院士力荐：8个居家抗衰动作，存肌肉、延衰老，非常适合中老年人

嗨，我是阿惠~~

中国工程院院士王陇德曾多次强调：

“人衰老的最主要的原因是肌肉流失。”

从30岁左右开始，如果不刻意锻炼肌肉的话，肌肉量会逐年降低，等到了75岁，你的肌肉就只剩50%！伴随着肌肉的流失，身体代谢下降、骨骼失去保护、激素失调，最终活动能力减弱。

而对抗肌肉流失最好的办法就是多做力量训练，它不是灵丹妙药，但是它可以让你存住肌肉，在老的时候更挺拔、灵活、健康。

今天阿惠分享一套坐姿哑铃力量训练动作，难度不大，很好上手，非常适合中老年朋友来训练。

注意哑铃重量可以先从1kg开始，每个动作做60秒，组间休息15秒。

坐在椅子上，核心收紧，腰背挺直双手对握哑铃放在肩膀左侧呼气，双手握住哑铃推举过头顶吸气，哑铃慢慢落到肩膀右侧左右来回来做，注意肩胛下沉，不要向上耸肩

坐在椅子上，腰背挺直双手各握哑铃放在膝盖位置调整好呼吸节奏，不要憋气脚跟抬起再落下，脚尖朝外走脚跟跟着向外走，脚尖再朝外双脚定住，脚跟抬起再落下双脚同样的动作反方向回到开始位置

这个动作可以训练到小腿肌肉和内收肌群，同时对加强膝踝关节的灵活性很有益处。

坐姿开始，核心收紧，腰背挺直左手握住哑铃放在右下腹位置呼气，左手握住哑铃斜向左上方抬起，直到手臂伸直吸气，手握哑铃慢慢回到右下位置换右侧做相同的动作，左右轮换来做

坐在椅子上，上身挺直双手扶住大腿位置，膝盖弯曲双脚夹住一只哑铃呼气，双腿向上伸直，收缩大腿前侧的肱四头肌吸气，双脚慢慢向下贴地注意脚尖始终朝前，在动作顶端可以停留1秒，收缩肌肉

坐姿开始，上身前倾保持核心收紧，腰背挺直右手握住一只哑铃，手臂向下伸直呼气，左臂向后做划船动作，收缩背部肌群吸气，左臂慢慢回到下垂位置拧转手腕，掌心朝后呼气，手臂向上做提拉，肘尖朝外收缩三角肌后束和上背部吸气，手臂慢慢向下回到开始位置换另一侧手臂做相同的动作

坐姿开始，上身后仰，双腿向前着地核心收紧，双手握住哑铃，向上举起呼气，腹部发力，左膝向上抬起同时双手向下，上身前倾，挤压腹肌直到哑铃触碰到左膝吸气，手握哑铃慢慢上举上身后倾，左腿慢慢向下着地换右腿做相同的动作，左右交替来做

坐姿开始，上身挺直双脚打开着地，膝盖内扣双手握住哑铃放在大腿靠内侧的位置呼气，双腿向两侧打开，脚内侧轻微抬离地面收缩臀大肌，拉伸内收肌群吸气，双膝慢慢向内扣

坐姿起式，双手握住哑铃在身体两侧举起肩胛收紧下沉，曲肘90度，小臂垂直地面呼气，双手向上做推举动作，收缩三角肌吸气，双手慢慢向下回到原位呼气，向左拧转腰腹，同时右臂向内收吸气，身体回正，双手还原换另一侧做相同的动作

我是阿惠，关注我，一起练出好身材。