老年人的运动多种多样，你知道怎么养护骨骼吗，养骨操送给你！

不少老人爬个楼就腰疼，弯个腰就脖子僵，还以为是“人老了正常现象”，殊不知这是

腰椎颈椎退行性变

在悄悄啃食你的骨骼健康。

临床研究表明，60岁以上人群近八成存在不同程度的颈椎腰椎退变，不少人直到手麻、走路打飘才想起就医，可你知道吗？很多人瞎练的运动，反而会把关节磨得更快。

颈椎腰椎是人体负重最大的关节，每天要扛着几十斤的头部重量，随着年龄增长，关节周围的软骨就像自行车的橡胶垫片，慢慢磨薄、开裂，甚至长出骨质增生，压迫周围的神经和血管。

别以为只是疼而已，要是放任不管，轻则弯腰受限，重则走路不稳，连拿筷子都费劲。你八成在想，那我多运动总没错吧？恰恰相反，很多老人的伤骨行为，都是“好心办坏事”。

我在临床中见过太多因为瞎练加重退变的老人，蹲起练腿、搬重物买菜、扭腰跳广场舞，这些动作都会给关节带来额外的冲击力，把本来就薄的软骨磨得更快。

还有些老人觉得“越疼越有效”，硬撑着做高强度动作，结果当天就疼得下不了床。别觉得不疼就万事大吉，软骨磨损是不可逆的，等到出现明显症状，再想挽回就难了。

别把养骨当成高强度锻炼，老年人的骨骼已经在退化，需要的是温和、针对性的养护，而不是硬扛。

适合老年人的骨骼养护运动，核心就三个字：低冲击。说白了就是避免给关节带来额外压力，同时强化核心肌群，给腰椎颈椎提供稳定的支撑。

第一个误区，只练腿不练核心。很多老人天天散步、踢毽子，却忽略了腰腹肌肉的锻炼，核心弱了，腰椎的负担只会越来越重，相当于没了减震垫的自行车，跑起来只会晃得更厉害。

第二个误区，追求“拉伸到位”。强行压腿、扭腰，只会让本来就脆弱的关节韧带拉伤，反而加重退变，别信“疼才是有效”的鬼话。

第三个误区，盲目跟风网红操。那些节奏快、动作幅度大的健身操，根本不适合老年人的骨骼状态，别为了赶时髦伤了自己。

别慌，我给你准备了一套专门针对老年人的养骨操，不用复杂动作，跟着练就行。

先别急着做动作，热身环节必不可少，跳过的话很容易拉伤肌肉。第一件事，原地踏步，脚跟先落地，幅度别太大，每分钟60步左右，持续3分钟，让全身关节活动开。

第二件事，转肩转腕，肩膀顺时针转10次，逆时针转10次，手腕同理，每个动作都要慢，别快速甩动，不然会伤到肩袖。

第三件事，活动脚踝，坐在椅子上，双脚离地，顺时针转10次，逆时针转10次，每个脚踝单独练，能有效缓解下肢的疲劳。

第一个针对颈椎的动作，温和版米字操。慢慢抬头看向天花板，停留2秒，再慢慢低头看向地面，停留2秒，各做10次。

然后是左右侧屈，头慢慢歪向左边，让耳朵尽量靠近肩膀，停留2秒，再换右边，各10次，别用手去掰头，靠颈部肌肉发力就行。

最后是左右旋转，头慢慢转向左边，看向身后，停留2秒，再换右边，各10次，这个动作能有效缓解颈椎的僵硬感，改善脑供血。

临床研究表明，坚持做这个温和版米字操，能让颈椎退变的进展速度减慢近三成，比随便瞎练强太多。

第二个核心动作，仰卧抬臀。躺在床上，屈膝，双脚踩床，双手放身体两侧，慢慢抬起臀部，让身体成一条直线，停留3秒，再慢慢放下，每组10次，每天2组。

这个动作能强化腰腹核心肌群，给腰椎提供稳定的支撑，比传统的小燕飞更适合老年人，不会给腰部带来太大压力。

第三个动作，靠墙静站。后背贴紧墙面，脚跟、臀部、肩膀、后脑勺都贴墙，双手自然下垂，保持这个姿势30秒，每天做3次，能纠正不良姿势，缓解腰椎的压力。

你是不是觉得这些动作都很简单？但恰恰是这些简单的动作，才是最适合老年人的养骨方法。

动作做完后，别马上躺下，先做5分钟的放松。第一件事，揉大腿后侧，用手掌从膝盖揉到臀部，每个腿揉1分钟，放松腿部肌肉，缓解运动后的酸痛。

第二件事，按揉肩颈，用双手的拇指按揉颈椎两侧的肌肉，从枕骨下方一直按到肩膀，每个地方按3秒，重复10次，能有效缓解肩颈的紧张感。

第三件事，搓热手掌，放在腰椎两侧，轻轻上下摩擦，直到皮肤发热，能促进局部血液循环，缓解肌肉疲劳。

放松结束后，再休息2分钟，就能正常活动了，别着急起身。

养骨不是只靠运动就行，日常的小习惯也很重要。第一件事，补钙要配合晒太阳，每天晒

20分钟

太阳，能促进维生素D的合成，帮助钙吸收，别隔着玻璃晒，那根本没用。

第二件事，别久坐，每

40分钟

起来活动一下，伸个懒腰，转转头，别让腰椎颈椎一直处于紧绷状态，这是很多老人都忽略的问题。

第三件事，穿合适的鞋子，别穿拖鞋、高跟鞋出门，选鞋底有弹性、支撑性好的运动鞋，能有效减轻关节的压力，避免摔倒。

还有一个细节，搬东西的时候别直接弯腰，先蹲下，用腿的力量站起来，别用腰发力，这是最容易被忽略的伤骨行为，很多老人的腰椎间盘突出都是这么来的。

每天花15分钟做这套养骨操，加上日常的小习惯，就能有效延缓颈椎腰椎的退行性变，让你走路更稳，弯腰更轻松。

别觉得这些动作太简单就不屑一顾，很多老人坚持练了一个月，就发现腰腿疼痛明显减轻了。养骨是个慢功夫，别着急，只要坚持，就能看到实实在在的效果。

要是你已经有明显的颈椎腰椎疼痛，别自己硬扛，先去医院拍个片子，听听医生的建议，再跟着这套操练习。

【参考文献】

[1] 何流. Yoda1激活Piezo1调控下颌骨髁突退行性病变骨再生的实验研究[J]. 贵州医科大学.

[2] 邹再军. 髋臼盂唇文献计量学分析及其退行性病变机制研究[J]. 大连医科大学.

[3] 赵海峰. 多模态定量MRI评估腰椎退行性病变的诊断价值研究[J]. 兰州大学.