便秘不是小事！中老年人安全通便6招，不伤身还管用

一、中老年人为什么更容易便秘

人上了年纪，肠道蠕动本来就慢，再加上活动少、吃得精细、喝水少，还有降压药、钙片、铁剂、某些止痛药都会让大便变干。中医说的「肠燥」、西医说的「慢传输型便秘」，在60岁以上人群里非常常见，女性比男性更多见。判断是不是便秘：一周排便少于3次、大便干硬像羊粪球、排便费力、排不干净，持续超过3个月，就要认真对待。短期一两天不拉不用紧张，但长期靠泻药过日子，一定要找原因。

图：消化系统与肠道示意

二、吃对膳食纤维，肠道自己动起来

膳食纤维是肠道的「天然蠕动剂」，但要循序渐进地加。①粗粮：燕麦、玉米、红薯、小米、藜麦，替代一部分白米白面；②蔬菜：芹菜、菠菜、韭菜、西兰花、南瓜、木耳，每天一斤左右；③水果：苹果带皮吃、火龙果、猕猴桃、熟香蕉；④菌菇、海带、豆类也很不错。提醒一句：突然大量加纤维，反而会腹胀胀气，每天多吃一点，给肠道一到两周适应时间。牙口不好的老人可以把菜切碎、把豆煮软，照样能补够。

图：富含膳食纤维的常见食物

三、喝水有讲究，不是越多越好

光吃纤维不喝水，等于白搭。①每天少量多次喝白开水或淡茶水，总量1500毫升左右，有心衰、肾衰、严重水肿的老人要按医生要求限水；②晨起空腹一杯温水，能刺激胃结肠反射，帮肠道「开机」；③餐前半小时、睡前一小时各喝一杯；④别用浓茶、甜饮料、酒代替水，咖啡利尿反而加重干燥。水温以接近体温为宜，太烫太凉都伤胃肠。用带刻度的水杯定时提醒自己，比想起来才喝效果好。

图：定时定量喝温水

四、揉肚子加动一动，肠道更勤快

①腹部按摩：晨起或睡前平躺，手掌以肚脐为中心，顺时针方向缓慢揉腹3到5分钟，力度柔和，顺着结肠走向（右下腹→右上腹→左上腹→左下腹）；②每天快走或打太极30分钟，能直接促进肠蠕动；③提肛运动：收缩肛门5秒、放松5秒，每组20次，随时能做，对老年盆底肌松弛特别有用；④不要久躺久坐，每坐1小时起来走两步。坚持两周，很多人大便就顺了。

图：顺时针揉腹促进排便

五、养成定时排便的好习惯

①利用「胃结肠反射」：早餐后10到20分钟去蹲一蹲，即使没便意也坐5分钟；②早晨起床后喝水后也可以试试；③排便时不看手机、不看电视，专注一点；④脚下垫一个小凳子，让膝盖高于髋部，直肠更直，排便更省力；⑤有便意别憋着，忍便最容易憋出便秘。上厕所时间控制在5到10分钟，久蹲容易长痔疮、诱发心脑血管意外。马桶旁边装个扶手，对老人更安全。

图：定时培养排便反射

六、通便药怎么选才安全

饮食运动调不过来时，可以在医生或药师指导下短期用药。①首选渗透性缓泻剂，如乳果糖、聚乙二醇，温和不刺激，适合长期使用；②开塞露、甘油栓只适合临时救急，别天天用，久了会依赖；③番泻叶、大黄、芦荟等刺激性泻药，长期用会让肠道「变懒」、出现电解质紊乱和结肠变黑，老年人尤其要少用；④不要自己买网红清肠茶、酵素、梅子长期喝。所有药物用多久、怎么停，都要听医生的，别一便秘就自己加量。

图：在药师指导下选择通便药

七、出现这些信号，赶紧去消化科

便秘不只是上火，可能是肠道在报警。①便血、黑便、大便带黏液；②不明原因消瘦、贫血、乏力、食欲变差；③大便突然变细像铅笔；④腹痛、腹胀明显、呕吐、不排气不排便；⑤50岁以上从没做过肠镜、近期便秘明显加重，或有肠癌、息肉家族史。这些情况要尽快到消化内科就诊，必要时做肠镜，别自己长期吃泻药掩盖病情，耽误了大事。定期做肠镜，是把肠道肿瘤挡在早期的最好办法。

图：长期便秘及时就医排查

参考文献

[1] 中华医学会消化病学分会胃肠动力学组, 中华医学会外科学分会结直肠外科学组. 中国慢性便秘诊治指南(2019年版). 中华消化杂志, 2019, 39(12): 793-799.

[2] 中华医学会消化病学分会胃肠动力学组. 中国慢性便秘专家共识意见(2019, 广州). 中华消化杂志, 2019.

[3] 中国医师协会消化医师分会. 老年人慢性便秘评估与管理中国专家共识. 中华老年医学杂志, 2022.

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[7] World Gastroenterology Organisation Global Guideline. Constipation, 2022.

[8] 葛均波, 徐永健, 王辰. 内科学(第9版). 人民卫生出版社, 2018: 便秘章节.

[9] UpToDate. Management of chronic constipation in adults. Wolters Kluwer, 2024.

本文仅供健康科普参考，不能替代专业医生的诊断和治疗。如有身体不适，请及时就医并遵医嘱用药，切勿自行调整药物剂量或停药。