人老腿先老，5个简单抗阻动作，保护膝盖腰踝，特别适合中老年人

我妈六十八岁那年，不爱出门了。

问她原因，她一开始不肯说。后来有一回吃饭，她自己讲了：楼下那三级台阶，她要扶着栏杆下；商场逛半小时，膝盖就开始软。

她说腿好像不是自己的了，像借来的。

过年那阵，她看我爸爬楼，一步一停，中间还得歇。她跟我说，人老腿先老。

不过我后来查了不少资料，也问过做康复的朋友。有个说法我记住了：这些退化，一半是岁数，另一半是闲出来的。

肌肉这东西，你不用它，它就真的不能用了。

三十岁以后，人的肌肉量每十年掉百分之三到五，五十岁以后掉得更快。

腿上的肌肉掉得最厉害，因为很多人一天到晚坐着。

所以下面这五个动作，我自己试过，也让我妈练了三个月。在家就能做，不用买什么器械。

一、靠墙静蹲

背贴着墙站好，两只脚往前走一小步，跟肩一样宽。然后顺着墙慢慢往下滑，滑到大腿小腿大概九十度就停住。

你要是觉得九十度太吃力，就浅一点，一百二十度也行。别硬撑。

蹲住不动，数三十秒。

刚开始很多人撑不到三十秒，腿就开始抖。

我妈第一次只撑了十二秒。没关系，从十秒开始，一周后你自己就能感觉出来不一样。

这个动作练的是大腿前面那块股四头肌，这块肉厚实了，膝关节承受的压力就分走了一大半。

很多膝盖疼的人，根子就在这块肌肉萎缩了。

二、坐姿抬腿

坐在椅子上，腰挺直，别靠椅背。一条腿慢慢往前伸，伸到跟地面平行，脚尖往回勾。停五秒，再慢慢放下来。

一条腿十次，换另一条，做两轮。

我妈膝盖不太好的时候就练这个。坐着就能做，看电视的时候顺手，一集电视剧能做好几轮。

她说做完了腿里有一股实劲，走路不飘。

三、提踵

站直，手扶着桌沿或者椅背。踮起脚尖，尽量踮到最高，停两秒，慢慢落下来。

二十个一组，做两组。

这个练小腿和脚踝。你要是走路老觉得脚下没根，或者容易崴脚，多半是小腿和脚踝周围的肌肉退了。

小腿有个外号叫"第二心脏"，它一收一放，帮着把下半身的血往回泵。小腿有劲儿了，晚上腿抽筋、脚发凉这些毛病也会轻一些。

四、臀桥

平躺，床上地上都行。两腿弯着，脚掌踩实。然后用屁股和腰的劲儿把臀部顶起来，让肩膀、腰、膝盖连成一条斜线。

停五秒，慢慢落回去。十五个一组，两组。

很多上了年纪的人腰疼，跑去拍片子，片子上什么大事没有。其实是腰背那圈肌肉太弱，撑不住上半身的重量，全压到骨头上了。

臀桥练熟了，弯腰捡东西不那么费劲，坐久站起来腰也不僵。

五、侧抬腿

有弹力带就套在两个脚踝上，没有就徒手。站直，扶着椅背，一条腿慢慢往侧面抬，抬到你能稳住的高度，停两秒，落下。

一边十二个，做两组。

练的是臀中肌。这块肌肉管着髋关节稳不稳。老年人走路发晃、单腿站不住、总觉得胯那儿使不上劲，往往就是它退化了。

而这块肌肉，恰恰跟摔跤最相关。老人一摔，后果谁都清楚。

▽

五个动作加一块儿，十来分钟。

我妈是早上一遍、晚上一遍，边做边听收音机里的评书。

其实咱们对腿脚的要求，说到底也不高。

走路稳当。上楼不喘。蹲下去能自己站起来。孙子拉着你去公园，你不怕走远。

所以别等。今天就开始，先从靠墙蹲三十秒开始。

腿脚里有劲儿，往后的日子才能不求人。

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