人民日报点名：5个居家抗阻运动，中老年人常练，强肌护骨少生病

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人到中年之后，很多人明显感觉身体状态大不如前。走路久了腿酸乏力，上下楼梯膝盖发沉，拎一点重物就胳膊发酸，稍微磕碰就容易扭伤。不少人把这些问题归结为年纪大了正常衰老，补钙、吃保健品，却忽略了最核心的问题——肌肉正在悄悄流失。

人民日报健康客户端多次发文提醒，中老年人养生不能只依赖散步、广场舞这类有氧运动，抗阻力量训练才是守住肌肉、保护骨骼、降低慢病风险的关键。世界卫生组织也给出明确建议，65岁以上老年人，每周至少完成2次全身肌群的抗阻训练，能大幅降低跌倒风险，延缓骨骼和身体机能衰退 。

现实里很多中老年人对抗阻运动存在误区，觉得力量训练就是健身房举铁，年轻人才能练，自己年纪大了怕伤关节、怕拉伤，干脆完全不接触。其实抗阻运动门槛并没有那么高，不需要专业器械，依靠自身体重，在家就能完成。人民日报点名推荐的5个居家抗阻动作，动作温和安全，针对性锻炼全身主要肌群，长期坚持，肌肉慢慢变强，骨骼更稳固，日常腰酸腿疼、肢体无力的问题都会明显改善，还能辅助稳定血糖、血脂，减少慢性病找上门的概率。

今天就用接地气的大白话，讲清楚肌肉对中老年人健康的重要性，拆解这5个动作的标准做法、易错细节、训练频次，同时纠正中老年力量训练的常见误区，搭配饮食和作息建议，给大家一套完整可落地的居家锻炼方案。

一、肌肉是中老年人的健康底气，流失就是衰老加速的信号

很多人对肌肉的认知只停留在身材层面，觉得肌肉饱满只是好看，实则肌肉是人体重要的代谢器官，更是骨骼的天然保护层。

随着年龄增长，40岁之后人体肌肉会以每年1%到2%的速度自然流失，60岁之后流失速度进一步加快，医学上称为肌少症。肌肉量下降，最先出现的就是下肢力量不足，走路不稳、平衡感变差，跌倒风险成倍上升；其次肌肉对骨骼的包裹保护作用减弱，膝关节、髋关节承受的压力变大，骨质流失加快，骨质疏松、关节疼痛的问题会提前出现。

同时肌肉是身体消耗葡萄糖的主要场所，肌肉量充足，餐后多余糖分可以被肌肉储存利用，胰岛素敏感性更高，血糖更容易平稳；肌肉量不足，糖分代谢能力下降，高血脂、高血糖的发病概率会明显升高。

日常只散步、跳广场舞，只能锻炼心肺功能，无法有效阻止肌肉流失。长期缺乏力量刺激，就算每天走一万步，肌肉依旧会慢慢萎缩。只有规律进行抗阻训练，给肌肉适度刺激，才能延缓肌肉衰退，把衰老的节奏慢下来。

这里要客观说明，抗阻训练是生活干预方式，不能替代药物治疗，已经确诊骨质疏松、三高、心脑血管疾病的人群，锻炼前可以先咨询医生，根据自身情况调整训练强度。

二、人民日报推荐的5个居家抗阻动作，零器械，全年龄段可练

这5个动作覆盖下肢、核心、肩背、上肢全身肌群，难度梯度循序渐进，新手、体质偏弱的老年人可以从低强度开始，身体条件较好的人群可以适当延长时长、增加次数，全程依靠自重完成，不需要哑铃、弹力带等器械，客厅、卧室空地就能练习。

动作一：靠墙静蹲，强化大腿肌群，养护膝关节

这是公认最适合中老年人的护膝力量动作，人民日报健康客户端多次推荐，重点锻炼大腿前侧股四头肌、臀部肌群，大腿肌肉变强之后，膝关节的缓冲保护能力大幅提升，能缓解膝盖酸胀、上下楼疼痛的问题，同时强化下肢稳定性，减少走路崴脚、跌倒的情况。

标准做法：后背完整贴合墙面，后脑勺、肩膀、臀部全程贴紧墙体，双脚向前迈出一脚半的距离，双脚分开与肩膀同宽，脚尖微微向外。缓慢向下滑动身体，模拟坐椅子的姿态，下蹲深度不用强求，新手大腿和地面呈45度即可，腿部力量提升后再慢慢加大幅度。全程膝盖朝向脚尖方向，不能向内扣，膝盖不要超过脚尖。保持静止状态，自然呼吸，不要憋气。一组坚持30到40秒，休息30秒，完成3组。

易错点提醒：不要蹲得过低，膝盖内扣、身体离开墙面、憋气发力都是常见错误，出现膝盖刺痛立刻停止，不要硬撑。膝盖急性炎症、半月板严重损伤的人群暂时不练习。

动作二：臀桥，锻炼核心与臀部，保护腰椎

长期久坐、弯腰做家务，很多中老年人腰腹力量薄弱，臀部肌肉松弛，经常出现腰酸腰疼、骨盆不稳的问题。臀桥针对臀部、腰腹核心肌群，强化腰椎周围的肌肉支撑力，减少腰椎受压，改善久坐带来的体态僵硬，同时激活下肢深层肌肉，提升身体平衡能力。

标准做法：平躺在瑜伽垫或者硬质地面上，不要睡过软的床垫，双腿弯曲，双脚脚掌完全踩实地面，距离臀部一拳半距离，双手自然放在身体两侧。发力收紧臀部，缓慢向上抬起髋部，让肩膀、髋部、膝盖形成一条直线，在最高点停顿1到2秒，感受臀部肌肉收紧，再缓慢下放回到初始位置。动作全程放慢速度，不要依靠腰部发力顶起身体。一组12到15次，完成3组，组间休息1分钟。

易错点提醒：不要过度弓腰顶胯，下落速度过快，臀部发力感不明显的人群，可以适当缩小动作幅度，循序渐进。腰椎间盘突出急性期人群，遵医嘱调整动作。

动作三：推墙俯卧撑，锻炼上肢肩背，改善肩颈僵硬

大部分中老年人的锻炼都集中在下肢，上肢力量长期被忽视，手臂肌肉流失，会出现拧毛巾、拎东西无力，肩关节活动受限，圆肩驼背的问题。推墙俯卧撑是简化版自重俯卧撑，难度极低，锻炼胸部、手臂后侧、肩部肌群，舒展肩颈，缓解长期低头做家务、看手机带来的肩颈酸胀。

标准做法：面对墙面站立，距离墙面60厘米左右，双手手掌平贴墙面，高度与肩膀平齐，双手分开与肩同宽。收紧核心，身体保持从头到脚一条直线，缓慢弯曲手肘，让胸部轻轻靠近墙面，再发力推起回到原位。身体力量偏弱的人群，可以缩短和墙面的距离，降低难度；力量提升后，适当拉远距离。一组10到12次，完成3组。

易错点提醒：不要耸肩、塌腰，手腕出现不适可以垫高双手，肩关节有脱位、肩袖损伤急性期的人群暂时不练习。

动作四：站姿提踵，强化小腿肌群，改善下肢循环

小腿肌肉是人体的“第二心脏”，小腿力量充足，下肢血液回流顺畅，能缓解久坐久站带来的腿脚发麻、下肢水肿，同时强化踝关节稳定性，走路步态更稳，降低崴脚风险。这个动作简单碎片化，看电视、等待的间隙都能练习。

标准做法：双脚分开与髋部同宽，双手可以叉腰或者扶着稳固的椅子保持平衡，身体直立。缓慢抬起脚后跟，前脚掌支撑身体，在最高点停顿2秒，感受小腿肌肉收缩，再缓慢落下脚跟，全程动作匀速，不要踮脚弹跳。一组15到20次，完成3组。进阶练习可以尝试单脚提踵，平衡能力较差的人群不要贸然尝试，全程扶住固定物体。

易错点提醒：身体左右晃动、踮脚速度过快，老年人优先双脚练习，保证安全第一。

动作五：坐站训练，全身综合发力，提升日常行动能力

这是最贴合中老年日常生活动作的抗阻训练，模拟日常起身、坐下的动作，强化大腿、臀部、核心综合力量，改善起身费力、腿脚发软的问题，提升独立生活能力，国家体育总局也将这个动作列为老年人居家基础力量训练动作 。

标准做法：选择一把稳固无滑轮的硬质椅子，坐在椅子前半段，双脚平放地面，与肩同宽，双手交叉放在胸前。依靠下肢发力，缓慢站起身，身体站直后停顿1秒，再缓慢屈膝坐回椅子，全程不要用手撑椅子借力。一组8到12次，完成3组。起身困难的人群，可以双手轻扶椅子边缘辅助发力，慢慢减少借力，逐步依靠腿部力量完成动作。

易错点提醒：起身弯腰驼背、发力过猛，动作全程放慢，感受腿部肌肉发力，避免膝盖承受过大压力。

三、中老年人抗阻训练，遵守4个原则，安全不受伤

很多人想锻炼却怕受伤，核心是没有掌握科学的训练原则，只要避开误区，循序渐进，自重抗阻训练的安全性非常高。

第一，循序渐进，不追求速成。肌肉生长和力量提升是缓慢的过程，不要第一天就强行拉长时长、增加次数。新手前两周以熟悉动作为主，完成基础组数，身体适应后再慢慢提升强度，给肌肉足够的修复时间。

第二，控制训练频次，不要天天练。肌肉是在休息过程中生长修复的，这5个动作不需要每天练习，每周练3次即可，隔天训练，给肌群48小时的恢复时间，天天高强度训练反而会造成肌肉劳损，得不偿失。单次整套动作完成时间控制在20分钟以内，不用大汗淋漓，肌肉有酸胀感即为有效。

第三，动作标准优先于数量。很多人为了完成次数，动作变形，不仅达不到锻炼效果，还会损伤关节。宁肯少做几次，也要保证姿势规范，发力感正确。

第四，呼吸节奏平稳，不要憋气。发力时呼气，还原时吸气，全程均匀呼吸，憋气会导致血压瞬间升高，尤其高血压人群，一定要避免憋气发力。

四、想要强肌护骨，光练不够，营养和作息要跟上

运动给肌肉提供刺激，而营养是肌肉生长的原料，只锻炼不补充营养，肌肉很难维持，锻炼效果会大打折扣。

《中国人群身体活动指南》建议，中老年人每日蛋白质摄入量按照体重计算，每公斤体重摄入1.0到1.2克优质蛋白。日常可以多吃鸡蛋、低脂牛奶、鱼虾、瘦牛肉、豆制品，每餐保证有适量蛋白质，不要长期纯素饮食，蛋白质不足，肌肉修复没有原料，力量很难提升。

同时日常饮食适当摄入钙和维生素D，多喝牛奶、吃深绿色蔬菜，多晒太阳，搭配力量训练，骨骼密度会稳步提升，延缓骨质疏松。减少高盐、高油、高糖食物，避免血液黏稠，给血管和骨骼减轻负担。

作息方面，保证每天7小时左右的睡眠，夜间是肌肉修复合成的关键时间段，长期熬夜睡眠不足，肌肉恢复受阻，锻炼效果会大幅下降，同时也会影响骨骼代谢。

另外抗阻训练可以和有氧运动搭配进行，隔天力量训练，其余时间进行快走、太极这类温和有氧，心肺功能和肌肉力量同步提升，养生效果会更好。血糖偏高的人群，建议饭后1小时再进行锻炼，避免空腹运动引发低血糖。

五、破除3个中老年力量训练的常见谣言

第一个谣言：年纪大了练力量会把骨头练坏。

科学规范的自重抗阻训练，不会损伤骨骼，反而能刺激骨密度增长，肌肉变强后对骨骼的保护力提升，降低骨折风险。真正伤骨的是动作变形、盲目大重量、超负荷训练，只要循序渐进，自重训练对骨骼只有益处。

第二个谣言：练力量会长肌肉块，变得僵硬。

中老年人的激素水平决定了，自重训练只会增加肌肉力量和肌肉耐力，不会练出大块肌肉，只会让肢体更紧实，体态更挺拔，肢体活动更灵活，不用担心变得僵硬笨重。

第三个谣言：骨质疏松就不能练力量。

轻度骨质疏松人群，在医生指导下进行温和的抗阻训练，反而能刺激骨骼生成，改善骨密度。只有严重骨质疏松、骨折急性期的人群，需要暂停训练，遵从医嘱休养。

写在最后

衰老从来不是不可逆转的过程，肌肉就是我们对抗岁月最实用的本钱。很多中老年人把养生的重心放在补品、保健品上，却忽略了最简单有效的居家力量训练。人民日报点名的这5个动作，没有门槛，不用花钱，不用出门，每天抽出一点时间练习，长期坚持，腿脚越来越有劲，关节越来越灵活，骨骼更结实，身体代谢状态变好，日常生病的概率也会大大降低。

养生从来不是一蹴而就的事情，它藏在日复一日的微小坚持里。守住肌肉，就是守住晚年的生活质量，少求人、少受罪，拥有独立自在的生活状态。

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本文为大众健康科普内容，仅供日常锻炼参考，不构成医疗诊疗建议。有基础疾病者锻炼前请咨询医师，根据自身身体情况量力而行。