王德陇院士：负重锻炼是中老年人保住肌肉最好办法，不用担忧伤身

我有个老同事，今年六十多了。按正常说该退休了，可由于当时上班时年龄报的小。还需要两年才能退

他有个好习惯，就是每天早上走路，走了十几年。风雨无阻。他特别自豪说我这身体，天天锻炼，十几年没有进过医院

可去年他跟我抱怨说最近上楼腿发软，从沙发上站起来得扶着茶几一下。

我提醒他说你光走路不行。得需要练肌肉。

他说我走路不就是练肌肉吗？

我说不是。走路练的是心肺。你那腿上的肌肉，走路练不出来。

他不信。后来体检，医生说他肌肉量比同龄人少了三分之一。这才让他明白过味来

记得王陇德院士说过一句话。他说，负重锻炼，是保住肌肉最好的办法。

很多人听过这句话，可真放在心上的，真不多。只是听听，可真出问题了，就有些晚了

王陇德院士说，人衰老最重要的原因，就是肌肉流失。

你的肌肉，从30岁左右开始，就在流失了。

如果你不刻意锻炼，肌肉一年比一年少。

少多少？30岁以后，每年流失0.5%到1%。听起来不多。可你算算，从30岁到60岁，三十年。三十年下来，肌肉量少了多少？

协和医院追踪了二十年的数据。长期不做力量训练的人，到60岁，肌肉量比巅峰期少了超过30%。

到了80岁呢？肌肉量比年轻时候，少了一半。

一半。你想想。你年轻时候两条腿有力气，老了以后腿上的肌肉少了一半。你走路能不费劲吗？你能不摔吗？

很多人和我的同事有一样的想法，我天天走路，怎么肌肉还在流失？

很简单，因为走路，对肌肉的刺激不够。

你走路的时候，你的肌肉在收缩。可这个收缩的阻力太小了。你的身体已经习惯了走路这个动作。它觉得，哦，走路嘛，老一套，不用长肌肉。

肌肉这个东西很现实。你不给它压力，它就不长。你给它压力，它才长。

你走路，你的肌肉承受的压力，就是你的体重。这个压力，你的身体早就习惯了。它觉得，我维持现在的肌肉量，就够应付走路了。它就不用长。

可你拿个哑铃弯举，你的肌肉就得用力对抗哑铃的重量。这时候，你的肌肉觉得，哟，有新挑战了。它就得长得强一点，来应对这个挑战。它就长了。

这就是为什么，王陇德院士说，负重锻炼才是保住肌肉最好的办法。不是走路，不是慢跑，不是广场舞。是负重。

很多人一听负重锻炼，就觉得要去健身房，要举大杠铃。

王陇德院士说，不是的。负重锻炼不一定要去健身房。你随时随地都可以做。

什么是负重锻炼？就是让你的肌肉，对抗一个外部的阻力。

这个阻力，可以是哑铃。可以是弹力带。可以是两个装满水的矿泉水瓶。可以是你自己的体重。

你做俯卧撑，这是负重锻炼——你在对抗你自己的体重。

你做深蹲，这是负重锻炼——你在把自己的身体蹲下去再站起来。

你举矿泉水瓶弯举，这是负重锻炼——你的胳膊在对抗水瓶的重量。

你靠墙静蹲，这是负重锻炼——你的腿在承受你身体的重量。

王陇德院士说，美国心脏学会和世界卫生组织，都在保健指南里提出，65岁以上的老人，每周也应该做两到三次，八到十种力量锻炼。

你看，不是年轻人才能练。老人更要练

王陇德院士给了一个很简单的方案。

找一个小重物。两个矿泉水瓶，或者一对小哑铃。

每个动作做四组，每组十次。组与组之间，休息不超过一分钟。

练一天，休息一天。

为什么要休息一天？因为肌肉不是在练的时候长的。肌肉是在休息的时候长的。你练的时候，肌肉纤维被轻微破坏了。你休息的时候，身体把它修好，修得比原来更粗更强。你天天练，肌肉没有时间修，它反而不长。

第一，矿泉水瓶弯举。

练胳膊。双手各拿一瓶水，弯举。四组，每组十次。

第二，靠墙静蹲。

练腿。背靠墙，蹲下去，大腿和地面平行。保持30秒。四组。

第三，提踵。

练小腿。踮起脚尖，慢慢放下。四组，每组十五次。

第四，俯卧撑。

练胸和胳膊。做不了标准的，做跪姿的。四组，每组十个。

第五，臀桥。

练屁股。仰卧，屈膝，抬屁股。四组，每组十五次。

就这五个动作。在家就能做。

有人会问，我练肌肉，图什么？

图的不是好看。图的是你老了以后，能自己走路，自己吃饭，自己上厕所。

研究数据说，坚持负重锻炼的老人，握力比不练的人强很多。握力强，说明你全身的肌肉都强。握力弱的人，全因死亡风险高。

坚持负重锻炼的老人，跌倒的风险低。因为你腿上有肌肉，你站得稳。80岁以上的老人，一年跌倒的概率是50%。一跌倒，髋骨骨折。髋骨骨折以后，20%的人一年内就走了。

坚持负重锻炼的老人，骨密度高。因为负重刺激了你的骨头，骨头变密了。骨质疏松就来了。

坚持负重锻炼的老人，糖尿病风险低。因为肌肉是消耗血糖的大户。你肌肉多，血糖就控制得好。

负重锻炼不是让你变壮。是让你老了以后，不摔，不残，不躺。

我快六十了。我从54岁开始练负重。六年了。

我刚开始的时候，拿两瓶矿泉水弯举，做十个就酸得不行。靠墙静蹲，蹲10秒就抖。

现在呢？我用一对5公斤的哑铃。靠墙静蹲能蹲一分钟。30秒坐起能做18个。

不是说我多厉害。是我知道，我的肌肉在。

我现在去体检，肌肉量比同龄人多。医生说，你这肌肉量，像四十多岁的人。

我不是说我不会老。我是说，我老得比别人慢。

王陇德院士说，负重锻炼是保住肌肉最好的办法。

这话不是我说的。是院士说的。

你现在四十岁，别觉得还早。你现在不练，到六十岁，肌肉就少了三分之一。你现在六十岁，别觉得练了没用。你现在开始练，到七十岁，你的肌肉比不练的人强一倍。

肌肉这个东西，你不练，它就走。你给它负重，它就留下。

参考来源：

[1] 王陇德院士：人衰老最重要原因是肌肉流失，从30岁左右开始如不刻意锻炼肌肉将持续流失；负重锻炼不一定要去健身房，随时随地均可进行[R]. 中国工程院, 2019.

[2] 协和医院追踪20年：长期不做力量训练者到60岁肌肉量较巅峰期减少超30%；80岁以上肌肉量较青壮年减少约50%[R]. 北京协和医院, 2025.

[3] 30岁后肌肉每年流失0.5%-1%；单纯有氧运动（走路、慢跑）对肌肉量刺激有限，需抗阻训练（负重）才能有效增加肌肉[J]. 中华老年医学杂志, 2023.

[4] 80岁以上老人年跌倒发生率50%；髋骨骨折后20%一年内死亡、50%终身残疾；规律负重训练可显著降低跌倒风险并提升骨密度[J]. 中华骨科杂志, 2024.