老年痴呆的元凶揪出来了，4个习惯赶紧改！每天一个动作，大脑不萎缩

跟其他疾病不一样的是，老年痴呆患者主要表现出

记忆力的不断衰退

，进而

丧失语言能力、空间判断能力、基本认知能力，到最后失去生活自理的能力

，时刻需要家人的照顾，不仅影响自己身体健康，还拖垮了亲人。

01 什么导致了“痴呆”的发生

老年痴呆的发生往往是基因、生活方式和环境因素共同作用的结果，年龄、家族史、中风、糖尿病、高血压、高胆固醇等都是老年痴呆的重要诱因。

另外还有4个常见的危险因素，也会伤害大脑。

1 睡眠不足

睡眠不足是认知障碍的一个独立危险因素，

睡眠有助于清理大脑产生的废物和记忆加强。

有熬夜坏习惯的朋友一定要早点改掉，养成固定时间睡觉的习惯。可以睡子午觉，晚上11点入睡，中午11点-1点间午睡半小时。老年人每天要至少保证6小时的睡眠。

2 甜食摄入过量

甜食摄入太多，会导致反复的糖水平的上升，

造成神经细胞功能的不稳定，加速大脑的老化。

3 久坐不动

经常坐着不动是对人的背，腰，腿都是有危害的，但这还并不是所有的危害。

因为有研究发现，

长时间静坐，还容易导致痴呆

。所以适当的活动，才能改善记忆力，让大脑保持年轻的状态。

4 视力退化

老年人的视力退化，也是认知障碍的重要原因。上了年纪后如果出现了视力下降、视野缺失或者是一些眼病，一定要尽早就诊进行治疗。

任何疾病，预防都是最重要的。

02 保护大脑应该怎么吃

医学研究人员们结合目前已知的两种最健康的饮食，地中海饮食和DASH饮食，形成了

一种专门针对大脑健康饮食模式

，来促进脑功能防止老年痴呆，这就是MIND饮食。

自2015年问世以来，已经证实它可以减缓健康老年人认知能力的下降。一项针对芝加哥地区健康居民的研究发现，那些最坚持MIND饮食习惯的人

比那些最不坚持的人的大脑年轻7.5岁

。

近年在国际中风会议上发表的一项研究，比较了中风后的八十岁老人的不同饮食。这项研究发现，最坚持和最不坚持MIND饮食的人在认知功能上有20年的差异。

你只需要多吃推荐的10种食物，限制5种不健康的食物就可以。

MIND饮食鼓励

适当食用的10种食物：

1、绿色多叶蔬菜

：包括羽衣甘蓝(Kale)、菠菜等。可以煮熟或做沙拉。

绿叶蔬菜中富含叶酸，维生素E，类胡萝卜素和类黄酮等可以改善大脑健康的营养素，可以降低痴呆和认知能力下降的风险。每天一餐已经可以减缓大脑衰老。为了最大程度地发挥蔬菜的作用，每周至少要吃六份绿叶蔬菜。

2、其他蔬菜

：除绿叶蔬菜外，每天至少尝试吃另一种蔬菜。最好选择非淀粉类蔬菜，因为它们营养丰富而且卡路里含量低。

3、浆果

：包括草莓，蓝莓，覆盆子和黑莓等。

浆果有很好的抗氧化作用。在一项包括16,000多名成年人的长达20年研究中，吃蓝莓和草莓最多的人认知能力下降的速度最慢。研究人员认为浆果含有较高的生物类黄酮含量。

建议每周吃两份或以上浆果，以达到大脑健康的最佳状态。挑选草莓时要注意农药的问题。

4、坚果

：MIND饮食没有指定要吃哪种坚果，但是最好多样化来获得各种营养。

坚果可能含有大量的卡路里和脂肪，但它们富含的脂溶性维生素E对大脑有保护作用。建议每周食用五份或更多的坚果。当你想吃甜点的时候，试试坚果吧，记住选择无额外添加盐、甜味剂或油的干烤的或生坚果。

5、橄榄油

：以橄榄油为主要食用油。

6、家禽：

尝试每周至少吃两次鸡肉或火鸡。请注意，不推荐炸鸡。

7、鱼

：每周至少吃一次鱼。最好选择富含脂肪的鱼，例如鲑鱼、沙丁鱼、鳟鱼、金枪鱼和鲭鱼，因为它们含有大量的omega-3脂肪酸。

8、豆类

：每周至少四餐中有豆类，可以是各种豆类。富含蛋白质和纤维的豆类可以增加饱腹感，并富含B族维生素，这对大脑健康至关重要。在一项分析老年人饮食的研究中，跟多吃豆类的人相比，豆类摄入量最低的人的认知能力下降最严重。

9、全谷物

：燕麦片、藜麦、糙米、全麦面食和100％全麦面包等。

10、关于葡萄酒

：如果你不喝酒，就不要开始。即便少量饮酒也会增加女性乳腺癌的风险，为了身体的整体健康，还是不喝为好。如果你喝酒，限制在每天不超一杯葡萄酒。