芝麻酱被点名？研究发现：吃得越多，肌少症老年人肌肉流失或会变慢？

张桂兰阿姨今年68岁，前两年总念叨自己“老得快”——以前拎着十斤菜能一口气上五楼，后来走半层就得歇脚，腿软得像踩棉花。

体检时医生说她肌肉量偏低，有肌少症的倾向，让她多补充蛋白。

可张阿姨牙口不好，瘦肉炖烂了也吃不多，牛奶喝多了还胀肚子，愁得不行。

后来社区开老年营养课，老师说每天吃一勺芝麻酱，对维持肌肉有好处。张阿姨一开始直摆手

：“那东西油大，吃了不得长胖？”

很多人觉得芝麻酱只是调味的，和肌肉健康扯不上关系，其实这背后还真有营养研究的依据。

一、别不把肌肉流失当回事，它是老人健康的隐形坎

很多人以为“老了没劲”是正常现象，其实这背后很可能是肌少症在悄悄发展。

人过了30岁，肌肉量就开始以每年0.5%-1%的速度自然流失，60岁之后流失速度会明显加快。

肌肉不只是管走路有劲，它还参与身体代谢、维持平衡、保护骨骼。肌肉量太少的老人，不仅走路容易累、爬楼费劲，摔倒骨折的风险也会比同龄人高出不少。

不少老人养生只盯着补钙、补维生素，却忽略了肌肉才是骨骼的“保护伞”。

想要延缓肌肉流失，除了适当运动，吃对日常食物也很关键，芝麻酱就是很多人都忽略的一个营养小帮手。

二、芝麻酱能护肌肉，靠的是实打实的营养

很多人对芝麻酱的印象只有“香、热量高”，但其实它的营养密度相当高。

近年国内外的老年营养随访研究都发现，日常经常摄入芝麻及芝麻制品的老人，3年内肌肉量的下降速度，比很少吃的老人要慢12%-16%。

之所以有这样的积极作用，和它里面的几种核心营养分不开。

①优质植物蛋白

芝麻酱的植物蛋白含量丰富，磨成酱之后质地细腻，更好消化吸收，对牙口不好、肠胃弱的老人很友好，可以作为肉、蛋、奶之外的蛋白补充，帮着维持肌肉的正常合成。

②高含量的钙和镁。

大家都知道钙对骨头重要，其实肌肉的收缩、放松也离不开钙；而镁能帮助钙更好地被身体利用，还能缓解肌肉疲劳、减少腿脚抽筋。

一勺芝麻酱的钙含量十分可观，是很好的膳食钙来源。

③芝麻酱里的钾、维生素E和不饱和脂肪酸，也能帮着减少肌肉细胞的氧化损伤，维持肌肉的正常状态。

不过必须说清楚：

芝麻酱只是饮食补充，不能代替肉、蛋、奶这些优质蛋白来源，更不能预防或治疗肌少症。

它的作用是锦上添花，帮着把日常饮食的营养补得更全面。

三、老人吃芝麻酱，记住3点才不白吃

第一，选纯芝麻酱，别买调和酱。

很多便宜的芝麻酱其实混了大量花生酱，香味和营养都打了折扣。买的时候看配料表，只有“芝麻”两个字的，才是纯芝麻酱。

第二，控制好量，一天一勺足矣。

很多人吃火锅一蘸就是好几勺，热量容易超标。日常养生的话，每天10克左右，也就是普通陶瓷勺一勺的量，刚好补充营养，也不用担心长胖。

第三，吃法换花样，别总蘸重口的。

除了火锅蘸料，平时拌凉菜、抹杂粮馒头、拌面条，甚至拌在粥里都可以。搭配蔬菜和主食一起吃，营养吸收更好，也符合清淡饮食的习惯。

也要提醒：护肌肉从来不是单靠吃就行。

每天抽20分钟散散步，在家做做靠墙静蹲、举矿泉水瓶这样的轻力量练习，吃动结合，才能真正把肌肉留住。

四、写在最后

人上了年纪，养生讲究的是全面调理。

既要顾着腿脚有力、肌肉结实，也难免会遇到胸口发闷、肚子胀、嗓子里不清爽这些小状况。

就像张阿姨说的，养生哪需要什么名贵的东西？把日常的一口饭、一勺酱、一杯茶都吃对喝对，日子过得舒服，身子自然硬朗。