天筋开目、地筋通足、人筋固根！老拳谱三筋心法 中老年人最该知道

公园里练拳的老赵，前阵子碰到一件怪事。他练了三年太极拳，腿脚是比以前有劲了，但眼睛该花还花，耳朵该背还背。他跟我说：“都说练拳养全身，我怎么就养了下半截，上半截一点没管着？”老赵的问题不是个例。很多中老年人练拳、站桩、导引，练的都是下肢和腰胯，眼睛、耳朵、头顶这些地方，基本没人管。但传统拳谱里，有一套专门管全身的练法，叫“三筋心法”。

本文仅作为日常保健调理参考，身体患病请及时就医，不神化功法、锻炼动作。

“三筋”这个说法，在传统武术和导引文献里都有记载。老拳谱里讲，人体有三条大筋，从头顶贯到脚底。第一条叫天筋，在眼睛周围。第二条叫地筋，在脚底。第三条叫人筋，在骨盆底、会阴一带。这三条筋，从上到下连着一条线，哪一根松了、堵了，整个人的状态就往下走。天筋管眼睛和头面，地筋管腿脚和下肢，人筋管根基和精力。中老年人为什么眼睛先花、腿脚先软、精力先垮？就是因为这三根筋一根一根在老化。大多数人练功，只练了地筋——腿脚动得多，眼睛和人筋基本没碰。三根筋只练一根，当然觉得“差点什么”。

天筋开目——眼睛周围的那圈筋

天筋在哪儿？通俗说就是眼眶周围的一圈筋。中医讲“肝开窍于目”，眼睛的问题根在肝，但表现出来是眼睛周围的筋缩了、紧了。人过五十，眼睛先花，不是眼球坏了，是眼眶周围的筋绷不住了。天筋松了，眼球的活动空间就小了，看东西就模糊。

怎么练天筋？ 有个最简单的法子——熨目。双手掌心相对，快速搓热，趁热把掌心捂在眼睛上，不要使劲压，轻轻贴着就行。捂到掌心不热了，再搓热再捂，反复三次。然后手指弯曲，用食指的第二节指关节，沿着眼眶骨轻轻刮一圈。从眉头开始，沿着眉骨往太阳穴刮，再从太阳穴沿着颧骨下缘刮回鼻梁两侧。刮的时候力度要轻，像是用指关节在皮肤上“摸”着走，不是使劲蹭。刮一圈算一次，做五到八次。

最容易做错的地方： 第一，搓手不热就捂。手不热，捂上去没效果。第二，刮眼眶太使劲。有人觉得刮得疼才有效，结果把眼眶骨上的皮肤刮得发红发疼。力度以微微有感觉为度。第三，眼睛有炎症的时候别刮。眼睛发红、分泌物多的时候，先别做。

地筋通足——脚底的那根大筋

地筋在脚底。把脚趾往上翘，脚底中间会绷起一根大筋，那就是地筋。这根筋连着脚后跟和脚趾，是整个人站立、行走的根基。中老年人脚底的地筋容易缩，缩了之后脚底发僵、走路脚掌疼、脚后跟疼。地筋一缩，腿脚就没劲，走路发飘。

怎么练地筋？ 坐着，把一只脚放在另一条腿的膝盖上。用手大拇指从脚后跟开始，沿着脚底的地筋往脚趾方向推。推的时候力度要沉，能感觉到筋在手指下面滚动。推到脚趾根部算一次，推五到八次。然后换另一只脚。推完之后，用大拇指按揉脚底的涌泉穴——脚底前三分之一处，脚趾弯曲时凹陷的位置。按揉一到两分钟。

最容易做错的地方： 第一，干推。脚太干的时候推起来疼，可以稍微抹一点润肤霜。第二，推得太快。快推是滑过去，力量没渗透进去，要慢推、沉推。第三，只推不按涌泉。地筋和涌泉配合着做，效果更好。

人筋固根——骨盆底的那根筋

人筋这个说法，在普通养生文章里很少见。老拳谱里讲的人筋，位置在会阴、骨盆底。说得直白一点，就是控制大小便、维持盆底稳定的那一圈肌肉和筋膜。人过五十，盆底肌松弛，很多人咳嗽漏尿、憋不住尿、下腹坠胀，都跟人筋松了有关系。人筋松了，整个人的“底盘”就不稳。

怎么练人筋？ 有一个很安全的方法叫“提肛收会阴”。坐着、站着、躺着都行。吸气的时候，轻轻收紧肛门和会阴部位，像憋住大便、憋住小便的那种感觉，但不要使劲。收紧之后保持三到五秒，然后呼气，慢慢松开。收紧的时候不要憋气，呼吸照常。每次做十到十五下，每天做两到三组。

最容易做错的地方： 第一，收紧的时候憋气。一憋气，肚子鼓起来，盆底反而受压力。呼吸要自然，收紧和呼吸各走各的。第二，收得太使劲。使劲收，收完就累，反而适得其反。轻轻收、慢慢放，有感觉就行。第三，只收不放。光收不松，肌肉会僵。收三到五秒，松三到五秒，一收一松才算一次。

可收藏的养护误区与边界清单

三筋心法最怕的就是“练一截丢一截”。很多人只练地筋——推脚底、按涌泉，腿脚确实会舒服一些，但眼睛还是花、盆底还是松。天筋要轻，不是使劲刮，搓热手捂眼睛比使劲刮管用。地筋要沉，推的时候力量要渗透到筋上，不是滑过皮肤。人筋要松，不是使劲夹，是轻轻收、慢慢放。三根筋从上到下是一条线，练的时候最好按顺序来——先熨目开天筋，再推脚底通地筋，最后提肛固人筋。不要反过来先提肛再熨目，顺序乱了效果打折扣。另外，眼睛有急性炎症、脚底有伤口、盆底有急性疼痛的，先别练。孕妇不做提肛收会阴。血压特别高的，熨目和推脚底都可以做，提肛的力度要更轻。这三筋心法是日常保健调理用的，不能替代看病。眼睛突然看不清、腿脚突然没劲、漏尿突然加重，该去医院还得去。

居家可执行方案

每天早上起床后、晚上睡觉前各做一次。先搓热双手熨目，反复三次。再用指关节轻刮眼眶五到八圈。然后坐着推地筋，左右脚各推五到八次，按揉涌泉穴一到两分钟。最后做提肛收会阴，十到十五下。全套下来不到十分钟。不用贪多，关键是每天坚持。做完之后眼睛亮一点、脚底暖一点、小腹收一点，就是到位了。养护是长期的事，三筋心法不是练三天就能怎么样的。老赵练了一个多月，跟我说眼睛没那么干了，走路脚底也不那么僵了。

问各位老哥老姐一句：您平时练功养生，是不是也只练了下半截，眼睛和盆底基本没管过？您觉得“三筋”里头，哪一根最难练到？欢迎在评论区说说您的体会。

温馨提示： 本文介绍的三筋心法练习属于日常保健参考，不能替代药物和医院诊疗。如您有明确的眼部疾病、足部损伤、盆底功能障碍等，请先咨询医生。练习过程中如出现明显不适，请立即停止。