如何提高老年人的平衡能力

练平衡这事，方向比努力重要。

大部分老年人练平衡最容易踩的坑，不是练得不够，而是跳过自身能力评估，直接上高难度动作，结果练一次摔一次。

两位老人在户外草坪共同进行伸展锻炼

这个结论不是我说的，是即将在2026年9月1日正式实施的国家卫健委《社区老年人跌倒预防控制技术标准》（WS/T 887-2026）给出的核心逻辑。跌倒是我国65岁以上老年人因伤害死亡的第一位原因，而平衡能力下降是跌倒最核心的生理性因素。

想练好平衡，你得先知道自己站在哪条起跑线上。

别一上来就闭眼单脚站。国家标准里有两个居家就能做的自测方法，一把椅子、一块秒表、4米空地就够了。

计时起立行走测试

：坐在椅子上，起身往前走3米，转身走回来坐下。全程计时，超过15秒，说明你的平衡功能已经减退，属于跌倒高风险人群。

三级平衡站立测试

：双脚并拢站10秒，然后一只脚往前挪半只脚的距离站10秒，最后脚跟贴脚尖站10秒。

任何一个动作站不稳，都在告诉你：平衡能力不足，日常跌倒概率大幅提升。

如果你超过50岁，闭眼单脚站立撑不到10秒，国家国民体质监测中心2023年修订的标准直接判定为平衡功能衰退，未来4到9年的死亡风险比能站稳的人高出84%。

这些数字不是在吓你，是在告诉你起点在哪。知道自己是什么水平，才知道该从哪一步开始练。

平衡训练的核心原则就八个字：

由易到难、由扶到放、先静后动

。初期不稳的时候，手扶墙、扶椅子，是安全底线，不是丢人的事。

老年女性在客厅做单腿抬高平衡练习

坐姿足“雨刷器”练习，坐椅子上，以脚跟为轴，脚掌像雨刷器一样左右摆动，每只脚做10到15次。这个动作练的是足弓和踝关节的稳定性，踝关节没力，站都站不稳。扶墙提踵，手扶墙，脚跟慢慢抬起，停1秒再慢慢落下，8到12次一组。这个动作强化小腿和脚踝的控制力，走路发飘的根源往往就在这。

每周练3到4次，每次15到20分钟就够了。别贪多，下肢肌肉疲劳之后，身体稳定性反而会下降，越练越容易摔。

只练单脚站立，你只能获得静态平衡能力。现实里摔倒，不是在站桩的时候，是在转身、避让障碍物、突然改变方向的时候。所以第二阶段，你必须把动态平衡加进来。

脚跟对脚尖直线行走，像走钢丝一样，每天走10到20步。身体摆动“不倒翁练习”，双脚站立，身体缓慢前后左右晃动，练习重心转移的控制感。太极拳、八段锦这类传统运动，动作缓慢柔和，练习过程中不断变换重心，长期坚持能有效降低跌倒风险。

同时别忘了配套下肢力量训练。

平衡是力与控制的结合，腿没劲，再好的平衡感也撑不住身体。

坐位伸膝，坐在椅子上，一条腿慢慢伸直，脚尖勾起，坚持5到10秒换腿，练的是大腿前侧股四头肌。靠墙静蹲，膝盖不要超过脚尖，练的是起身和站稳的能力。

老年男性居家扶餐椅完成辅助深蹲练习

国家卫健委的《成人肌少症食养指南（2026年版）》明确要求，平衡训练必须和抗阻运动、有氧运动结合，形成多元运动模式。

第一，不要一上来就闭眼站立、无支撑单脚站。闭上眼，你失去的是视觉补偿，对前庭功能和本体感觉的要求直接拉满。能力不够的时候硬上，突发失衡摔倒，关节扭转、肌肉撕裂都可能发生。

第二，训练中出现头晕、腿软、关节疼痛，立刻停下来，别硬撑。下肢肌肉疲劳之后，稳定性会进一步降低，硬撑就是给下一次摔倒铺路。而且头晕可能是心脑血管供血不足的信号，继续练会诱发更严重的问题。

第三，

如果你有颈椎退变、脊髓型颈椎病，绝对禁止悬挂吊颈训练。

这个动作可以直接造成脊髓损伤，危及生命。同样，服用抗凝药、降压药的老人，训练中一旦磕碰到头部，即便当下没有任何症状，也可能在几天后出现延迟性慢性硬膜下血肿，突然昏迷甚至死亡。

清华大学附属北京清华长庚医院的临床案例里，有老人摔倒后第4天才陷入昏迷，就是因为所有人都忽略了这种延迟性危险。

第四，训练前清理场地，别穿拖鞋练。居家跌倒中超过30%与穿着不当的拖鞋直接相关，软底拖鞋、光脚训练，很容易打滑绊倒。训练区域保持地面干燥、无杂物，旁边必须有稳固的支撑物，软沙发、滑动茶几旁不能练，这些物体无法承重，侧翻摔倒的风险极高。

如果你血压血糖控制不稳定、近期骨折或处于术后恢复期、骨关节处于急性疼痛发作期，不要按照上面的方案自己练，先去让临床医师评估，制定个体化方案。骨质疏松人群禁止无支撑单脚站立、剧烈扭转和跳跃类动作。

有既往跌倒史的人，全程必须借助桌、椅、墙支撑，禁止独自开展无辅助平衡训练，优先采用奥塔戈训练方案，从扶桌屈膝下蹲、八字行走、叉腰转身这些有支撑的动作起步。

老年人借助椅子辅助完成单腿站立练习

如果你住在浙江、山东、重庆，或者辽宁沈阳、安徽滁州、江西新余、四川成都这些首批养老服务消费补贴试点地区，平衡能力训练可以纳入居家上门康复服务的可补贴范畴。其他地区暂时没有统一的居家训练专项补贴，但对照国家标准自己在家练，一样有效。

平衡能力不是练一两个月就能“毕业”的事，它是持续的、和衰老对抗的过程。但这件事的门槛比你想的低：一把椅子、一面墙、一双防滑鞋，就能开始。