钟南山示范！老年人练抗阻运动，这样开启安全又护身

小区里

七十三岁的周伯最近发现

，拎菜上楼时手臂会微微发抖。起初他以为是年纪大了正常现象，直到社区康复师提醒：这可能是肌肉在悄悄“

撤退

”。医学上将这种随年龄增长出现的骨骼肌质量、力量及功能下降称为肌少症，六十岁以上人群的患病率约在百分之十八至二十之间，八十岁以上高龄群体中比例更高。肌肉流失并非简单的体型变化，它直接关系到老人的行动能力与生活尊严。

为何散步、太极

这类温和运动不足以

应对肌肉衰退？

关键在于刺激强度

。肌肉需要适度阻力才能维持合成代谢，长期缺乏针对性训练，肌纤维便会逐渐萎缩。钟南山院士年近九旬仍保持挺拔身姿，其健身方案中抗阻训练占据重要位置，每周三次的拉力器、划船等练习，正是对抗肌肉流失的有效手段。

人体内存在一种被称为AMPK的代谢调节因子，平时处于低活性状态。当肌肉进行抗阻收缩时，细胞能量需求骤增，AMPK被快速激活，不仅促进糖脂代谢，还能辅助维持细胞健康。国际期刊《自然·代谢》曾刊发涉及一万两千人的研究，为这一机制提供了人群层面的证据支撑。

启动抗阻训练前，安全评估不可省略。建议从四个维度自查：静息心率与血压是否平稳、握力与坐站能力如何、单腿站立能否保持平衡、小腿围度有无明显变细。若存在急性感染、不稳定型心绞痛或严重心衰等情况，应暂缓训练并优先就医咨询。

居家训练无需复杂器械，

一根弹力带即可

开启。练习前务必进行五至十分钟热身，如坐姿摆臂、踝关节绕环，让身体逐步进入运动状态。这如同冬季预热车辆，跳过此步直接发力，关节与肌肉更易受损。

正式练习时，可将弹力带置于胸前，双手缓慢向两侧拉开至微感阻力，再控制速度收回，重复八至十二次为一组。八十岁以上长者建议从八次起步，适应后再逐步增加。动作要领在于“

离心慢、向心快

”：还原阶段刻意放缓，发力阶段平稳加速，这样既能强化肌力，又降低关节冲击。

训练结束后的拉伸同样关键。手臂后伸、手心朝上保持十秒，或伸直腿部勾脚尖停留片刻，有助于缓解肌肉紧张，促进恢复。整套流程遵循“

暖、练、松

”三步，既保证效果，又兼顾安全。

针对行动

能力不同的老人，训练方案需分层设计

。活力较好的长者可按标准参数进行中等强度练习；若已出现步态不稳、起身费力等衰弱迹象，则应聚焦低强度力量与平衡训练，如扶墙提踵、坐姿弹力带拉伸，核心目标是预防跌倒而非追求肌力突破。

营养支持是抗阻训练发挥效果的基石。研究显示，运动前后补充适量优质蛋白，能显著提升肌肉合成效率。日常饮食中，鸡蛋、牛奶、鱼肉都是便捷来源，无需盲目依赖保健品。具体摄入量建议结合个体体重与健康状况，在专业指导下调整。

部分老人担心抗阻训练会损伤膝盖，其实关键在于动作规范。例如靠墙静蹲：背部贴墙缓慢下蹲，确保膝盖不超过脚尖，既能锻炼下肢肌群，又有效分散关节压力。我们社区有位赵叔坚持此法半年，如今爬五楼呼吸平稳，腿脚利索度不输年轻人。

患有慢性病的长者更需个性化方案。心功能不全者若泵血效率高于百分之四十，可在监护下进行中等强度训练；慢阻肺患者可配合呼吸训练器，采用练一分钟歇一分钟的节奏；关节炎人群则适合坐姿弹力带练习，减少负重对关节的刺激。糖尿病患者训练时建议监测血糖，避免低血糖风险。

智能设备可作为安全辅助。佩戴具备心率监测功能的手表，当数值接近预设上限时及时暂停，避免过度负荷。训练的本质是提升生活质量，而非挑战极限，舒适与安全永远排在第一位。

抗阻训练的收益具有累积性。坚持数周后，许多老人反馈腿脚更稳、起身更轻松，甚至能重新承担拎米袋、抱孙辈等日常活动。

上海一位刘大爷练习半年后笑言：“

这比吃补品实在，腰杆直了，心里也踏实。

”

社区资源值得善用。多地社区卫生服务

中心已开设免费康复指导

，康复师会根据个体情况调整方案。国家相关指南也鼓励医疗机构配备心电监护、呼吸训练等设备，为老年运动安全提供保障。

结伴练习能提升坚持度与趣味性。小区里几位阿姨组成“

弹力带小组

”，边练边聊，结束后坐在石凳上分享心得。周阿姨说，以前夜里容易醒，现在睡眠踏实多了，早上醒来还惦记着和老姐妹比一比动作标不标准。

肌肉储备关乎老年生活的自主权。六十岁能自己采购，七十岁可陪伴孙辈户外活动，这些看似平常的场景，都需要足够的肌力支撑。抗阻训练不是要练成“

大力士

”，而是通过科学、温和、持续的努力，为晚年生活留存一份从容与底气。

若您家中长辈常感叹“

动一动就累

”，或许并非体力不支，而是训练方式有待调整。从一根弹力带开始，遵循安全评估、循序渐进、营养配合的原则，慢慢积累，身体会给出积极反馈。记住：专业问题咨询康复师，日常坚持交给耐心，咱们稳稳地练，好好地老。