骨科专家：抗阻训练是好东西，但对膝盖伤害也毋容置疑尤其中老年

我跑团有个老哥比我大几岁。，姓齐，今年63。我们都称呼他的“齐大圣”。

去年网上特别火的抗阻力训练的"深蹲是王者动作"，他看了视频后，就开始跟着练起来了。一开始徒手深蹲，觉得不过瘾，三个月以后背上扛了个米袋子，又过了半年，直接上杠铃片。

他跟我说，深蹲练腿，练屁股，练核心，一个动作顶十个。你有空也要多练练

练了一年多，今年开春，他下楼梯的时候，右膝突然咔嗒一声。接着就是疼，不是那种锐痛，是钝痛，膝盖里面酸，上下楼打软腿。

去医院，做核磁。医生一看，半月板二度损伤，髌股关节软骨磨损。

齐大哥跟医生说，我天天练深蹲增肌保护膝关节的？怎么还把膝盖练坏了？

医生一句话给他问住了：你练深蹲之前，有人教过你动作吗？你膝盖内扣你知道吗？

齐大哥当时愣住了。他从来不知道自己膝盖内扣。他看视频里的人怎么做，他就怎么做。动作对不对，重量合不合适，他从来没想过。

骨科专家跟他说，抗阻力训练是好东西，这个没错。可你这个年纪，不根据自己身体情况，盲目跟练，膝盖不答应。

2024年有一项涵盖2607人的回顾性分析，结论是规律力量训练的人，膝关节疼痛发生率反而降低18%，有症状的膝骨关节炎患病率降低23%。

你看，练对了，膝盖反而更结实。

那为什么这么多中老年人练完膝盖疼？问题不在动作，在人。

第一个原因，半月板的结构，决定了它伤了就好不了。

半月板是什么？是大腿骨和小腿骨之间的一块纤维软骨，像个缓冲垫。它外缘三分之一有血管供血，可内缘三分之二，只靠关节液滋养。年轻的时候，血液循环好，有点磨损自己能修。到了五六十岁，关节液少了，内缘那部分磨损了，就是不可逆的。

你年轻时候深蹲，膝盖咔嚓响两声，揉揉就好。六十岁再蹲，那个磨损就在那儿了，修不回来。

第二个原因，膝盖在不同角度下，受力完全不一样。

暨南大学附属医院运动医学科的数据说得很细。下蹲的时候，膝盖屈曲早期，0到60度，前向剪切力最大，主要压前交叉韧带。屈到50度以后开始有后方剪切力，到90度的时候达到高峰。

什么意思？你蹲得越深，膝盖后面那一侧受力越大。你本来软骨就薄，还往深了蹲，那不就是磨吗？

第三个原因，也是最常见的，动作根本不对。

最伤膝盖的动作是什么？膝盖内扣。

就是你蹲下去的时候，两个膝盖不是朝着脚尖方向，而是往里拐，像个X形。骨科医生管这个叫"动态膝外翻"。膝盖一内扣，负荷就转移到膝关节外侧，半月板、外侧副韧带、髌股关节，全在不正常的角度上受力。

有医生直接说，膝盖内扣就是"半月板粉碎机"。

可中老年人为什么膝盖会内扣？因为屁股侧面那块肌肉——臀中肌——没劲儿。年轻人臀中肌强，蹲下去膝盖自然对齐。中老年人臀肌先萎缩，控制不住膝盖，它就往里倒。你还在那儿加重量，膝盖可不就伤了。

齐大哥踩的坑，也是大多数中老年人踩的。

第一个错，看视频跟着练。视频里的教练，二三十岁，二十多年的训练底子，动作做得标准。你六十多了，髋关节活动度、踝关节灵活性、肌肉力量，跟他差了三十年。你照着他做，他蹲到底没事，你蹲到底膝盖就废了。

第二个错，盲目加重量。齐大哥从徒手到背米袋子到上杠铃片，用了一年多。他觉得重量越大越好。可骨科医生说，动作没练标准之前，加重量就是在放大错误。你膝盖内扣，加一公斤重量，半月板就多受一公斤的不正常剪切力。

第三个错，天天练。年轻人练腿，休息48小时。中老年人恢复慢，一周练两次足够了。齐大哥天天练，膝盖没有修复时间，炎症一点一点积累，最后爆发。

第四个错，膝盖已经不舒服了还硬撑。医生说，练完膝盖疼超过48小时，不是正常的肌肉酸痛，是关节在报警。这时候该减重量、改动作，不是咬牙坚持。

我知道有人看完要说，那是不是别练了？

当然不是。

抗阻训练对中老年人的好处，前面文章讲过很多遍了。防肌肉流失，防骨质疏松，防跌倒，这些都需要抗阻。

关键是怎么练。

第一，先学动作，再加重量。一开始徒手，对着镜子看，蹲下去膝盖是不是跟脚尖一个方向。如果控制不住，先别蹲，先练臀桥、蚌式开合，把臀中肌激活。臀中肌强了，膝盖自然不内扣。

第二，蹲的幅度别太大。年轻的时候蹲到底，中老年人蹲到大腿跟地面平行就够了，甚至不用到平行。有个办法，身后放把椅子，屁股往后坐，碰到椅子就起来。这叫箱式深蹲。安全，可控。

第三，重量从轻开始。用弹力带，或者拿个装满水的瓶子。别一上来就杠铃。能做三组、每组12次，动作不变形，再加一点。

第四，练完膝盖疼超过两天，停。去找康复科医生，别自己在网上查。膝盖这东西，磨一次少一次，修不回来。

第五，爬山、下楼梯这种动作，对膝盖的压力比深蹲还大。下山的时候，膝盖既要承重又要刹车，股四头肌一直绷着，髌骨关节压力暴增。膝盖不好的中老年人，少爬高楼，下山坐电梯。

年轻人练，关节软骨厚，血液循环好，恢复快，练错了调整调整就回来了。中老年人练，软骨薄了，肌肉弱了，恢复慢，练错了就是一辈子的事。

齐大哥现在怎么样了？停了三个月深蹲，改成坐姿腿屈伸，轻重量。膝盖不疼了，但医生说，那个二度损伤，好不了了，以后只能养着。

他现在见人就说，别盲目跟视频练深蹲。你觉得是在练腿，其实是在磨膝盖。

这话，送给所有看了视频就开始练抗阻的中老年朋友。

练是要练的。可怎么练，听医生的，听康复师的，别听短视频里那个二三十岁的教练的。

参考来源：

[1] 2024年涵盖2607人的回顾性分析：规律力量训练者膝关节疼痛发生率降低18%，有症状膝骨关节炎患病率降低23%；问题不在动作本身而在错误动作的重复积累[N]. Frontiers in Physiology, 2024.

[2] 暨南大学附属第一医院运动医学科：下蹲时膝屈曲0-60度前向剪切力最大主要压前交叉韧带，屈90度时后方剪切力达高峰；剪切力大小与屈膝角度直接相关[N]. 好大夫在线, 2026.

[3] PMC文献：动态膝外翻（膝盖内扣）将负荷转移至膝关节外侧结构，增加外侧副韧带、半月板、髌股关节应力；原因是臀中肌等髋外展肌薄弱[J]. PMC11587132, 2025.

[4] 半月板外缘1/3有血管供血，内缘2/3仅靠关节液滋养；中年后内缘磨损不可逆[N]. 运动医学临床, 2023.