守护肌肉力量 预防老年肌少症

核心提示：肌肉是维持人类功能和活动的最大器官，我们每个人能走、能跑、能动，能跳，都是肌肉在发挥着巨大的功能。人到老年并不是越瘦越好，而是应该增加肌肉的含量，我们应该把“有钱难买老来瘦”这句话换成“存钱不如存肌肉”。市第一医院老年一科副主任医师冀美佳为大家答疑解惑。

张家口市第一医院老年一科 冀美佳

肌少症，在医学上又叫骨骼肌减少症或肌肉衰减综合征，主要表现为肌肉含量减少，同时肌肉力量下降。研究显示，65岁以上老年人肌少症患病率会增加到15%—16%，80岁以上老年人患病率可超过50%，因此，我们要高度重视这个疾病的预防。

肌少症对身体的危害

肌少症可以造成我们机体功能的障碍，最直接的表现是肌肉没有力量，特别容易站不稳，发生跌倒，甚至骨折。老年人髋部骨折常导致卧床，合并肺炎，甚至危及生命。一般表现为身体虚弱，全身没劲、走路缓慢，特别容易疲劳，抵抗力下降等。

肌肉含量不仅影响老年人的活动，甚至影响一个人得了一场大病后能不能恢复过来。比如，一个老人得了肺炎，最后恢复得怎么样，不只看用了什么抗生素，还要看有没有肌肉，有没有力气咳嗽，把痰和分泌物咳出来，抗生素能杀菌，但不能替你咳痰，肌肉太少，咳嗽没劲，痰排不出来，肺炎恢复起来就非常困难。

自测肌少症的方法

下面给大家介绍几个居家就能筛查肌少症风险的小方法。

“指环试验”：我们可以拿双手的食指和拇指围住小腿最粗的部位，如果刚好能把小腿围住或者还留有空隙，就是“指环试验”阳性，可能存在肌少症的风险。

测量小腿围：我们可以用卷尺测量小腿最粗的位置，记录测量的数值，如果男性小于34c m，女性小于33c m，都是不达标的，就很可能存在肌少症的风险。

筛查肌少症风险问卷：也叫作S A RC-F自评问卷，通过打分进行测评。

除了这些居家自测方法，如果有条件的话还可以到医院进行握力、步速、起坐试验等监测，帮助我们诊断肌少症。

科学预防肌少症

预防肌少症，首先从病因上来说，如果肌少症是由慢性消耗性疾病引起的，要先积极治疗这些原发性疾病。如果是单纯由于年龄的增加、营养摄入不足或缺乏锻炼引起的肌少症，主要从营养和运动两方面进行针对性治疗。

首先要重视营养的摄入，吃得正确、吃得健康。

要想增加肌肉合成的原料，在一定程度上逆转肌肉的丢失，应该增加蛋白质的摄入，以优质蛋白质为主。60岁以上老年人每天应优先保证鸡蛋、牛奶、瘦肉等富含蛋白质的食物摄入量，对于肾功能正常的老年人，蛋白质摄入量为每天1.0～1.5克/公斤体重。每天保证1个鸡蛋+1杯牛奶，如体重60公斤的老人，每天至少需要60克蛋白质。一个鸡蛋大约7克蛋白质，一杯牛奶约8克，一两瘦肉约10克，每顿饭都要有蛋白质，不要集中在一顿吃，可以分散在三餐吃。

有些老年人进食减少，摄入蛋白质的量难以满足，可以补充一些成品制剂，提倡乳清蛋白，一般10g，每日两次。除了蛋白质，可补充维生素D改善肌肉含量或肌肉功能，最重要的方法之一就是日晒。老年人可以在紫外线充足的情况下，每天日晒20分钟。也可以选择口服维生素D制剂，推荐摄入量为800～1000I U/天。

其次，预防肌少症营养干预是基础，运动干预是关键。

老年人要适当地进行一些运动训练，用哑铃或装满水的矿泉水瓶（550毫升），手臂自然抬举，这便是上肢有效抗阻锻炼的方式之一。下肢锻炼方式，可选择游泳或蹬车健身器。还有坐位抬腿、静力靠墙蹲，中国传统的太极拳、八段锦也是很好的抗阻锻炼方式。在进行抗阻训练的前提下，配合快走，慢跑等有氧运动。此外，平衡训练帮助老年人保持身体的稳定性，降低跌倒风险。如高抬腿，单腿站立，起坐训练等。锻炼达到微微出汗或稍稍感觉到累的程度为宜，每次进行有氧运动10—20分钟，每周至少三次，以保证老年人的身体健康和安全为前提。

总之，肌少症是可防可治的，存钱不如存肌肉，愿大家晚年生活可以远离肌少症，活得精彩、活得漂亮。

冀美佳，张家口市第一医院老年一科副主任医师，毕业于河北医科大学，从事老年医学临床工作17年，擅长老年患者的综合评估、慢性疾病、多病共存的诊断及治疗。现任中国老年医学学会慢病管理分会第一届委员会委员、河北省预防医学会呼吸病预防与控制分会第二届委员会委员、张家口市医学会老年医学分会第一届委员会委员等。

编辑：李雅雯 责编：王 卫 审核：闫振寰