早上醒后三个小动作，帮中老年人顺肠通便

天刚蒙蒙亮，人就醒了，肚子却一点动静也没有。这不是个别现象，很多上了年纪的朋友都有同感：昨天吃得并不多，早上在马桶上坐了老半天，憋得脸通红，起身还是空落落的。一天不顺，整个上午都发闷，连早饭都懒得动筷子，脾气也

跟着见长。有人干脆随身备着猛药，用一次管一次，不用就回到原样，心里越来越没底。

排便这件事，中医看的是

肠道有没有力气、有没有津液

。年岁上来以后，气不足就推不动，津液少了又太干涩，两头一夹，人自然容易憋着。再加上久坐少动、喝水不够、吃得过细，肠子就更懒得干活。与其天天靠猛药硬冲，不如把晨起那几分钟用起来，顺着身体的节律轻轻推一把。顺得动，一天都轻快；顺不动，吃什么都堵在心口。

下面这七个小方法，躺在床上或者卫生间里就能做，

不用买器械，也不用记复杂的穴位

。建议按顺序来：先摩腹，再提肛，接着叩齿咽津，然后喝温水、定时如厕，最后揉一揉天枢。整套做下来也就十来分钟，比刷两条短视频还快，坚持两三周，不少人会发现早上那一趟顺当了许多。做法不难，难的是天天记着。

醒来先别急着下床，摩腹绕圈最省事

不少人一睁眼就猛地坐起来穿鞋下地，其实这时候肠道还处在半睡半醒的状态，猛地起身反倒把它的节奏打乱了。

更稳妥的做法是先仰卧两分钟

，两手掌心相对搓热，叠在肚脐上，以肚脐为中心顺时针画圈，由小到大慢慢扩到整个腹部，力度以自己觉得温热舒服、不觉得压得慌为准。手心偏凉的人，可以先在被窝里焐一会儿再按，凉手直接贴肚子容易让人一激灵。

一圈大约三秒，做三十到五十圈【仅供参考】，全程配合缓慢的腹式呼吸，吸气时肚子微微鼓起，呼气时慢慢落下。

方向一定要顺时针

，这是顺着肠管走行的方向，反着揉容易越揉越胀。做完以后肚子里常常咕噜几声，那是气机开始动了，接着会有便意，这时候再去厕所最省力气。刚吃完饭别急着揉，等上一个小时再动手，揉的时候最好关掉手机，专心感受肚子的变化。

躺着做提肛，早晚各一轮

有的人排便时总觉得使不上劲，蹲半天也排不干净，起身还想再蹲一次，这多半是

盆底肌肉松弛、中气下陷

的表现。提肛就是专门练这一块的，躺着坐着站着都能做，别人还看不出来，特别适合久坐办公的人和上了年纪的朋友。这项练习不挑地方也不费力气，坐着办公时悄悄做几组，谁也察觉不到。关键是天天做，断断续续效果就散了。

做法是吸气时收紧肛门，像憋住大便一样往上提，

保持五秒再慢慢放松

【仅供参考】，一收一放算一次，每次做二十到三十次，早晚各一轮。刚开始找不到感觉很正常，可以先在小便中途停一下，体会那个发力的位置。练的时候别憋气，肩膀和肚子都要放松，越紧绷越找不准劲。练完如果觉得腰酸，多半是用力方向反了，把注意力往肛门那一圈收回来就好。早上刚起床时气血还没完全铺开，动作放慢些更容易找到感觉，急着用力反而找不准。

叩齿咽津，把口水慢慢咽下去

早上嘴里发干发苦，舌头黏糊糊的，喝水也解不了，这往往是

津液不足

的信号。中医讲津液能濡润肠道，口水少了，大便自然干硬难出，还容易带血丝。叩齿咽津是个老法子，不花一分钱，早晚各做一遍，顺带还能把牙龈和面颊的肌肉活动开。咽下去的口水别急着吐，中医把它看作身体自产的润泽之物，白扔掉可惜。

上下牙轻轻对叩三十到五十下【仅供参考】，再用舌头贴着牙龈在口腔里转圈，左右各九圈，等口水攒满一口，分三次缓缓咽下，意念送到小腹。

关键就在这个慢字

，咕咚一口吞下去效果差很多，分次咽才润得进去。叩的力度要轻，牙齿本来就不太结实的人，改成上下牙轻轻相碰即可。口水不多时别硬挤，先喝一小口温水含着，等一会儿自然就有了。

用药安全提醒：所有药方必须中医师面诊指导使用，禁止自行抓药服用；长期依赖通便茶硬冲，往往越用越没力气，肠道也会越来越懒。

一杯温水，温度和小口是关键

很多人早上第一口是浓茶或者冰豆浆，这对还没完全醒来的肠道并不友好，凉的一激，肠子反而缩得更紧。

晨起第一杯最好是温白开水

，温度大概四十度上下，手摸杯壁不烫也不凉，慢慢喝下去，比市面上各种通便茶都稳当。烧开的自来水放温就行，不用非得买矿泉水，家里常备一个保温杯更方便。

量大约二百到三百毫升【仅供参考】，分七八小口喝完，别一口气灌下去。

大口猛灌多半直接变成尿

，肠道来不及吸收，还容易把胃撑得不舒服。喝完可以再轻轻摩腹一圈，水加上手心的温度，肠道的蠕动常常很快就被叫醒了。有尿意也别硬忍，憋着反而让下腹发胀，得不偿失。当天如果要出门，喝完先在家待一会儿再走，免得路上不方便。

定时如厕，给肠道定个点儿

肠道是有记忆的，

每天固定时间蹲一蹲，比偶尔猛使劲管用得多

。建议把时间定在早饭后二十到三十分钟，这时候胃结肠反射最活跃，人容易有便意。有人习惯等有便意了才去，结果一等就是大半天，信号过去了就再也找不回来。哪怕一开始没感觉，也可以去坐一会儿，让身体慢慢把这个点记下来。把这件事和早饭绑在一起，吃完起身走两步，身体很快就能记住这个点。

坐姿上有个小窍门，脚下垫个十厘米左右的小凳子【仅供参考】，让膝盖略高于髋部，上身微微前倾，

这个角度能让直肠走行变顺

。每次不超过五分钟，别带手机进去，蹲得太久反而容易让肛门部位憋胀难受。如果每次都排得很费劲，还伴着肛门坠胀，最好找医生看看，别一味硬扛。坐姿调对了，省下来的力气不止一点点。

揉天枢，肚脐两旁各两指

天枢在肚脐左右各旁开两寸的位置，

大约就是自己并拢两指的宽度

。它是大肠的募穴，专管传导。饭后腹胀、按肚子有硬块感、排便不畅的人，按这里常有明显酸胀，有人一按就想排气，说明气机被带动了。找不准也别慌，以肚脐为中线往两边量，按到有酸胀感的那一块就是。

用拇指或者中指指腹按住天枢，先轻后重，缓慢下压再松开，

每侧揉一到两分钟

【仅供参考】，左右都做。按到有酸胀但不觉得疼就合适；如果按下去刺痛，或者摸到硬结又伴消瘦，别自己按，尽快去医院查清楚。孕妇和腹部刚做过手术的人，先问过医生再说。

体质提醒：实际用量需中医师根据个人体质、病情调整，本文的手法与食材只作日常调护【仅供参考】，不能当作治疗手段。

早餐加点粗粮和油脂

光靠动作还不够，

肠道要有东西可推才推得动

。早餐可以加点燕麦、红薯、玉米这类粗粮，再配一小勺坚果或者芝麻油，既有纤维又有润滑，比空着肚子只喝一碗白粥要顺得多。牙口不好的人，把粗粮煮软一点，或者打成糊，效果一样不打折。光吃菜不吃主食也不行，肚子里没点实在东西，肠子照样没劲。

蔬菜每天吃够一斤左右【仅供参考】，其中一半是绿叶菜，饮水总量一千五百毫升上下【仅供参考】，分次小口喝。

突然大量加纤维反而会胀

，要一点点往上加，同时把水跟上，否则越吃越堵。另外，油炸、辛辣和过量白酒都容易让肠道更燥，这段时间先收着点。头几天有点胀气是肠道在适应，别马上停，分量慢慢加就好。年纪越大越要顺着身体来，跟它硬较劲没有好处。

说到底，顺肠通便靠的不是某一种神奇食物，而是

把晨起那段黄金时间用对

。摩腹、提肛、叩齿咽津、温水、定时如厕、揉天枢，再加上一顿有粗粮有油脂的早餐，这些事看着小，凑在一起就是一套完整的晨间功课，做与不做，差别就出在每天那十几分钟。

建议先挑两三条最容易坚持的做起来，比如摩腹加温水，做顺了再往上加。

体质偏虚寒的人

，可以把手心搓得更热再按，平时多吃点温热的；

偏燥热、大便干硬的人

，则要多补水、多用润肠的食材。方向不对，用力越多反而越难受，必要时请找专业中医看一看。

安全兜底：本文所述均为日常养生参考【仅供参考】，不能代替正规诊疗。若排便习惯突然改变、便中带血或者体重明显下降，请尽快就医，安全永远排在第一位。