专家再次劝说：老年人别舍不得，这2样东西要多吃，否则肌肉或流失全身遭殃

楼下小区里，67岁的李叔以前可是出了名的“闲不住”。

每天买菜、遛弯、帮儿女接送孙子，走起路来比很多年轻人还利索。可这两年，他发现自己变化越来越明显。

以前一口气爬三层楼没问题，现在走到二楼就开始喘；以前一只手提两袋菜，现在拎几斤东西都觉得吃力。

有一次邻居安慰他：“年纪大了，人都会这样！”

很多老人都有这样的误解，觉得上了年纪瘦一点没关系，甚至认为腿细、体重轻才代表身体好。可真是如此吗？肌肉减少会带来哪些变化？想让身体保持力量，又该从哪里入手呢？

肌肉少了，影响的不只是力气

肌肉承担着身体很多重要任务。走路、起身、上下楼、拿东西，这些看似简单的动作，都离不开肌肉参与。年轻时，身体里的肌肉像一台动力充足的小马达，让我们行动自如。

肌肉慢慢减少，最明显的变化就是力量下降。有些老人发现，自己不是不想活动，而是身体“不听使唤”。从椅子上站起来需要扶一下，拧瓶盖越来越费劲，走路速度也慢了下来。

肌肉还是保护身体稳定的重要力量。

腿部肌肉强，走路时身体更稳；腿部力量不足，站立和转身时容易摇晃。一旦发生摔倒，老人恢复起来需要更长时间。

医学研究发现，65岁以上老年人中，肌少症相关问题越来越受到关注。很多老人直到出现明显乏力、行动下降，才意识到身体里的肌肉已经悄悄减少。

为什么年纪大了更容易掉肌肉？三个原因要了解 1. 年龄变化，让肌肉生成速度慢下来

到了中老年阶段，肌肉形成速度会慢慢下降。同样吃饭、同样活动，身体制造新肌肉的能力已经不像年轻时那么快。

这也是很多老人发现自己“吃得不少，力气却越来越小”的原因。

2. 活动减少，让肌肉失去锻炼机会

肌肉有一个特点，就是需要经常使用。很多老人退休后，生活范围变小，每天坐着看电视、刷手机，外出活动越来越少。短时间看不出变化，可身体长期缺少刺激，肌肉力量就会逐渐下降。

3. 饮食习惯改变，让肌肉缺少原料

少油少盐本身没有问题，可如果长期不吃肉、不吃蛋、不喝奶，身体缺少优质蛋白来源，肌肉维持也会受到影响。

肌肉就像房子，需要砖瓦来修补。蛋白质就是重要材料，材料不足，身体自然难以保持原来的力量。

老人想留住肌肉，记住“吃和练”两个方向 吃：给身体补充足够的蛋白质

很多老人每天饭量不大，更关注食物质量。鸡蛋、牛奶、鱼肉、瘦肉、豆腐、豆浆，都是生活中常见的蛋白质来源。

比如早餐吃一个鸡蛋，搭配一杯牛奶；午餐安排一些鱼肉或者瘦肉；晚餐吃些豆制品，这样分散安排，更符合老人身体特点。

有些老人牙口不好，可以选择蒸蛋、豆腐、鱼肉等较软的食物，同样能满足身体需要。

钙和维生素D也值得关注。钙参与肌肉收缩，维生素D帮助身体利用钙。平时可以通过奶制品、豆制品、深色蔬菜以及适当晒太阳来补充。

练：让肌肉重新接受刺激

散步、打太极、做简单力量训练，都可以成为日常安排。比如坐在椅子上，慢慢站起来，再缓缓坐下，反复练习，可以锻炼腿部力量。

也可以扶着桌子做抬腿动作，锻炼下肢稳定性。刚开始运动时，不要急着追求次数，按照自己的身体情况慢慢增加。

运动之后，如果第二天精神状态不错，没有明显疲劳，说明身体接受得比较好。

睡眠也是养肌肉的重要环节

人在睡眠过程中，身体会进行自我调整，让白天活动后的身体得到恢复。如果长期睡眠不足，身体恢复状态会受到影响，肌肉维护也会受到影响。

老人想养护肌肉，可以尽量保持规律作息。晚上不要太晚睡，睡前少看刺激性内容，让身体慢慢进入休息状态。

如果晚上睡不好，白天可以安排短时间午休，让身体得到恢复。

守住肌肉，就是守住晚年的生活能力！有力量，才能自己买菜、做饭、出门散步，才能享受和家人在一起的时光。

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