老年人容易摔、容易累，根源可能在蛋白没吃对！四大优质蛋白

最近小编在后台收到不少留言，说

每天蛋白质都没少吃，可还是觉得身上没劲儿

，头发也掉得多，指甲也容易断。

问题很可能出在，蛋白质的

“数量”够了，但“质量”没跟上

。

今天小编就来聊聊，什么样的蛋白质才算“优等生”？每天怎么吃，才能把营养真正补到位？

什么样的蛋白质

才算“优等生”？

判断一种蛋白质好不好，阿暖觉得记住两条就够了。

第一，看它的氨基酸组成，是不是和咱们身体的需求合拍。

人体需要20多种氨基酸，其中有8种是“必需氨基酸”，身体自己造不出来，全靠吃进去。

如果一种蛋白质所含的

“必需氨基酸”种类齐全、比例恰当，和人体需求很接近

，那就是妥妥的优质蛋白，也叫完全蛋白。

第二，看它好不好消化吸收。

有些蛋白质氨基酸组成看着漂亮，但人体不太认得它，消化不了，也就白搭了。

真正的好蛋白，得是

身体愿意吸收、用得上那种

。

优质蛋白界的

“四大天王”

知道了标准，咱们来看看日常餐桌上，哪几位选手最值得天天吃。

01/鸡蛋

它的氨基酸模式，是公认的和人体最接近的，几乎全能派上用场。

一个中等大小的鸡蛋，能给你

6到7克优质蛋白

。蛋黄里的卵磷脂和胆碱也都是好东西，千万别只吃蛋白把蛋黄扔了，那就太可惜啦。

02/牛奶

补蛋白的同时还能把钙也补了

，一举两得。

每100毫升牛奶大约有

3克多蛋白质

，乳清蛋白和酪蛋白都是吸收率很高的完全蛋白。

喝一杯300毫升的牛奶，轻松收获将近10克优质蛋白，还顺带300多毫克钙，对骨头健康特别友好。

03/肉类

瘦猪肉、瘦牛肉、鸡胸肉、鱼虾，

这些动物性食物的氨基酸构成大多和人体需求很接近。

整理小编想特别提一下深海鱼，像

三文鱼、鲭鱼

这些，不光蛋白质优秀，还富含ω-3脂肪酸，对心血管有好处，抗炎作用也被很多研究证实过。

04/大豆

它是植物蛋白里唯一能和动物蛋白掰手腕的。豆腐、豆浆、豆干、腐竹，花样多，吃法也丰富。

对素食的朋友来说，

大豆就是蛋白质的“主力军”，一定得吃够

。

每天蛋白质吃多少？

《中国居民膳食指南（2022）》给出了每日蛋白质的推荐量，

成年男性65克，女性55克。

但讲真，小编自己也记不住这些数字，每顿饭拿个秤算克数更不现实。

所以咱们换个简单的法子，

叫“121”搭配法

。

1，是一份奶制品，大约300毫升牛奶或酸奶。

2，是两份肉/鱼/蛋，一个鸡蛋，再加掌心大小的一块瘦肉或鱼肉。

1，是一份豆制品，100到150克豆腐，或者等量的豆干腐竹。

这三样凑齐了，一天的优质蛋白基本就够用啦。

这几类朋友

蛋白质要多吃点

一般来说，“121”的搭配够大多数人用了，但有几类朋友要适当多吃一些。

01/老年人要注意。

年纪大了蛋白质合成效率下降，加上牙口不好、胃口变小，很容易吃不够，

肌肉悄悄流失，腿脚就没劲儿

。

建议每天每公斤体重吃到1.0到1.2克蛋白质，而且三餐均匀分配，别全堆在晚上那顿。鸡蛋羹、鱼丸、豆腐脑这些软嫩好消化的，就特别适合。

02/正在减脂的朋友也别省蛋白。

减脂的目标是减掉脂肪留住肌肉，肌肉保住了，基础代谢才不会垮。

鸡胸肉、鱼虾、蛋清、低脂奶

都是低脂高蛋白的好选择。而且蛋白质消化慢，扛饿，能帮你少碰零食。

03/肿瘤患者更要重视。

身体处于高消耗状态，蛋白质需求比普通人高出不少。

鱼肉、鸡肉、蛋奶

务必吃足，千万不要盲目忌口。

还有一喝牛奶就胀气拉肚子的朋友，这是乳糖不耐受，不是牛奶的错。

试试

无乳糖的舒化奶，或者喝酸奶、吃奶酪

，发酵之后乳糖少了很多，肠道就不闹腾了。也可以少量多次，让肠胃慢慢适应。

小编说了这么多，就是想告诉你，蛋白质这件事，

不在吃得多，而在吃得巧

。

把“四大天王”轮着请上餐桌，用“121”的法子轻松搭配，身体自然会给你反馈。