老年人衣食住行攻略请收好

>>开栏语

怎么吃更健康、怎么动更安全、怎么用药更放心？不同时令养生要注意什么内容？

即日起，华商颐养开设“医养堂”栏目，专为老年朋友提供科学的健康指南。你如果在健康上遇到拿不准的事儿，都可以来这儿找找答案。

湿热最重、暑气最盛的三伏天即将登场，今年三伏从7月15日入伏，一直持续到8月23日出伏，整整40天。对老年群体来说，是全年健康风险最高的一段时期。

高温高湿环境下，老人如何养生？

近日，华商报大风新闻记者采访了西安市中医医院老年病科副主任医师张茜，她认为应坚持“环境舒适、作息规律、少量多次补水、清淡食补调理、稳住原有慢性病”的总原则，并从衣、食、住、行等方面进行科普，帮助老年群体避开养生误区，安稳度过三伏。

>>专家简介

张茜，女，硕士研究生，副主任医师，陕西省中西医结合学会慢性病治疗及健康管理专业委员会委员、陕西省中医药学会老年病分会委员等。长期从事临床及科研工作，擅长中西医结合诊治老年心脑血管病（高血压、冠心病、脑梗死、眩晕）、呼吸系统疾病（慢阻肺、慢性咳嗽）、慢性胃炎、糖尿病、骨质疏松、失眠及老年衰弱、多系统共病等常见病与疑难问题。

■衣

宽松透气不闷汗

避暑同时护住关节

不少老人夏天有个老习惯，觉得穿长袖厚衣服“捂一捂能排毒”，还有人偏爱紧身化纤贴身衣物，但在张茜看来，这两种穿法都是诱发中暑的隐形隐患，“老年人防暑穿衣，核心就四个关键词：透气、宽松、吸汗、浅色系”。

“首先，材质方面，棉、麻、薄款冰丝是夏日首选，这类布料透气性能好，能快速吸附身上汗液，不会让汗水闷在皮肤上。而涤纶、化纤紧身衣，出汗后紧贴在身上，很容易浑身燥热、头晕不适。版型方面，一定要宽松，别穿紧身背心、束身内衣，紧绷衣物会压迫胸腔和四肢血管，阻碍全身血液循环，高温天更容易心慌胸闷。”张茜说，“其次，颜色优先浅色系。白色、浅蓝、浅灰色衣物能反射阳光，减少热量吸收。家里常备一套薄短袖居家穿，出门随身带一件轻薄防晒长袖，既能挡住紫外线晒伤皮肤，也能避免正午强光直晒身体。”

第三，勤换衣物是远离皮肤问题的关键。老年人出汗量不算大，但汗液黏腻，长时间附着皮肤容易滋生细菌，诱发湿疹、痱子、浑身发痒。出汗后及时擦干汗水更换干爽衣裳，别穿着湿衣服久坐。“要重点提醒，任何人尤其是老年人，大汗淋漓后千万别立刻冲冷水澡、对着冷风直吹，此时全身毛孔全部张开，骤然遇冷会让湿寒锁在体内，容易浑身酸痛、肠胃不舒服，也就是常说的‘阴暑’。”张茜说，“空调房里更要做好局部保暖。老人们大多阳气偏弱，肩颈、腰腹、膝关节最怕冷风直吹，居家可穿薄护肩、护膝、轻薄开衫。防暑不等于一味贪凉，冷热平衡，才能避免寒湿入侵身体。”

■食

饮食要清淡

但别忘了吃够蛋白质

三伏天，很多老人因脾胃消化能力打折而犯“苦夏”：吃不下饭、肚子胀、浑身发沉、整日没精神。

张茜认为，三伏天里三餐更宜清淡养脾胃，尽量避开重口食物。

“三伏天尽量少吃羊肉、烈酒、麻辣火锅等温热厚重食物，吃多了容易体内生火，心烦失眠、口干燥热；但也不能顿顿冰西瓜、冰啤酒、冰粥，寒凉食物会损伤脾胃阳气，引发拉肚子、食欲变差。”张茜建议，主食多搭配杂粮粥品，如小米粥、山药粥、莲子粥、冬瓜薏米粥、绿豆百合粥等温和养胃、祛湿生津，适配老年人偏弱的消化功能。

蔬菜优先冬瓜、丝瓜、苦瓜、莲藕、芹菜等清热祛湿品类，烹饪方式以清炒、清蒸、煮汤为主，红烧、油炸、卤味重油重盐菜品少吃。

肉类挑选低脂平性优质蛋白，鱼肉、鸡胸肉、瘦猪肉、鸭肉最合适，羊肉等燥热肉食尽量少吃。

此外，一定要控制好蛋糕、甜饮料、蜜饯、糖水等甜腻饮食，甜食容易滋生湿气，让人身体沉重、犯困乏力；患有糖尿病的老人更要严格管控糖分摄入，防止血糖大幅波动。

最后，张茜特别指出，老年群体防暑的一大隐患：口渴感知迟钝。

“等到明显口干时，身体早已脱水，血液黏稠，血栓、心脑血管突发疾病风险成倍上涨。”张茜说，“没有心衰、肾衰竭、透析限水要求的老人，每天饮水量保持1500至1700毫升，全程分多次小口喝，不能一次性猛灌水。可把一天水分拆成8到10次饮用：早上起床空腹一杯温水，上午分两三次补水，午饭后少量喝，傍晚及时补充水分，睡前一小时少量抿温水，睡前大量喝水会加重心脏负担，夜间频繁起夜也影响休息。”

日常可适量喝淡绿豆汤、冬瓜水、荷叶茶、淡菊花茶清热润燥，浓茶、咖啡、冰汽水、冰镇饮料不能替代白开水。

特殊病患要注意：心衰、肾功能不全、透析老人，饮水严格遵循主治医生给出的限水量，不要盲目多喝水，在规定水量内分次补水即可。

■住

睡好子午觉

通风控温两不误

张茜说，不少老人中暑并非出门暴晒导致，长时间待在密闭闷热、不通风的房间，更容易出现室内中暑，因此老人的居家环境是防暑第一阵地，控温、通风、作息等都要留心。

“不少长辈陷入两种极端，要么怕受凉、怕费电，30多度的高温单靠开窗通风硬扛酷暑；要么一开空调就调到20度以下，风口直吹身体，其实这样都伤身。”张茜说。

正确的做法应是：空调温度设置在26℃至28℃，兼顾舒适、省电，也不会损伤体内阳气；风口朝上调节，不要直吹床头、沙发和肩颈后背；每2到3小时开窗通风15到20分钟，置换室内污浊空气，避免密闭空调房缺氧头晕、胸口发闷。

从高温室外回家，不要立刻冲进低温空调房，先在门口阴凉处静坐三五分钟，擦干满身汗水，适应温差再进屋；出门前提前关掉空调，让室内温度缓慢回升，缩小室内外温差，防止血管急剧收缩诱发心脑血管意外。

家中没有空调的，用落地风扇摇头送风，不要固定对着人体直吹，搭配清水拖地、摆放水盆物理降温，加速空气流通。

张茜还特别提到，三伏天白天漫长、夜晚短暂，作息遵循“晚睡早起，午间小憩”。

“夜间尽量23点前入睡，熬夜会耗损体内津液，虚火上浮，加重心烦失眠。午时11点到13点是心经养护时段，午休15至30分钟能够养心安神，切记午睡不要超过一小时，睡太久会头脑昏沉、肠胃气滞，到了夜里反而睡不着。午休时不要趴在桌上睡，避开风口，胸腹盖上薄被单护住脾胃，避免受凉腹痛。”张茜说，“居家不要长时间久坐不动，每间隔一小时起身缓慢拉伸四肢，走动片刻，促进全身血液循环。”

■行

运动舒缓温和

不必强迫高强度锻炼

在张茜看来，老年人夏季出门、锻炼，要坚持“躲开高温时段，运动舒缓温和，不必强迫早晚高强度锻炼”。

上午10点到下午4点全天日照最强、气温最高，没有要紧事尽量不外出，买菜、看病、办事安排在清晨6至8点，或是18点之后气温回落时段。出门一定要做好物理防晒，佩戴宽檐遮阳帽、撑开遮阳伞，身穿浅色轻薄长袖，不要光膀子露天行走。不要长时间在露天公园、不通风的密闭凉亭久坐打牌，高温密闭环境极易诱发中暑。

“老年人三伏天运动应摒弃暴走、快跑、高强度广场舞、长时间爬山等剧烈项目，选择舒缓温和的散步、八段锦、太极拳，单次时长控制在20至30分钟，身体微微发热、少量出汗刚刚好。大汗淋漓会大量耗气伤津，造成气虚乏力、心慌气短。运动结束原地静坐擦干汗水，休息半小时再洗浴。”

对独居高龄老人，张茜建议家人每天主动打电话问候，叮嘱按时喝水、开窗通风，不要全天紧闭门窗闷在家中。

特别提醒

老年人中暑更隐匿

及时送医别拖延

“老年人中暑症状大多表现为隐匿性不适：精神萎靡、沉默寡言、食欲明显下降、浑身酸软无力、轻微低热、头晕反应迟钝、走路摇晃、意识模糊，较容易被忽视。”张茜说，“家人一旦观察到以上信号，一定第一时间将老人转移到阴凉通风处，解开外衣，用温水擦拭身体物理降温，不要拖延，立刻送往医院救治，警惕死亡率极高的热射病。”

冬病夏治：

三伏贴应对症贴敷

有些老人不能贴

三伏天天地阳气鼎盛，是中医“春夏养阳、冬病夏治”黄金阶段，不少常年咳喘、老寒腿、脾胃虚寒的老年朋友都会选择三伏贴调理。张茜说，最近到西安市中医院老年病科贴三伏贴的患者多是怕冷、关节冷痛、慢性咳嗽、慢性腹泻、反复感冒等症状。

张茜介绍，“冬病”指秋冬寒冷时节容易发作、遇寒加重的虚寒类慢性病，比如常年怕冷、手脚冰凉、反复感冒咳嗽、慢性支气管炎、过敏性鼻炎、关节冷痛、吃凉就拉肚子等。这类病症根源是人体阳气不足，寒邪潜藏体内，秋冬阳气收敛，病症频繁发作。

“夏治”是借助三伏旺盛阳气，人体毛孔张开、经络气血通畅，依靠中药敷贴、艾灸、食疗等温补阳气，驱散体内深层寒气，增强自身抵抗力，减少冬天慢性病发作。

三伏贴是普及度最高的调理手段，选用辛温通络中药研磨成药膏，敷贴在对应穴位，通过皮肤吸收药物，温肺散寒、疏通经络、健脾补阳。三伏贴仅适合阳虚虚寒体质、慢性病稳定期老人：一是呼吸系统问题，慢性支气管炎、慢阻肺稳定期、过敏性鼻炎、常年反复感冒、秋冬咳嗽气喘（无黄痰肺热）；二是骨关节寒湿疼痛，颈肩腰腿痛、老寒腿、阴雨天关节僵硬酸痛，无关节红肿发炎；三是脾胃虚寒，腹部怕冷、吃凉腹泻、常年大便稀溏；四是常年畏寒怕冷、手脚冰凉、体虚易感冒的亚健康老人。简单区分：怕冷、遇寒生病适合贴；怕热、易上火、口干便秘不适合。

“但这几类人不能贴三伏贴：急性发烧、呼吸道感染咳黄浓痰、肺热咳喘急性期患者；敷贴位置皮肤破损、湿疹、对中药敷料过敏的；重度高血压、不稳定心绞痛、重度心衰的；糖尿病皮肤病变、皮肤感知迟钝人群；常年口干盗汗、心烦便秘的阴虚火旺老人；活动性结核、严重肝肾功能不全重症患者。”张茜说，“老年人体质复杂，大多合并多种慢性病，贴敷前务必前往正规医院中医科、老年科辨证评估，由专业医生搭配药方、选定穴位，不要网购偏方膏药自行在家敷贴，避免烫伤、过敏，诱发基础病加重。”

三伏晒背：

虚寒体质适度晒

内热人群千万别跟风

中医常说“背为阳，腹为阴”，后背正中督脉掌管一身阳气，两侧膀胱经分布五脏六腑对应穴位，相当于内脏调理窗口。

三伏天日光充足，“温和晒背”能疏通经络、驱散寒湿，改善畏寒怕冷、身体困重、老寒腿、脾胃便溏，是借助天地阳气补充人体元阳的养生运动，还能促进维生素D合成，延缓老年人骨质疏松。但一定要坚持适度原则。

“晒背只适合虚寒体质，不是人人都能晒。”张茜说，“常年手脚冰凉、一吹冷风关节酸痛、身体沉重乏力、大便稀溏、秋冬反复咳喘、上热下寒、骨质疏松的体虚老人，可以适度晒背。阴虚火旺易上火、日光性皮炎、服用光敏药物、重度高血压、急性炎症、糖尿病皮肤病变老人，严禁晒背，越晒身体不适越严重。”

张茜推荐的安全晒背流程是：

第一，把控时间。10点至16点强光绝对不能晒，最佳时段为7点至9点或是17点至18点30分；且隔着玻璃晒没有调理效果，无法吸收阳气。单次时长要循序渐进，初次晒5至10分钟，后背温热即可，适应后单次不超过20分钟，每周两到三次，微微发热最合适，大汗淋漓会耗伤气血。

第二，做好防护。晒背要佩戴宽檐帽护住头顶后颈，只晒后背躯干，面部避开阳光直射；身穿宽松浅色薄棉背心，不要全裸暴晒；选择无风通风区域静坐半靠，不要平躺暴晒，毛孔张开遇冷风容易侵入寒湿。

第三，做好准备。晒前饭后半小时再出门，提前喝200毫升温水，不空腹、不吃芹菜、香菜等光敏食物；晒的过程中小口补水，出现头晕心慌立刻到阴凉处休息，有心脑血管疾病老人尽量家人陪同。晒后不要立刻吹冷风、冲冷水澡，阴凉处静坐15至30分钟，等体温平复再活动，后续补充温白开水，冰饮、凉茶暂时不碰。 华商报大风新闻记者 付启梦