银龄健康丨老年人秋季养生攻略

立秋至霜降，万物由盛转敛，寒暑交替、昼夜温差拉大，气候呈现出燥、凉、干三大典型特征。对于身体机能逐步衰退、脏腑代谢放缓、免疫力相对薄弱的老年人而言，秋季是四季中养生防病的关键过渡期。老年人群肺气亏虚、脾胃功能减弱、气血运行迟缓，且多伴有高血压、糖尿病、骨关节疾病等基础慢性病，无法快速适应秋季气候的骤然变化，极易诱发秋燥综合征、呼吸道感染、心脑血管波动、肠胃不适、关节酸痛等各类健康问题。不同于年轻人的随性养生，老年人秋季养生需摒弃粗放式调理，遵循温和、舒缓、循序渐进、辨证适配的原则，从日常起居、饮食营养、情志运动、慢病养护多维度科学调理，规避养生误区，夯实秋冬健康根基，实现延年益寿、安稳度秋的目标。

图源：AI生成

┃起居作息调养：顺秋敛之气，固护本源阳气

秋季作息的核心准则为“早卧早起，与鸡俱兴”。早睡可顺应秋季阳气收敛之势，让身体得以充分休养，养护肺气与心神，有效缓解秋乏、体虚乏力、失眠多梦等问题。老年人普遍存在睡眠浅、易惊醒、熬夜后难以恢复的问题，秋季切忌熬夜，建议每晚21点至22点入睡，最晚不超过23点。夜间是人体脏腑排毒、气血修复的黄金时段，熬夜会耗损肺阴、损伤脾胃阳气，加重秋燥症状，同时会导致血压、血糖波动，大幅提升心脑血管疾病发病风险。早起则可顺应秋季清气生发之势，呼吸晨间新鲜空气，舒展筋骨、疏通气血，唤醒身体机能，避免久卧伤气。很多老年人秋季习惯晨起赖床、久坐卧床，殊不知久卧会导致气血运行不畅、脾胃运化呆滞，出现头昏沉、四肢酸软、食欲不振等问题。建议老年人清晨6点至7点起床，起床后缓慢活动，切忌猛然起身，规避体位性低血压引发的头晕、晕厥风险。

昼夜温差大是秋季最显著的气候特点，也是老年人受凉感冒、诱发旧疾的主要诱因。因此秋季起居需严守“避秋凉、重保暖、循序渐进添衣”的原则，摒弃“春捂秋冻”的粗放养生误区。“秋冻”更适用于体质强健的年轻人，老年人体虚气弱、卫气不固，过度秋冻会导致寒邪入侵体内，阻滞经络气血，诱发感冒、支气管炎、关节疼痛、胃痛腹泻等问题。秋季穿衣需遵循“分层穿搭、随时增减”的原则，日常选择透气、柔软、保暖的棉质衣物，保护颈部、腰腹、脚踝三大关键部位。颈部聚集大量经络与血管，受凉后易引发颈椎酸痛、头晕头痛；腰腹为脾胃、肾脏所在，寒凉入侵会损伤脾肾阳气，导致肠胃虚寒、腰膝酸软；脚踝皮薄肉少、穴位密集，受凉会导致下肢气血瘀滞，加重关节不适。初秋无需过早厚装，白天适度透气散热，夜间及时增添薄外套；深秋寒潮来临，提前备好毛衣、秋裤、薄外套，避免骤然降温引发身体不适。同时需注意，秋季户外活动后若身体微出汗，不可立刻脱衣吹风、冲凉水，需擦干汗水、静坐平复后再调整衣物，防止风邪、寒邪趁虚而入。

睡眠质量是起居养生的重中之重，秋季秋燥伤阴、肺气不舒，很多老年人会出现入睡困难、夜间多梦、早醒、口干夜咳等睡眠问题，睡眠不足会直接导致免疫力下降、脏腑功能紊乱，加重各类基础病。老年人秋季睡眠养护需做好细节调理，睡前1小时摒弃看电视、刷手机、思虑过多等习惯，电子屏幕蓝光会扰动心神、影响气血收敛，思虑过重会导致肝气郁结、心神不宁，加剧失眠。睡前可通过温水泡脚、轻柔按摩足底、静坐调息的方式放松身心，温水泡脚水温控制在40℃左右，时长15分钟即可，可疏通下肢经络、促进气血循环、安神助眠，同时改善手脚冰凉的问题。睡眠时枕头高度适中，不宜过高过低，保证呼吸顺畅，被褥选择柔软透气、保暖轻便的材质，夜间睡眠关好门窗，避免夜风直吹头部与腰腹，晨起醒来切勿猛然坐起、下地，需平躺闭目调息3分钟，缓慢活动四肢、转动脖颈，平稳起身，有效规避晨起血压骤变引发的头晕、心梗、脑梗等突发风险。规律且科学的起居习惯，能够让老年人身体节律顺应秋季自然规律，稳固体内阳气，减少外邪侵袭，为全年健康筑牢基础。

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┃饮食科学调护：润燥健脾固本，适配秋时脏腑需求

“少辛增酸”是秋季饮食最核心的准则，也是区别于其他季节饮食的关键。夏季饮食多辛辣发散，可顺应夏季阳气升发之势，而秋季阳气收敛、肺气当令，辛辣味食物具有发散耗气的特性，过量摄入会耗损肺津、加重秋燥，导致口干舌燥、咽喉肿痛、干咳上火、皮肤干燥等症状，同时会扰动体内收敛的阳气，造成气血紊乱、体虚乏力。因此老年人秋季需严格减少辛辣刺激食物摄入，包括辣椒、花椒、生姜、大蒜、芥末、麻辣火锅、油炸辛辣零食等，初秋暑气未消，过量辛辣饮食易引发肺热上火，深秋寒气渐生，辛辣食物会刺激肠胃，加重脾胃负担，尤其患有胃炎、胃溃疡、高血压、冠心病的老年人，更需严格忌口辛辣食物。所谓“增酸”，即适量摄入酸味食材，酸味具有收敛、固涩、生津的功效，可收敛肺气、留存体内津液、滋养肺阴，有效对抗秋燥，同时健脾开胃、增进食欲，改善老年人秋季食欲不振、脾胃呆滞的问题。适合老年人的秋季酸味食材温和滋补、不刺激肠胃，主要包括山楂、葡萄、柚子、石榴、苹果、乌梅、圣女果等，日常可适量食用。需要注意的是，增酸需适度，不可过量食用酸涩食材，过量酸味会收敛过盛、阻滞脾胃运化，导致腹胀、积食、便秘，胃酸过多、胃溃疡的老年人需减少酸味水果摄入，避免刺激胃黏膜，引发反酸胃痛。

滋阴润燥、补充津液是秋季饮食的核心目标，针对老年人津亏体燥、肺气虚弱的特点，日常饮食需多食用温润多汁、滋阴养肺的食材，温和补充体内津液，缓解秋燥引发的各类不适。首选药食同源的温和润燥食材，包括银耳、百合、莲子、雪梨、白萝卜、山药、莲藕、蜂蜜、玉竹、麦冬等，这类食材性质平和、不寒不燥，契合老年人虚弱的体质，不会对脏腑造成刺激，可长期适量食用。银耳被誉为“平民燕窝”，具有极佳的润肺生津、养胃滋阴、润燥护肤功效，能够有效改善老年人秋季口干、干咳、皮肤干燥瘙痒的问题，搭配百合、莲子炖煮，可兼顾安神助眠、健脾益气，适配秋季睡眠不佳、体虚乏力的老年人群。雪梨性寒润肺、清热生津，是缓解秋燥咳嗽的经典食材，老年人脾胃虚寒，不宜生吃大量雪梨，可将雪梨去核蒸制、炖煮，搭配冰糖、枸杞、百合，中和寒性、保留润燥功效，温和滋养肺部，缓解干咳少痰、咽喉干痒症状。白萝卜清热润肺、行气消食、化痰止咳，能够疏通肺气、促进肠胃蠕动，改善老年人秋季肺气不畅、积食腹胀、痰多黏稠的问题，日常可煲汤、清炒食用，清淡易消化。山药、莲藕健脾养胃、滋阴益气，既能滋养肺阴、缓解秋燥，又能温补脾胃、提升运化能力，解决老年人秋季脾胃虚弱、吸收不佳的问题，是秋季老少皆宜的养生食材。

秋季是脾胃调理的黄金时期，同时也是脾胃疾病高发期，经历夏季高温酷暑、冷饮凉食的消耗，老年人脾胃功能普遍偏弱，秋季气候转凉、燥邪侵袭，极易出现脾胃虚寒、运化失常，表现为食欲不振、腹胀腹泻、大便溏稀、四肢乏力、面色萎黄等症状。且脾胃为后天之本、气血生化之源，秋季脾胃调理到位，可为冬季进补、越冬储能打下坚实基础，因此老年人秋季饮食必须兼顾健脾养胃、温和温补，切忌生冷寒凉、油腻厚味、暴饮暴食。首先需严格忌口生冷食物，包括冰水、冷饮、冰镇水果、生食凉菜、寒性瓜果，秋季寒凉入侵脾胃，会直接损伤脾阳、阻滞运化，引发肠胃疾病，体质虚寒的老年人更需全程规避生冷饮食。其次需摒弃油腻肥甘、重油重盐的饮食模式，肥肉、油炸食品、动物内脏、腌制食品等食物难以消化，会加重脾胃负担、滋生痰湿，导致体内湿气淤积、气血运行不畅，同时会引发血脂、血压、血糖波动，加重心脑血管基础病。老年人秋季饮食以清淡、软烂、温热、易消化为主，主食可适量食用小米、大米、燕麦、薏米、芡实等健脾养胃的杂粮，粗细搭配、营养均衡，避免单一精米白面导致的营养缺失、血糖波动。日常三餐定时定量、少食多餐，切忌饥饱不均，早餐一定要吃且吃温热食物，养护脾胃阳气，晚餐清淡减量、不宜过饱，避免夜间积食、加重脏腑负担。

秋季进补需遵循“平补、清补、缓补”的原则，杜绝盲目大补。很多老年人存在“秋季需大补”的误区，盲目食用人参、鹿茸、阿胶、冬虫夏草等温热滋补品，殊不知秋季阳气收敛、燥邪盛行，过度温热进补会导致体内积热、燥热内生，出现上火、口干、便秘、血压升高、失眠烦躁等问题，反而损伤身体。老年人秋季进补以平补固本为主，侧重补气、健脾、养阴、润燥，选择性质平和的滋补食材，如黄芪、党参、枸杞、莲子、芡实、乌鸡、鲫鱼、瘦肉等，温和滋养脏腑、补充气血，不燥不寒、适配老年体质。体虚乏力、气血不足的老年人，可少量搭配黄芪、党参煲汤补气；肝肾亏虚、腰膝酸软的老年人，可适量食用枸杞、黑芝麻滋养肝肾；脾胃虚弱、消化不良的老年人，可多食芡实、小米、山药健脾养胃。所有进补均需循序渐进、适量适度，根据自身体质调整，体质偏热者侧重清燥养阴，体质偏寒者侧重温和健脾，切忌千人一方、盲目进补，规避养生反效果。

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┃运动情志与慢病养护：调和身心气血，筑牢秋季健康防线

秋季运动养生的核心原则为“缓运动、有度、持之以恒、顺应收敛”，区别于春夏季节的舒展运动、冬季的强体能运动，秋季运动需贴合阳气收敛的自然规律，以温和舒缓、疏通气血、强健体质为核心，杜绝剧烈运动、过度耗气，避免损耗体内收敛的阳气，违背秋季养生规律。老年人肌肉力量衰退、骨关节退化、心肺功能减弱，无法承受高强度、大运动量锻炼，且秋季昼夜温差大、冷空气频发，剧烈运动出汗过多会导致毛孔张开、阳气外泄，同时风邪寒邪易侵入体内，引发感冒、关节疼痛、心肺不适等问题。因此老年人秋季运动需优选低强度、慢节奏、稳心率的有氧运动，最适配的运动项目包括散步、慢走、太极拳、八段锦、老年健身操、轻柔拉伸等，这类运动动作舒缓、经络舒展、气血调和，既能促进全身气血循环、增强心肺功能、提升机体免疫力，又能强健脾胃、疏通经络、养护骨关节，同时不会过度消耗体能、损耗阳气，完美契合秋季养生需求与老年人生理特点。

秋季运动需严格把控时间、时长与细节，规避各类运动风险。运动时间优先选择上午9点至11点、下午15点至17点，此时气温适宜、阳光柔和、空气质量佳，避开清晨低温大雾时段与夜间寒凉时段。秋季清晨气温偏低、雾气较重，空气中湿气、病菌浓度较高，老年人晨起过早运动，易吸入寒湿之气，诱发呼吸道疾病、关节酸痛，且清晨人体血压偏高、心肺状态较弱，高强度运动极易引发心脑血管意外。运动时长需量力而行、循序渐进，每日运动时长控制在30至40分钟为宜，体质虚弱、高龄老人可分次运动，每次15至20分钟，避免久坐不动、也避免过度运动劳累。运动过程中保持呼吸均匀、动作舒缓，切忌憋气、急促发力、快速奔跑，运动标准以身体微微发热、轻微舒展为宜，禁止大汗淋漓。运动前后需做好热身与收尾拉伸，运动前轻柔活动脖颈、手腕、膝盖、腰部，激活肌肉关节、促进气血流通，避免僵硬运动引发拉伤、扭伤；运动后缓慢放松、静坐调息、擦干汗水，及时增添衣物，切忌立刻吹风、脱衣、洗澡、喝水，防止寒邪入侵、气血紊乱。

情志养生是秋季养生极易被忽视、却至关重要的核心环节，中医认为“秋应于肺，在志为忧”，秋季万物凋零、草木枯黄、氛围萧瑟，容易引发老年人情绪低落、多思多虑、忧愁烦闷、情绪压抑等负面情绪，也就是民间常说的“秋悲”“秋愁”。老年人闲暇时间多、思虑较重，加上身体机能衰退、基础病缠身，秋季更易出现情绪波动、情志失调，而情志与脏腑气血密切相关，忧伤肺、思伤脾、怒伤肝，长期负面情绪会导致肝气郁结、肺气阻滞、脾胃运化失常，直接引发失眠、食欲不振、胸闷气短、免疫力下降等问题，同时会诱发血压、血糖剧烈波动，加重心脑血管疾病风险，形成“情绪差、身体差、情绪更差”的恶性循环。现代医学研究也表明，长期情绪抑郁、焦虑、低落，会直接降低人体免疫细胞活性，大幅提升呼吸道感染、慢病复发、身心疾病的发病概率，因此老年人秋季养生必须重视情志调节，做到静心安神、疏肝理气、平和情志。

心脑血管疾病是老年人秋季最高发的危重疾病，秋季温差变化会导致人体血管频繁收缩、舒张，血管弹性减弱、脆性增加，加上秋季干燥缺水、血液黏稠度升高、情绪易波动、作息易紊乱，极易引发血压骤升、血脂淤积、血栓形成，诱发高血压危象、冠心病心绞痛、心肌梗死、脑梗塞、脑出血等严重并发症。针对心脑血管慢病养护，首先需做好日常精准监测，高血压患者每日早晚固定时间监测血压，记录血压变化，及时发现血压波动规律；糖尿病患者每日监测空腹、餐后血糖，避免血糖骤升骤降；高血脂患者定期复查血脂指标，根据指标调整饮食与生活习惯。其次需严格规律用药，谨遵医嘱按时、按量服用慢病药物，切忌自行减药、停药、换药、漏服，很多老年人秋季感觉身体舒适、症状缓解就擅自停药，是诱发慢病急性发作的首要诱因，秋季气候多变、病情隐匿波动，更需坚持规范用药、稳定病情。

呼吸系统慢病是秋季老年群体高发疾病，秋季秋燥伤肺、空气干燥、温差较大、花粉粉尘漂浮、病菌滋生活跃，老年人肺气虚弱、呼吸道黏膜防御能力差，慢性支气管炎、哮喘、肺气肿等呼吸道慢病极易复发，同时普通感冒、流感、干咳等呼吸道感染发病率大幅提升。秋季呼吸系统养护核心为润肺润燥、防寒保暖、净化环境、规避刺激。日常坚持清淡润肺饮食，杜绝辛辣、干燥、刺激性食物，减少烟酒摄入，避免刺激呼吸道黏膜；做好口鼻防护，秋季风大、粉尘多，外出佩戴口罩，避免冷风、粉尘、花粉直接刺激呼吸道；居家保持空气湿润流通，避免干燥密闭环境，减少病菌滋生；适度呼吸新鲜空气、舒缓运动，提升肺部通气功能与呼吸道免疫力。既往有哮喘、老慢支病史的老年人，需提前备好应急药物，规避受凉、劳累、过敏等诱发因素，出现咳嗽、气喘、胸闷加重时及时干预治疗，防止病情迁延加重。

作者 | 寒梅

执业药剂师，就职于知名国家三甲医院三十余年，拥有丰富医护经验。曾多次代表院方外出交流学习，食品卫生与营养学方面专家，拥有国家级营养师资质，科普爱好者。