别总盯着菠菜了！真正的叶酸大户原来是它，价格便宜到几毛钱一斤，中老年人常吃气色更好！

菜市场这4种平价绿叶菜，换着做成家常晚餐：少油不寡淡，老人孩子都能吃

下班买菜最容易犯难：肉买多了怕油腻，绿叶菜买回家又总是清炒，连续吃两顿就没了胃口。其实，菜市场里有不少价格亲民的叶菜，除了可以提供叶酸、膳食纤维和多种维生素，换个搭配方式，也能做出有汤、有菜、有蛋白质的一桌家常饭。

今天不按“哪种菜最有营养”来排，而是按照一顿晚餐的搭配思路，分享4道做法。它们分别适合配米饭、拌面、喝汤和做清爽小菜，调味不必太重，家里老人和孩子也容易接受。

第一顿：白菜豆腐煲，汤菜一起上桌

大白菜水分足、口感柔和，和豆腐搭配后，既有蔬菜的清甜，也有豆制品提供的蛋白质。天气转凉或家里有人胃口不佳时，做一锅热乎乎的白菜豆腐煲，比单独炒一盘菜更省事。

食材：

大白菜约400克，北豆腐250克，瘦肉片80克，姜2片，葱段少许，食用油1汤匙，生抽1汤匙，盐少许，清水或清汤500毫升。

做法：

白菜洗净后把菜帮切成小块，菜叶撕成大片；豆腐切成约1厘米厚的片，用厨房纸吸去表面水分。

锅中放少量油，豆腐下锅用中小火煎至两面浅金黄，盛出备用。这样炖煮后不容易碎，表面也更有香味。

原锅放入姜片和葱段，煸出香气后下瘦肉片，炒到肉片刚刚变色。

先放白菜帮翻炒半分钟，再加入白菜叶和生抽，倒入清水或清汤。水开后放入豆腐，转小火煮8～10分钟。

看到白菜帮变得半透明，用筷子可以轻松夹断，汤汁带有白菜的清甜味时，加少许盐调味即可。

这道菜不需要放很多油，汤汁还能顺便浇在米饭上。没有瘦肉时，可以换成虾仁；若家里有老人，豆腐可以切小一些，炖得更软，白菜也不必保留太多脆口。

第二顿：包菜鸡蛋焖粉，适合忙碌的工作日晚餐

包菜耐放，买回家放进冰箱冷藏几天也比较方便。它和鸡蛋、粉丝放在一起，主食和蔬菜能同时解决，特别适合不想炒三四个菜的晚上。

食材：

包菜半个约350克，鸡蛋2个，干粉丝50克，胡萝卜半根，蒜2瓣，生抽1汤匙，蚝油半汤匙，盐少许，食用油适量，清水80毫升。

做法：

粉丝用温水泡到能弯曲但仍有一点硬芯，捞出剪短。不要泡得过软，否则后面焖煮时容易碎。

包菜切成细条，胡萝卜切丝，鸡蛋加一小勺清水打散。

锅中放油，倒入蛋液，底部凝固后迅速划散，炒至大块蛋絮成形便盛出。

锅里补少许油，放蒜末炒香，加入胡萝卜丝和包菜，大火翻炒约1分钟。包菜体积缩小、边缘变软后，放入粉丝。

加入生抽、蚝油和清水，盖上锅盖焖2分钟。打开锅盖，把鸡蛋倒回去翻匀；粉丝变透明、锅底只剩少量汁水时即可关火。

包菜本身有清甜味，调味不宜过重。家里不吃蚝油，可以用少量生抽替代；想增加肉香，可提前炒50克肉末，但要相应减少用油。粉丝吸汁较快，出锅前如果觉得偏干，可以沿锅边淋两勺热水再翻匀。

第三顿：小白菜虾皮鸡蛋汤，十几分钟就能完成

炒菜需要不停翻动，而汤菜可以在灶台上慢慢煮，适合做饭时间紧或想让晚餐清爽一些的家庭。小白菜选嫩一些的，梗叶分开处理，既能保留口感，也不容易出现菜梗夹生的问题。

食材：

小白菜300克，鸡蛋1个，虾皮10克，嫩豆腐100克，姜丝少许，食用油1茶匙，清水600毫升，盐少许。

做法：

小白菜去掉根部和黄叶，流水逐片冲洗，尤其注意叶柄连接处。切成小段后，把菜梗和菜叶分开放。

鸡蛋打散，豆腐切小块；虾皮如果咸味明显，可先快速冲洗后沥干。

锅中放一茶匙油，下姜丝和虾皮，小火炒出香味。倒入清水，水开后加入豆腐煮3分钟。

先放小白菜梗煮1分钟，再放菜叶。菜叶完全塌软、颜色由鲜绿变深时，沿锅边慢慢倒入蛋液，用筷子轻轻推动。

蛋花凝固后尝味，再决定是否加盐。虾皮本身有咸味，盐一定要少放。

这碗汤可以配杂粮饭，也可以搭配一小块蒸红薯。若家里有对虾类过敏的人，虾皮不要勉强使用，可换成几片鲜香菇或少量瘦肉末。老人咀嚼不便时，青菜切碎一些，豆腐煮得更久一点。

第四顿：蒜香红苋菜拌面，剩下的菜也有好去处

红苋菜下锅后会析出红色汁水，这是它本身的色素，不代表变质。它适合大火快炒，炒好后用来拌面或拌饭，既能减少额外做菜的步骤，也能让一把普通叶菜变成主食搭档。

食材：

红苋菜400克，大蒜5瓣，鲜面条200克，食用油1汤匙，盐少许，生抽半汤匙，清水2汤匙。

做法：

红苋菜去掉老根，叶片和嫩茎分开检查，流水充分冲洗后沥干。水分太多会让锅里迅速出汤，炒出来味道偏淡。

大蒜一半切末，一半切薄片。锅中烧热油，先放蒜片，小火煎到边缘微黄。

转大火，加入红苋菜嫩茎翻炒约30秒，再放叶片。菜体明显缩小后，加生抽和清水，继续翻炒至全部变软。

关火前放少许盐，拌匀后盛出。面条另锅煮熟，捞出沥水，浇上红苋菜和汤汁，最后撒上生蒜末。

如果不吃蒜味太重，可以把最后一半蒜末全部提前炒熟；不吃辣时不需要额外加辣椒，想增加香味可放几滴香油。红苋菜不宜久放，买回家最好当天食用，剩菜彻底放凉后密封冷藏，并尽量在下一餐吃完。

一次买菜，三步安排更省时间

做这4道菜时，可以把需要清洗的叶菜一次处理好，白菜和包菜擦干后分别装袋冷藏，小白菜、苋菜则建议尽早吃。第一天先做白菜豆腐煲；第二天用包菜焖粉；小白菜适合现洗现煮，红苋菜则放在最后一两天解决。

一顿饭不必同时端上四道菜，可以采用“一汤一菜”的组合：白菜豆腐煲配凉拌小菜，包菜鸡蛋焖粉配清淡汤水，小白菜鸡蛋汤配米饭，红苋菜拌面再加一份水果。这样既有叶菜，也能搭配豆制品、鸡蛋或少量肉类，餐桌不会只剩下一盘青菜。

叶酸和其他营养素来自整体饮食，不靠某一种食材“包办”。买菜时多换几种颜色，烹调时少放油盐、注意充分加热，再根据家人的咀嚼能力调整软硬度，平价蔬菜也能做出吃得舒服、搭配完整的家常晚餐。