“老年痴呆”逐渐增多，医生提醒：55岁后，尽量改掉6个坏习惯

这段时间门诊因记忆减退来就诊的中老年人明显变多，发现一个很普遍的现象：很多人都觉得老年痴呆就是 “老糊涂”，是年纪大了的正常表现，完全没意识到日常一些不起眼的小习惯，正在悄悄加速大脑衰退，拉高认知障碍的发病风险。

今天就从临床观察出发，跟大家说说 55 岁之后，一定要尽量改掉的 6 个伤脑坏习惯。

先说第一个最容易被大家忽略的 —— 长期久坐不动。

很多人觉得久坐顶多伤腰、伤颈椎，和脑子好不好没关系，这是特别常见的认知误区。

长期久坐会显著降低脑血流灌注，加速认知功能衰退

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我们坐着不动的时候，全身血液循环速度会变慢，大脑的供血供氧也会随之减少。短期可能只是觉得犯困、注意力不集中，长期下来就会影响海马体的正常功能，而海马体正是负责记忆和认知的核心区域。

临床观察发现，每天久坐超过 8 小时的中老年人，出现近期记忆减退的比例，比每天久坐少于 4 小时的人高出不少。

改起来也不难，每坐 40 分钟就起身活动 5 到 10 分钟，接杯水、走几步都可以；每天累计保持 30 分钟的中等强度活动，比如快走、打太极，就能有效改善脑部血液循环。

再来说说很多老人都不当回事的睡眠问题。

不少人觉得 “年纪大了觉少是正常的”，睡五六个小时也没关系，甚至觉得觉少是身体硬朗的表现。

长期睡眠不足 6 小时，会大幅增加老年痴呆的发病风险

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我们睡着的时候，大脑并不会完全休息，反而会启动 “类淋巴系统”，清理白天代谢产生的 β 淀粉样蛋白等废物，这正是和阿尔茨海默病发病密切相关的物质。

如果长期熬夜、睡眠碎片化，这个清理过程就无法充分进行，废物越积越多，就会慢慢损伤神经细胞。

建议大家尽量保持每天 7 到 8 小时的睡眠，晚上 11 点前入睡；中午可以补 20 到 30 分钟的午觉，最好别超过 1 小时，不然反而会影响夜间睡眠质量。

第三个坏习惯，是很多老人都有的重口饮食。

不少人觉得吃饭 “香最重要”，咸一点、油一点下饭，对脑子没什么影响。

长期高油高盐高糖饮食，会通过损伤脑血管加速认知衰退

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长期吃太咸、太油、太甜，首先会升高血压、血脂和血糖，损伤全身的血管，脑部的小血管也不例外。

脑小血管病变会慢慢影响大脑的供血供氧，还会诱发慢性炎症反应，一步步损伤神经元。很多人只知道重口伤心脏、伤肾脏，却不知道最先受影响的可能还有大脑。

日常饮食尽量清淡，每天食盐控制在 5 克以内，烹调用油 25 到 30 克，尽量少碰添加糖；多吃深绿色蔬菜、全谷物和深海鱼类，对脑血管和认知健康都有好处。

第四个容易被忽视的，是长期独处、不爱社交。

很多老人退休后喜欢自己待着，觉得 “清净省心”，不爱出门也不爱和人来往，还以为是在享清福。

长期社交隔离会使认知下降速度明显加快

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和人交流的时候，大脑需要同时处理语言、情绪、人际互动等多种信息，相当于在给大脑做 “锻炼”，能刺激神经连接的生成。

长期缺乏社交刺激，大脑的神经连接会慢慢减少，认知功能退化的速度自然就快了。临床观察下来，独居、很少和亲友来往的老人，出现记忆障碍的年龄普遍要更早。

不用特意做什么，每周至少和家人朋友聚两次，聊聊天、散散步；也可以参加社区的兴趣班、活动小组，多接触不同的人，就能给大脑足够的刺激。

第五个坏习惯，是长期不动脑、生活太 “清闲”。

不少人觉得退休了就该 “歇着”，不用想事、不用动脑才是享福，平时要么发呆要么刷些不用费脑子的短视频。

长期缺乏脑力活动，会让大脑认知储备快速下降

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大脑有明确的 “用进废退” 特点：经常动脑的人，会建立起更多的神经连接，也就是 “认知储备”，哪怕大脑出现了一些病理改变，也能延缓症状的出现。

反过来，如果长期不让大脑工作，神经连接会慢慢退化，认知储备越来越少，一旦出现损伤，症状就会显现得又快又重。

每天花 30 分钟读读书、看看报，或者下下棋、学学新东西，比如学书法、学用智能手机的新功能，不用太难，只要能让大脑动起来就行。

最后一个，这个误区我几乎每次门诊都要纠正 —— 长期爱生闷气、情绪压抑。

很多老人觉得 “脾气是天生的”，心情不好也不算病，忍忍就过去了。

长期抑郁、焦虑等负面情绪，会显著加速海马体萎缩

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长期处于生气、压抑、焦虑的状态，体内的皮质醇水平会持续升高。这种激素如果长期偏高，会直接损伤海马体的神经细胞，导致海马体萎缩，而海马体萎缩正是记忆减退、认知下降的核心表现之一。

很多来就诊的记忆不好的老人，细问下来都有长期情绪压抑、爱钻牛角尖的情况。

遇到烦心事别憋着，多和家人朋友说说；培养一个能投入的爱好，转移注意力；如果长期情绪低落、开心不起来，一定要及时寻求专业的心理帮助。

门诊上经常有家属问，有没有什么办法能百分百预防老年痴呆，其实目前没有绝对有效的方法，但改掉这些日常坏习惯，就是性价比最高的大脑保护。建议大家不用一下子全改，先从每天少坐一小时、多走半小时这一件事开始，慢慢调整生活状态。

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