汤，里面大多是从骨髓和骨头里炖出来的脂肪和嘌呤，中老年人天天喝，钙没补多少，血脂、尿酸先升上去了，反而得不偿失。

再来说说大家常吃的虾皮。

很多人买虾皮的时候，都会听摊主说“虾皮钙含量高，补钙最好”。从食物成分表上看，虾皮的钙含量确实不算低，可问题出在吸收和副作用上。

虾皮里的钙大多结合在虾壳中，人体的肠胃很难消化吸收

，吃进去多少，大部分都跟着粪便排出去了，真正能沉积到骨头上的微乎其微。

还有一点很多人没注意到，虾皮的钠含量特别高。

一把虾皮里的盐分就不少，中老年人吃多了高钠食物，反而会加速身体里钙的流失，相当于越补越缺。而且很多老人直接把虾皮当配菜撒，或者空口吃，不知不觉盐就超标了，对血压、肾脏都不友好。本来是想补钙养身，结果反倒给身体添了额外负担。

说到这儿肯定有人问，这也不行那也不行，到底吃什么才能真正补钙？很多人第一反应是买贵的钙片、进口奶粉，其实咱们日常买菜做饭，很多普通家常食物的补钙效果，比骨头汤、虾皮靠谱多了，只是很多人没意识到。

很多人觉得补钙就得靠大鱼大肉、名贵食材，其实

不少家常深绿色蔬菜的补钙能力，比很多人想象的强得多

。比如油菜、芥蓝、西兰花、小白菜这些深绿叶菜，不仅钙含量不低，还含有维生素K、镁等营养元素，能帮助钙沉积到骨头里，提高补钙的整体效率。

有人说蔬菜里有草酸，会影响钙吸收。这话不全错，但解决方法也很简单：做饭的时候先焯水一分钟，就能去掉大部分草酸，剩下的钙基本都能被身体利用。比如小油菜，焯水之后清炒，或者做汤、下面条，每天吃一小盘，既能补不少钙，还能补充膳食纤维，对肠道、血压都有好处，一举多得。

除了蔬菜，最推荐的补钙食物还是牛奶和奶制品

。这是公认的优质钙来源，不仅钙含量高，而且含有的乳糖、酪蛋白等成分，还能促进钙的吸收，利用率远高于大多数植物性食物。

每天喝一杯300毫升的温牛奶，就能满足一天将近三分之一的钙需求。很多老人喝纯牛奶容易拉肚子，可以换成无糖酸奶，或者低乳糖的舒化奶，一样能达到补钙的效果。

再就是豆制品

。比如我们常吃的卤水豆腐、石膏豆腐，制作的时候加入了含钙的凝固剂，钙含量很可观。一块巴掌大的北豆腐，钙含量就不比一杯牛奶少。除了嫩豆腐，像豆干、豆腐皮这些豆制品，钙含量也不低，平时炒菜、凉拌都可以放。

这里要注意，日本豆腐其实是鸡蛋做的，钙含量很低，别买错了当成补钙食材。还有带骨的小鱼小虾。注意不是虾皮，而是像小银鱼、小鱼干、带壳的小河虾这种，连骨头带壳一起嚼碎吃下去，钙才能真正被身体利用。

比如炸小黄花鱼，连鱼骨都炸酥了，嚼碎了咽下去，补钙效果比虾皮好得多，钠含量也没那么高。平时熬汤、炒菜放一点，既提鲜又补钙。

最后还要提醒一句，补钙不是吃进去就完事了，还得让钙能留得住

。平时多出去晒晒太阳，帮助身体合成维生素D，才能促进钙吸收。吃完饭散散步，做点轻量的快走、太极这类运动，也能让钙更好地沉积在骨头上。光靠吃，不晒太阳不活动，补钙效果也会打折扣。

后来张阿姨听了医生的建议，把天天喝骨头汤改成了每天一杯温牛奶，虾皮换成了焯水的小油菜和家常豆腐，每天下午带孙子下楼玩的时候，顺便晒半小时太阳。

上个月复查，骨密度已经比之前好了不少，血脂也降下来了。她自己也感慨，以前总觉得浓的、鲜的才是补的，原来平平常常的饭菜，吃对了才最管用。

中老年人补钙，图的是踏实、管用，没必要盯着那些流传很久的“老说法”不放。很多习以为常的食补偏方，其实经不起推敲，反而容易走弯路。

日常吃饭多搭配点奶制品、深绿蔬菜、豆制品，饮食清淡一点，多出去活动晒太阳，比天天熬骨头汤、吃虾皮靠谱得多。

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《中国食物成分表（第6版第一册）》，北京大学医学出版社

《中国老年骨质疏松症诊疗指南（2022）》，中华老年医学杂志

《中国居民营养与慢性病状况报告（2020年）》，国家卫生健康委员会