腰脱反反复复，居家简单舒缓动作，适合老年朋友在家做

我今年七十四岁，身边不少同龄长辈常年受腰脱困扰，一变天、做完家务腰就酸胀刺痛，反反复复总不好。

楼下吉林老刘大哥今年75岁，腰脱病史十多年，早先总去做大力推拿按摩，反倒加重腰椎压力，疼得更厉害。

辽宁一位76岁退休大姐，每天坚持轻柔温和拉伸，腰痛发作的次数明显减少。

还有好多做晚托、常年弯腰照看孩子的六七十岁姐妹，腰脱几乎年年犯。

今天分享两组不用任何器械的舒缓动作，居家就能练，力度轻、对老人友好。

一、练习前必看红线提醒

腰部急性剧痛、翻身都难受时，别强行锻炼，优先静养休息；所有动作全程放慢速度，严禁大幅度扭转腰部。

不少长辈误以为拉伸越用力效果越好，硬着头皮深度弯腰，极易挤压椎间盘，加重突出问题。

膝盖不适的老人做跪姿动作时，记得垫一层厚软垫，防止硌痛膝盖。

二、两组居家舒缓动作

1. 抱膝触胸：平躺在床上，双腿屈膝缓慢往胸口靠拢，保持10秒，重复3-5次；

全程后腰不要刻意抬离床面，只感受腰部轻微牵拉感即可，不用追求大幅度。

2. 猫式舒缓（猫牛式）：双膝跪地、双手撑床，配合呼吸缓慢拱起腰背、再放松下沉，动作幅度以自身舒适为准，不要猛扭脊柱。

三、日常护腰3个关键点

1. 禁止直接弯腰搬重物；买菜、提东西尽量分成两份双手拎，靠下蹲起身发力，少让腰部受力。

2. 沙发、床垫不能太软；长期睡软床腰椎缺少支撑，肌肉整夜紧绷，容易诱发腰痛。

3. 一年四季做好腰部保暖，尤其东北昼夜、冬夏温差大，腰部受凉会让血液循环变差、肌肉痉挛，疼痛立刻加重，换季可以常备薄护腰。

四、重要就医提醒

一旦出现下肢发麻、腿无力、走路发飘的情况，别靠拉伸硬扛，一定要及时去医院骨科检查。

我认识一位62岁老姊妹，平时做晚托经常弯腰陪孩子，腰脱发作后依旧强撑做家务。

最后压迫到神经，整条腿麻木许久，严重到不敢走路，只能坐轮椅就诊。

调理很久才慢慢好转，遭了不少罪。真心劝各位长辈，腰脱难受千万别硬扛。

★本文仅为居家养护科普，不能替代专业诊疗，腰部问题严重请遵医嘱康复锻炼

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本文为原创养老健康养护分享，配图为本人实拍风景，内容仅供中老年朋友居家参考，腰部病症严重请及时线下就医。