老年人肌肉越足越不容易生病，专家建议做抗阻运动来增肌

康琳主任医师，北京协和医院老年医学科。

肌肉其实也是免疫器官，可以帮助我们抵御外界的不管是病毒还是细菌的刺激。想象一个强壮的老人如果感冒发烧，有这种储备，耐得住消耗。但是如果一个肌肉量不足的老人，可能外界一个很小的刺激就会一蹶不振。

打个比喻，比如像一个球，如果这个球充满了气，拍一下它也可以反弹得很高。就像有一个外界的刺激，它也可以回复。但是如果这个球就已经充气不足了，可能轻轻拍一下它就掉下去了，再也反弹不回来了。这就是肌肉储备对于免疫力的一种保护。

有的叔叔阿姨会说：我年轻的时候就没练起来过肌肉，现在老了，肌少症，还得练肌肉，这个太难了，得怎么做？怎么吃？怎么练？实际上现在所有的所谓治疗的指南的一线治疗并不是用药，而是营养加运动，通过生活方式的改善。

营养上首先要有充足的热量，然后再补蛋白质，它是肌肉合成最主要的原料。人体其实是很聪明的，它会先消耗碳水这些低成本的来维持日常的正常生活，然后才会消耗蛋白质、脂肪的能量。所以营养的补充也是要有等级的、有阶梯的，要逐层地去补充，达到足够的量。但是这个量可以通过个体化的评估去因人而异，量体裁衣地制订。

大家说是不是吃就可以了？专家喊你去运动，大家都跟没听见似的，因为这个事更需要付出自己的一点努力了。抗阻锻炼其实是对增肌更有效的一种锻炼方式，它可以帮助肌肉的合成，而且增加II型纤维，增加肌肉的耐力和爆发力。

经常跟老人说坐着也能练，看电视也能练，茶余饭后都可以练。它不需要把自己想象成这样，一定要规划出一个什么空间或者是一个什么场景来做锻炼，是融入日常生活就可以。

其实更希望的是改变老人的生活方式，要知道生活需要锻炼的方式，需要改变饮食的结构。现在也制订了个性化的运动指导的视频，根据前期测评的结果推送给老人。

你是上肢的问题怎么练？平衡的问题怎么练？下肢的问题怎么练？专门的康复师录制好视频推送给你，我说后台会看到你打卡，爷爷奶奶说：你还能看到，那我回去得好好练。

在日常生活中就做这些锻炼，时间长了以后老人回来会说：我最近不练都觉得身上难受，要练一练才觉得舒服。这就是达到健康生活、主动健康的目的了，这是最期望的结果，就是老年人也能再次重新练出肌肉来。

是的，这是可以的，这是确定的。