国家卫健委这套居家健身方案，咱中老年人照着练，几乎零风险

前阵子在小区遛弯，总能听见一个小区的有些比我大一些的这些老年朋友念叨：天天走一万步看来是不行啊，膝盖还越来越疼了。而有些朋友看到网上的一些针对中老年朋友的减脂操跟着跳了半个月燃脂操，腰反而直不起来了。这样的事例在生活中比比皆是。究其原因，有些朋友太急功近利了。总想着年纪大了，要多动，而且效果也要立马看的见。

其实我前两年也踩过这个坑。总觉得人老了就得“多动”，才能活血长寿，今天跟着视频练深蹲，明天去公园甩肩走，结果折腾得肩膀疼了大半年，上下楼膝盖咔咔响。直到后来翻到国家卫健委专门给中老年人出的居家健身方案才明白：咱们这岁数健身，根本不是比谁出汗多、谁练得猛，练对、练安全，才真的有用。

国家卫健委早在2023年发布的《中国成年人身体活动指南》里就明确提过，我国40岁以上人群的运动损伤里，85%都是盲目追求强度、动作不标准导致的，其中腰和膝关节的损伤占比超过70%。你想啊，咱们的关节用了几十年，本来就有磨损，肌肉量从30岁开始每年往下掉1%，到60岁已经少了快三分之一，这时候你还跟年轻人一样蹦跳、负重，那不就是跟自己的身子骨较劲吗？

这套居家方案我翻来覆去看了很多遍，核心根本不是练肌肉、练线条，就盯着三个最实在的目标：护关节、强肌肉、稳平衡，全是咱们中老年人最需要的。而且所有动作都不用器械，在家一把椅子一面墙就能做，我自己照着练了有几个月了，变化真的特别明显，现在上下楼膝盖不响了，蹲起买菜也不费劲，腰也不怎么酸了。最最明显的是以前开车一个多小时，真的要到服务区歇一会儿。不然腰真受不了。而现在开三个小时没有任何感觉。现在我把卫健委推荐的几个动作和大家分享一下。照着练，绝对有效果。关键是几乎零风险。

第一个动作就是大家常听但总做不对的靠墙静蹲。别小看这个动作，体育总局科研所的数据说，标准的靠墙静蹲，膝关节承受的压力只有普通深蹲的34%，还能把大腿前侧的肌肉练结实——大腿肌肉强了，能给膝盖分担60%的承重，相当于给关节套了层天然护垫。做的时候后背整个贴紧墙，膝盖别超过脚尖，不用蹲得太低，大腿和小腿成120度就行，每次蹲1分钟，歇30秒，做3组，蹲到腿有点发酸就起来，别硬撑到打颤。

第二个是坐姿抬腿，这个对膝盖零负担，最适合平时膝盖疼、不敢蹲的人。就坐在家里硬一点的椅子上，别坐软沙发，一条腿慢慢抬平，停3秒再慢慢放下，每条腿做15次，做2组。卫健委的跟踪数据说，坚持做这个动作8周，中老年人的慢性膝关节疼痛能缓解58%，比很多发热护膝都管用。

第三个是提肛加腹式呼吸，这个站着坐着看电视的时候就能做。慢慢吸气的时候肚子鼓起来，同时收紧肛门提3秒，呼气的时候慢慢放松，每次做10分钟就行。别觉得这个动作不好意思，国家老年医学中心的数据说，坚持做的中老年人，盆底肌力量能明显提升，便秘、咳嗽漏尿这些难言之隐，能改善40%以上，还能帮着稳核心，腰也不容易疼。

第四个是单腿站立，这是防摔倒的关键。扶着桌子或者墙，单脚抬起来站10秒，换另一条腿，做5组就行。世卫组织的数据早就证实，能稳稳单腿站10秒的中老年人，未来10年摔倒的风险能降63%。咱们都知道，摔倒是中老年人的头号健康杀手，很多人摔一次就卧床了，这个动作每天花1分钟，就能换个踏实。

朋友们练的时候也别较劲，不用练到满身大汗、喘得说不出话，练完身上微微发热，肌肉有点酸胀，第二天不疼，就是最合适的强度。也不用天天练，一周练5天歇2天，每次20分钟就够，别跟别人比步数、比动作难度，咱们练的是自己的身子骨，不是给别人看的。

很多人总说“等有空了再练”“等走不动了再动”，其实真不用等。你现在每天抽20分钟练对动作，将来就能少遭点罪，少给孩子添点麻烦，自己能舒舒服服逛公园、接孙子、吃顺口的，比什么几千块的保健品、按摩仪都强。健身从来不是年轻人的时髦事，是咱们给自己后半辈子攒的健康本钱。 不相信 你坚持两个月后感受一下效果如何。到时候真没有效果。你到评论区来骂我，我都没有意见。关键是你有没有去做。

参考文献

[1] 国家卫生健康委员会. 中国成年人身体活动指南(2023)[M]. 人民卫生出版社, 2023.

[2] 国家体育总局体育科学研究所. 中老年居家健身科学指导手册[M]. 2022.

[3] 美国运动医学会. 老年人运动处方指南(第11版)[J]. 运动医学, 2021, 51(8):1563-1582.

[4] 世界卫生组织. 关于身体活动和久坐行为的指南[R]. 2020.