别再只喝白粥了！中老年多吃这6道高蛋白菜，腿脚有劲，抵抗力强

入秋“贴膘”有讲究！中老年少吃肥肉，多吃这6样，蛋白质拉满，腿脚利索！

详细做法（6道菜全攻略）

以下做法均以

软烂入味、少油少盐、易于消化

为原则，适合中老年人在初秋食用。

1. 毛豆烧鸡（植物蛋白+动物蛋白，双倍补力）

食材：

三黄鸡半只（或鸡腿4个）、带壳毛豆500g（或剥好的毛豆仁200g）、姜片、蒜瓣、干辣椒（可选）。

做法：

毛豆剥壳洗净，沥干水分；鸡肉剁块，冷水下锅加料酒、姜片焯水，捞出冲净浮沫。锅中少油，下姜片、蒜瓣爆香，倒入鸡块

中火煸炒至表面微黄

，逼出鸡油。加入2勺生抽、1勺老抽、1勺蚝油、少许冰糖，翻炒上色。倒入毛豆仁，翻炒均匀，加入热水没过食材。大火烧开转

中小火焖煮20分钟

，开盖大火收汁，撒葱花出锅。

小贴士：

毛豆富含植物蛋白和膳食纤维，鸡肉是优质动物蛋白，两者搭配，营养互补，特别适合中老年人补充体力。

2. 豇豆碎炒外婆菜（开胃下饭，补充膳食纤维）

食材：

豇豆（长豆角）300g、外婆菜（或梅干菜、雪菜）1小碗、蒜末、小米辣（可选）、五花肉末50g。

做法：

豇豆洗净，切成

细碎的小丁

（比平时炒菜切得更碎，方便咀嚼）。外婆菜如果是干的，提前用温水泡发10分钟，挤干水分；如果是瓶装的，直接备用。锅中少油，下五花肉末

小火煸炒至出油微焦

，下蒜末、小米辣爆香。倒入豇豆碎，

大火翻炒3分钟

至颜色变深绿、断生。加入外婆菜，继续翻炒2分钟，加少许生抽、少许白糖调味（外婆菜本身有咸味，盐要少放）。炒至干香，出锅前淋少许香油。

小贴士：

豇豆切碎后更容易炒熟和消化，搭配外婆菜的咸香，非常开胃，中老年人没胃口时吃这道菜最合适。

3. 红烧排骨（补钙强骨，软烂脱骨）

红烧排骨

食材：

肋排500g、姜片、葱段、八角1个、桂皮1小块、冰糖几粒。

做法：

排骨剁小块，冷水下锅加料酒、姜片焯水，捞出冲净浮沫，沥干水分。锅中少油，下冰糖

小火炒出琥珀色糖色

（冒小泡时），迅速倒入排骨翻炒上色。加入姜片、葱段、八角、桂皮炒香，淋入2勺生抽、1勺老抽、1勺料酒。加入热水没过排骨，大火烧开转

小火慢炖40分钟

。开盖转大火收汁，汤汁浓稠裹在排骨上即可。

小贴士：

中老年人牙口不好，排骨一定要炖够时间，做到

软烂脱骨

。如果牙口特别不好，可以延长炖煮时间至50分钟，或用高压锅压15分钟。

4. 山药玉米骨头汤（补钙润肺，秋季首选汤品）

山药玉米骨头汤

食材：

猪筒骨（或脊骨）500g、铁棍山药1根、甜玉米1根、胡萝卜半根、姜片、枸杞少许。

做法：

筒骨冷水下锅，加料酒、姜片焯水，捞出冲净浮沫。玉米切段，胡萝卜切滚刀块，山药去皮切段（戴手套防痒）。砂锅中加足量热水，放入筒骨、姜片，大火烧开转

小火慢炖40分钟

。加入玉米段和胡萝卜，继续炖20分钟。最后加入山药段，再炖15分钟至山药软糯。出锅前加盐调味，撒枸杞和葱花。

小贴士：

筒骨富含骨髓和钙质，山药健脾润肺，玉米清甜，这道汤

清淡不油腻

，非常适合秋季早晚温差大时暖身暖胃。

5. 干锅花菜（补维生素，脆嫩爽口）

干锅花菜

食材：

有机花菜（散花菜）1颗、五花肉片100g、蒜片、干辣椒段、青蒜苗（或葱段）。

做法：

花菜掰成小朵，用淡盐水浸泡10分钟，捞出沥干水分。锅中少油，下五花肉片

小火煸炒至出油微焦卷曲

，下蒜片、干辣椒爆香。倒入花菜，

大火翻炒3分钟

至花菜边缘微焦。加入2勺生抽、1勺蚝油、少许白糖，继续翻炒均匀。盖上锅盖

小火焖2分钟

（让花菜熟透且入味），开盖撒青蒜苗段，翻炒几下出锅。

小贴士：

花菜富含维生素K和维生素C，有助于骨骼健康和免疫力提升。用五花肉煸出的油炒花菜，比纯素炒更香，且花菜吸油少，不会太腻。

6. 番茄土豆炖牛肉（补铁补钾，酸甜开胃）

食材：

牛腩500g、番茄3个、土豆2个、洋葱半个、姜片、番茄酱1勺。

做法：

牛腩切块，冷水下锅加料酒、姜片焯水，捞出冲净浮沫。番茄去皮切块（用开水烫一下好去皮），土豆切滚刀块，洋葱切丝。锅中少油，下姜片、洋葱丝炒香，倒入一半番茄块，

炒出沙

（用铲子按压），加入1勺番茄酱炒匀。倒入牛腩翻炒均匀，加入热水没过食材，大火烧开转

小火慢炖1小时

。加入土豆块和剩余番茄块，继续炖20分钟至土豆软烂。加盐、少许白糖调味，大火收汁至汤汁浓稠。

小贴士：

牛肉富含铁和优质蛋白，番茄富含番茄红素和维生素C，土豆提供碳水。这道菜

酸甜开胃

，牛肉炖得软烂，非常适合中老年人秋季食用，补铁补血，腿脚有劲。

9月饮食特别提醒：

“白粥养胃”是误区

：白粥营养单一，升糖快，中老年人早餐光喝白粥容易饿且营养不足。建议搭配鸡蛋、牛奶或豆制品。

“贴秋膘”不等于“吃肥肉”

：秋季进补应以

优质蛋白+蔬菜+粗粮

为主，少吃肥肉和油炸食品。

“少辛增酸”

：秋季干燥，少吃辣椒、生姜等辛辣食物，多吃番茄、山楂、醋等酸味食物，有助于润燥生津。

这6道菜，有荤有素，有汤有菜，蛋白质含量高且易于消化吸收，完全符合中老年人秋季饮食需求。祝您9月吃得健康，腿脚有劲，少生病！