老年人腿无力、使不上劲？提醒：补充两种营养素，有助于增强体质

腿发软、使不上劲，很多老人以为是自己老了，认命。可你有没有想过，这可能是身体在喊“缺料”了。

今天我把这事说透。两种营养素补对了，腿脚能往回找一找。往下看，你就知道该往哪儿使劲。

门诊里常见这样的老人。进门先扶门框，坐下得撑着桌子，站起来还得先晃两下。问他咋了，说没劲，腿肚子发空，走路跟踩棉花似的。我一看这架势，心里就有数了。这不像单纯的“老”，倒像缺点啥。

咱们的腿，你可以把它想成一张弓。骨头是弓身，肌肉是弓弦。年轻时弓弦绷得紧，一拉就满。上了岁数，弓弦松了，你还以为是弓身坏了，其实是弦没劲了。

弓弦要结实，得有两样东西喂着，一个是蛋白质，一个是维生素D。

先说蛋白质。这东西听着洋气，说白了就是“肉料子”。你吃的鸡蛋、瘦肉、鱼、豆腐，里头都有。

肌肉的每一寸，都是用蛋白质搭起来的。

你吃得不够，身体就拆东墙补西墙，把腿上的肌肉拆了去保心保肺。腿上的肉一少，自然就使不上劲。

有研究发现，六十岁往后，不少人每天吃的蛋白质比身体需要的差一截。差得不显眼，可日积月累，腿就一年比一年细。

你看那些腿细得像麻秆的老人，多半是蛋白质没吃够。

再说维生素D。这东西咱们叫它“钙的搬运工”。你光补钙，没有它，钙进不了骨头，全从尿里跑了。

维生素D不够，骨头就发脆，腿就发软。

它还管着肌肉的收放，缺了它，肌肉使不上劲，站都站不稳。

有个冷门事，好多人不知道。

维生素D不光靠吃，还得靠晒。

咱们皮肤里藏着个“半成品”，太阳一照，就变成能用的维生素D。你整天猫在屋里，隔着玻璃晒，那都不算数。玻璃把管用的光挡在外头了。

我讲个事。有个六十八岁的大哥，退休前是车间主任，走路带风。退了休天天在家看电视，饭也吃得潦草，一碗面就打发了。半年后下楼得扶着墙，腿一软差点滚下去。

后来一查，蛋白质和维生素D都缺。他瞪着眼问我，咋会缺成这样。我说你半年没咋出门，饭又没吃对，不缺才怪。

后来他把饮食调了调，每天出门晒晒太阳，两三个月腿脚就利索多了。

那具体该咋补？我一个一个说。

蛋白质这块，正确做法是每顿都有一点，别攒到晚上一顿猛吃。

早上一个鸡蛋，中午一两瘦肉或者一块鱼，晚上来点豆腐。

均匀着吃，身体才接得住。

错误做法是早上白粥咸菜，中午面条对付，晚上大鱼大肉补一顿。

你晚上吃再多，身体也存不住，全浪费了。

维生素D这块，正确做法是每天出门晒十五到二十分钟。

露出胳膊或者小腿，别隔着玻璃。上午九点到十点，下午三四点，日头不毒的时候正好。

错误做法是怕晒黑、怕中暑，天天躲屋里。

你躲了太阳，也躲了骨头需要的营养。

说到吃，有几样家常东西，对腿脚有好处。

鸡蛋，一天一个，煮着吃蒸着吃都行，别煎得太油。

牛奶，一天一杯，乳糖不受的喝酸奶也行。

豆腐，便宜实惠，炖着吃炒着吃都中。

深绿色的菜，像小油菜、西兰花，里头有帮着强骨的东西。

小鱼小虾，连骨头嚼着吃，也补。

这些东西不贵，菜市场都有，比买那些瓶瓶罐罐实在。

有个自测的法子，你自己在家能试。

找把椅子，坐直了，两手抱胸前，站起来坐下，来回五次，看用多长时间。

要是超过十二秒，或者中间得扶东西，说明腿上的劲确实不够了。

这个数你记着，过阵子再试，看有没有长进。

普通老人五次一般十秒左右能完成。

还有个事，好多人弄反了。

都觉得腿没劲就得躺着养，其实越躺越没劲。

肌肉这东西，你用它，它才长。你不用它，它就缩。

正确做法是每天走一走，站一站，做点力所能及的家务。

错误做法是腿一软就躺床上，躺一天，第二天更软。

这是个恶性循环，得从站起来那一步打断它。

晒太阳的时候，顺便动动腿。

扶着窗台，慢慢踮踮脚尖，一次做十个，一天做两回。

踮脚尖练的是小腿肚那块的肌肉，那块肉结实了，走路才稳。

别小看这个动作，坚持一个月，上下楼的感觉就不一样。

还有，水得喝够。

不少老人怕上厕所，一天不喝几口水。

身体缺水，血就稠，肌肉的劲也提不起来。

正确做法是一天喝个五六杯，温着喝，小口喝。

错误做法是等渴了才喝，那时候身体已经干得厉害了。

这篇你要是看着在理，存下来。照着吃，照着晒，过俩月再试那个坐站的法子，自己心里就有数。

身边要是有那种走路扶墙、蹲下起不来的老伙计，把这篇转给他。

别让他再把没劲当成年纪大的必然，该补的补，该晒的晒，腿脚能往回找。

最后我问一句，你蹲下再站起来，费劲不费劲？不费劲的回个“行”。有点晃的回个“晃”

。得扶东西才能起来的，回个“扶”。我看看有多少人该把这两样补起来了。

[声明：本文为健康科普内容，部分故事情节为方便理解而虚构，信息参考了权威医学资料与专业知识，但不代表个体化诊疗建议。如您有健康问题，请咨询医生或前往正规医疗机构就诊。]