国家体育总局公布的居家健身法：4个动作，中老年人照着练

国家体育总局公布的居家健身法：4个动作，中老年人照着练。很多中老年朋友觉得，锻炼身体就得去健身房、去公园，在家没法练。其实，国家体育总局早就公布了一套居家健身法，4个动作，不用器械，不用出门，中老年人照着练就行。

一、为什么推荐居家健身？

很多中老年人，一到刮风下雨、天冷天热，就没法出门锻炼，一停就是好几天。其实，在家也能练，而且更安全、更方便。

第一，不受天气影响。刮风下雨、雾霾天，都能在家练，不用中断。

第二，不用花钱。不用办健身卡，不用买器械，一张垫子、一把椅子就行。

第三，时间自由。早上练10分钟，晚上看电视时练10分钟，随时都能练。

第四，更安全。在家练，环境熟悉，不用担心路滑、摔倒。

二、第一个动作：靠墙静蹲

靠墙静蹲，是国家体育总局推荐的经典动作，主要练大腿和膝盖。

怎么做呢？背靠着墙，双脚分开与肩同宽，慢慢往下蹲，蹲到大腿和地面差不多平行，膝盖不要超过脚尖。保持这个姿势，从30秒开始，慢慢增加到1分钟。

这个动作有什么好处？

第一，增强大腿肌肉。大腿有力了，走路、上下楼梯更稳，不容易摔倒。

第二，保护膝盖。大腿肌肉强了，能分担膝盖压力，对膝盖不好的朋友特别有帮助。

第三，提高平衡能力。靠墙静蹲需要核心发力，能练到平衡感。

注意：膝盖不要内扣，要跟脚尖方向一致；如果膝盖疼，就蹲高一点。

三、第二个动作：坐姿抬腿

坐姿抬腿，坐在椅子上就能练，主要练大腿前侧肌肉，对膝盖不好、不能久站的朋友特别适合。

怎么做呢？坐在椅子前端，背靠椅背，双手抓住椅子两侧。一条腿慢慢抬起，抬到跟地面平行，保持3秒，再慢慢放下。换另一条腿，每条腿做10到15次。

这个动作有什么好处？

第一，增强股四头肌。大腿前侧肌肉有力了，上下楼梯、从椅子上站起来都更轻松。

第二，改善膝关节稳定性。大腿肌肉强了，膝关节就更稳。

第三，促进下肢血液循环。抬腿时血液回流加快，对缓解腿肿、腿沉有帮助。

注意：抬腿时不要憋气，正常呼吸；放下时要慢，不要猛地甩下来。

四、第三个动作：扶椅深蹲

扶椅深蹲，比普通深蹲更安全，适合中老年人，主要练下肢和臀部。

怎么做呢？站在椅子后面，双手扶住椅背。双脚分开与肩同宽，脚尖微微外八。慢慢往下蹲，蹲到大腿跟地面差不多平行，然后慢慢站起来。做10到15次。

这个动作有什么好处？

第一，练下肢力量。深蹲是练下肢的黄金动作，扶着椅子更安全。

第二，增强臀部肌肉。臀部有力了，走路更稳，腰也不容易累。

第三，提高心肺功能。连续做几组，心跳加快，对心肺有好处。

注意：下蹲时膝盖不要超过脚尖，不要内扣；起来时用臀部发力，不要用腰硬挺。

五、第四个动作：站姿提踵

站姿提踵，就是踮脚尖，简单但效果好，主要练小腿肌肉。

怎么做呢？站在椅子后面，双手扶住椅背保持平衡。双脚并拢，慢慢踮起脚尖，到最高点保持2秒，再慢慢放下。做15到20次。

这个动作有什么好处？

第一，增强小腿肌肉。小腿有力了，走路、爬坡更有劲，不容易累。

第二，改善平衡能力。踮脚尖时需要核心收紧，能练到平衡感。

第三，促进血液循环。小腿肌肉被称为"第二心脏"，收缩时帮助血液回流，对缓解下肢水肿有好处。

注意：踮起和放下都要慢，不要靠惯性；站不稳就扶紧椅子。

六、这4个动作怎么安排？

这4个动作，每个做2到3组，组间休息1分钟，全部练下来15到20分钟。

建议每周练3到5次，隔天练一次，给肌肉恢复的时间。

练的时候要注意：先热身5分钟；循序渐进，动作标准了再加量；用力时呼气，放松时吸气，不要憋气；某个动作疼就停下来，不要硬撑。

七、我身边的例子

张阿姨，六十二岁，以前膝盖不好，上下楼梯都疼，不敢出门锻炼。后来跟着这套居家健身法练，每天靠墙静蹲、坐姿抬腿，坚持了三个月。现在膝盖不疼了，上下楼梯也有劲了。她说，以前总觉得锻炼得去公园，没想到在家也能练出效果。

李叔叔，五十八岁，退休后天天坐着看电视，腿越来越没劲。后来开始练扶椅深蹲和站姿提踵，坚持了半年，现在走路稳稳当当，还能跟老伴一起去爬山。

八、写在最后

国家体育总局公布的居家健身法：4个动作，中老年人照着练。靠墙静蹲练大腿，坐姿抬腿护膝盖，扶椅深蹲强下肢，站姿提踵稳小腿。4个动作，不用器械，不用出门，在家就能练。

中老年健康养生，锻炼不一定非要去健身房、去公园，找到适合自己的方式，坚持下去才最重要。每天15分钟，在家动起来，身体会越来越硬朗。

你平时在家锻炼吗？这4个动作你能做几个？欢迎在评论区聊聊，觉得有用就点个关注，更多中老年养生的经验，咱们接着聊。

本文仅供参考，不构成医疗建议。