为老年人量身定制科学抗阻训练体系

乐于助人

“帮助老人提升身体素质，健康快乐生活。”——范亚民

“膝盖别内扣，对着脚尖方向。”清晨，北太平庄街道红联北村社区部队院的老干部活动中心内，传来范亚民指导健身的声音。弹力带卷成一摞，轻质哑铃堆放在桌上——每周一、周五上午九点，是院里老人们雷打不动的“健身课”时间。

解锁高质量养老新生活

“来，大家先活动手腕脚腕，跟着我做热身。”说话的是范亚民。他站在队伍最前面，一边示范一边挨个走过去纠正动作：“您这个靠墙静蹲再往下一点，大腿跟地面平行就对了。”一组靠墙静蹲做完，68岁的张阿姨扶着膝盖直起身，喘了口气却笑得合不拢嘴：“我刚来那阵儿，蹲到一半腿就打哆嗦，坚持不了十秒。你看现在，一组三十秒稳稳的，下楼膝盖都不疼了。”她边说边拍了拍大腿，语气里满是自豪。

“帮助老人提升身体素质，健康快乐生活。”这是范亚民的心愿。在红联北村社区部队院，范亚民主动践行为民初心，自发牵头组织院内中老年居民开展常态化科学抗阻训练。自4月13日活动启动以来，这场“家门口”的公益健身课堂已开展三个多月，覆盖58岁至82岁的居民，解锁高质量养老新生活。

“不同于散步、慢跑这些休闲运动，中老年人普遍存在肌肉流失、关节僵硬的问题，盲目锻炼反而容易受伤。”范亚民对记者说，为此他专门研究老年健身知识，量身打造了“集中授课+居家自练、无氧抗阻+有氧辅助”的科学训练体系，兼顾安全性与实效性。“每周一、周五上午九点到十点集体训练，我现场盯着纠正动作、把控强度；周三安排大家居家自练，遵循‘练一休一’的原则，循序渐进才能真正提升身体素质。”

为让每一位老人安全、有效锻炼，范亚民提前发布详细健身倡议书，明确训练宗旨、课程内容、安全要求与配套须知。训练全程循序渐进，初级阶段以无器械自重训练为主，包含坐姿抬腿、靠墙静蹲、椅式起身、站姿提踵、坐姿臂屈伸等基础动作，精准锻炼下肢、腰腹、手臂等关键部位。随着居民体能逐步提升，再逐步引入弹力带、轻质哑铃等简易器械训练，针对性强化肩背、手臂、下肢整体力量与身体协调性。每次训练严格落实10分钟热身、10分钟练后拉伸流程，同时建议居民一周累计完成不少于150分钟散步、快走、游泳等有氧运动，实现有氧与无氧互补，真正达到增肌健骨、减脂强身的效果。

让先锋力量照亮银发时光

活动全程公益免费、零门槛参与，秉持自愿参与、安全第一的原则。他贴心专业的安排、接地气的锻炼方式，让这场自发组织的健身活动口碑相传，吸引了院内越来越多的老年人主动加入。谈及活动开展以来的变化，组织者范亚民坦言有两个“想不到”：一是参与的老年居民越来越多，从最初少量尝试的邻里，发展为固定的银发健身队伍；二是训练效果远超预期，短短三个月，老人们的身体状态发生了肉眼可见的蜕变。

为总结锻炼成果、分享健身心得，7月16日，红联北村社区组织开展“增肌健骨乐享幸福”主题座谈会。“以前爬两三层楼就要停下来喘气休息，现在一口气爬上6楼，呼吸平稳，不费力。”一位银发阿姨话音刚落，旁边的老伙伴们纷纷点头附和。72岁的盛大爷更是收获满满。从前面对小区健身单杠，他只能勉强悬挂借力，毫无发力能力；坚持系统抗阻训练后，如今能标准完成六七个引体向上，上肢力量大幅提升。

从步履乏力、体弱畏寒到身强体健、行动自如，从依赖照料、身心倦怠到独立自在、乐观开朗，三个月的坚持，让辖区老年居民真正实现了“强筋骨、提体能、悦身心”的蜕变。这场由普通党员自发组织的公益健身活动，不仅有效延缓了老年人肌肉流失、预防骨质疏松与跌倒风险，更极大提升了老年人的生活自理能力，让大家摆脱身体束缚，收获了体面、自在的晚年生活，同时也搭建了邻里交流的暖心平台，丰富了社区银发群体的精神文化生活。红联北村社区将持续推广这套科学的老年抗阻训练模式，深耕银发康养服务，让党员先锋模范作用在基层一线持续发光发热。（记者 张桢贞）