男女都要补蛋白，中老年记得多吃8样高蛋白，生病少，别错过

不少中老年人总觉得“补蛋白是年轻人的事”，要么怕吃多肉血脂高，要么日常顿顿清粥配咸菜，时间长了容易浑身乏力、免疫力掉得快，换季稍不注意就感冒，连爬两层楼都腿软。其实蛋白质是肌肉的“基石”，是免疫力的“原料”，不分男女，过了50岁都得主动补，不用买贵得离谱的补剂，家常餐桌上这8道高蛋白菜，做法简单好消化，常吃身子硬朗少生病。

一、干蒸牛肉

准备食材：牛肉，葱，姜，蒜

做法：1、牛肉切成薄片，加入1勺生抽、1勺蚝油、1勺淀粉、1勺香油，再放适量蒜末，充分抓拌均匀，让每一片牛肉都裹上调料，腌制一会儿

2、锅中加入大半碗清水，放上蒸片盖，盖好以后先大火蒸5分钟。

3、然后把腌好的牛肉上锅蒸，继续大火蒸5分钟。

4、时间到了关火，打开盖子，撒上葱花和姜丝即可。

二、凉拌酸辣大虾

准备食材

鲜活大虾一斤、生姜、葱段、蒜末、小米辣、葱花、白芝麻、生抽2勺、陈醋3勺、蚝油1勺、白糖少许、盐、香油、冰水、柠檬两片

详细制作步骤

1. 处理大虾：大虾剪去虾须、虾枪，用牙签从虾背第二节挑出虾线，清洗干净，沥干水分备用。

2. 煮虾去腥：锅中加水，放入姜片、葱段、一勺料酒，大火烧开。

3. 下入大虾煮熟：水完全沸腾后下入大虾，大火煮2-3分钟，煮至虾身全部变红、弯曲成团即可，不要久煮，防止肉质变老。

4. 过冰水锁Q弹：煮好的大虾立刻捞出，直接放入提前准备好的冰水中浸泡3分钟，肉质瞬间紧实Q弹，口感超级鲜甜。

5. 剥壳备用：大虾放凉后剥掉虾壳，保留虾尾颜值更高，全部剥好摆入盘中。

6. 调配万能酸辣料汁：碗中放入蒜末、小米辣、葱花、白芝麻，淋上滚烫热油激发出香味。

7. 调味融合：加入两勺生抽、三勺陈醋、一勺蚝油、少许食盐、少许白糖、几滴香油，充分搅拌均匀。

8. 淋汁浸泡：切两片柠檬放在虾身上，把调好的万能料汁全部淋在大虾上。

9. 冷藏入味：放入冰箱冷藏10分钟入味，口感更佳，酸辣清爽超级入味。

三、苦瓜花甲汤

制作步骤：

1. 沙甲加盐水浸泡2个小时。

2. 锅热放油，爆香姜丝蒜末。

3. 加入苦瓜翻炒一下。

4. 加适量开水炖煮5分钟。

5. 倒入花甲煮至开口。

6. 加盐，胡椒粉，撒上香菜就可以啦。

四、山药莲子小米粥

所需食材：铁棍山药150克、去芯干莲子20克、小米80克、糯米30克、红枣6颗、枸杞10克、清水1800毫升、冰糖适量（可选）。

步骤：

1. 干莲子放入碗中，加温水没过，浸泡2小时至完全胀发，用手指轻捻即碎为佳，泡好后沥水备用。

2. 小米与糯米混合，放入滤网中，用流水反复冲洗至水清，去除表面浮粉，沥干后静置10分钟。

3. 铁棍山药戴手套削去皮，切成滚刀块（约3厘米大小），立即投入清水中浸泡，防止氧化变黑。

4. 砂锅中注入1800毫升清水，大火烧开后倒入小米和糯米，用勺子顺同一方向搅动半分钟，防止粘底。

5. 待锅内再次沸腾，加入泡好的莲子和山药块、洗净的红枣，转小火慢熬40分钟，期间每隔10分钟搅拌一次。

6. 熬至米粒开花、粥体浓稠时，放入枸杞和冰糖（若用），继续煮5分钟，至冰糖完全融化。

7. 关火后盖上盖子，利用余温焖15分钟，让山药和莲子的粉糯质感彻底融入粥中，盛出后趁温热食用。

五、孜然青椒鸡胸肉

主料：鸡胸肉

配料：青椒，蒜蓉，姜片

调料：生抽，蚝油，料酒，老抽，盐，孜然粉，辣椒粉，孜然粒，白芝麻

1.鸡胸肉切成条状，加入生抽，蚝油，料酒以及一点老抽，撒上盐搅拌均匀，放置20分钟左右。

2.油烧开放入鸡肉条翻炒，加入蒜末一起翻炒。

3.加入孜然粉，辣椒粉，孜然粒以及白芝麻翻炒至均匀。

4.放入青椒丝后，迅速翻炒一下就可以出锅了。

六、芦笋炒牛肉

材料：牛里脊150g，芦笋200g，蒜粒5瓣，黑胡椒碎少许，生抽少许，淀粉少许，盐微量，食用油少许

做法：

1. 牛肉切片，用少许生抽、淀粉抓匀腌制10分钟；芦笋去老根切段，焯水后捞出备用。

2. 锅中放少量油，爆香蒜粒，放入腌好的牛肉片快速滑炒至变色盛出。

3. 同一口锅无需额外加油，放入芦笋翻炒，倒入牛肉片，撒黑胡椒碎和微量盐，翻炒均匀即可出锅。

七、干豆腐蔬菜卷

食材： 干豆腐3张、胡萝卜、黄瓜、生菜、紫甘蓝、鸡蛋、甜面酱或蒜蓉辣酱

做法：

1、干豆腐入沸水焯30秒，捞出沥干。

2、胡萝卜、黄瓜、紫甘蓝切细丝；鸡蛋摊成蛋皮切丝。

3、干豆腐平铺，放上各种蔬菜丝和蛋皮丝。

4、卷紧成卷，斜切成段。

5、摆盘，配甜面酱或蒜蓉辣酱蘸食。

6、可提前卷好冷藏，随吃随切，方便带饭。

八、木耳大葱炒肉

准备食材： 肉片、木耳（提前泡发）、蒜末、大葱、小葱。肉片需用胡椒粉、生抽、生粉、少许豆瓣酱拌均匀腌制10分钟。

制作步骤：

1. 油烧热，放肉片下锅快速炒变色盛出备用。

2. 锅里留底油，倒入蒜末和木耳爆炒2分钟。

3. 肉片回锅，同时放入葱段。

4. 放适量盐、味精、生抽调味出锅。

中老人补蛋白不用瞎花钱，日常换着把这几样端上餐桌，好做不贵，营养跟得上，腿脚有劲，连换季感冒都少来敲门。

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