89岁钟南山拉断拉力器弹簧：被中老年人忽略的“不老运动”，其实是它

“89岁钟南山每周健身3次”日前登上热搜。镜头前，他随手拿起用了多年的拉力器——五根弹簧，一根已被拉断。“本来一共是五条，有一条拉断了。”

很多人惊叹：快90岁的人，怎么还能身姿挺拔、声如洪钟？是天赋异禀，还是吃了什么补品？钟南山给出的答案很朴素：“在我的健康词典里，从来都没有离开过两个字——锻炼。”

而他坚持几十年的，不是跑跑跳跳，而是大多数中老年人最忽视的一类运动：

抗阻运动（力量训练）

。

每周3次，拉力器+划船+单双杠

2026年5月，钟南山做客人民网《初心》栏目时透露，自己保持“高能量”的秘诀是

每周锻炼3次，每次40—50分钟

，主打拉力器、划船，再配合慢跑、单双杠、仰卧起坐等。这套“力量+有氧”的组合，他坚持了几十年，即便工作再忙也没全停。

不少人以为他“底子天生好”。事实上，钟南山2004年曾因过劳突发心梗，高血压病史20余年还有家族史。能快90岁仍全天工作、健步如飞，靠的是后天几十年不间断的肌肉维护。

为什么中老年人最该练“抗阻”？

抗阻运动，就是肌肉主动对抗外力（弹簧、哑铃、自重）发力的训练。它常被误认为是“年轻人练肌肉专属”，但钟南山多次呼吁：

老年人更要做，而且上下肢都要练。

他在《体育与科学》专访和国家老年大学直播中讲过一组关键数据：

人体肌肉量约25岁达峰，之后走下坡；

40岁后每十年流失8%—10%

；

70岁后每十年可流失15%

；肌肉量掉到峰值70%以下，跌倒、受伤、死亡风险明显上升，糖尿病等慢病风险也跟着涨。

换句话说：光散步、爬山、出汗，不够。守住肌肉，才守得住晚年的行动力。

华西医生推荐：6个零基础动作，在家用弹力带就能练

四川大学华西天府医院康复医学科副主任物理治疗师贾程森通过“健康中国”公众号推荐过一套老年人友好版抗阻动作，

弹力带+椅子+墙就能做，每组8—12次，做3组

。

上肢3个

单臂推举

：坐椅上，大腿压住弹力带一端，另端缠手，缓慢上推至肘直，慢放。练臂后侧和肩。

双臂前推

：弹力带绕背腋下，双手前推至伸直，慢回。练胸前和臂后侧。

直臂后拉

：坐位双手拉前方弹力带，水平外展至绷紧，慢回。练臂后侧和肩背。

下肢3个

动态半蹲

：背靠墙，双脚与肩同宽，缓下至半蹲（大腿高于膝），停一下再起。练大腿前侧和臀。

双脚提踵

：扶墙或扶手，足跟缓抬、停留、慢落。练小腿后侧。

双腿臀桥

：仰卧屈膝，缓抬臀停住，慢落（腰别代偿发力）。练臀和大腿后侧。

安全提示：老人起步要“低阻力、慢节奏、不憋气”；有心脑血管病、未控高血压、关节急性损伤者，先问医生再练。

不是让你照搬89岁院士的强度

钟南山能拉断五簧拉力器，是

数十年积累

的结果。普通人尤其是久坐中年、体弱老人，不必追求“拉断弹簧”，只需记住他的底层逻辑：

频率

：每周2—3次力量训练，隔天练留恢复窗口；

结构

：上肢拉/推+下肢蹲/提踵+核心，有氧穿插；

强度

：动作不变形、略感吃力即可，下周还能继续练。

运动不是年轻人的专利，也不是老了就只能散步。一块被拉断的弹簧，揭开的不是“天赋”，而是大多数人迟迟没补上的那块拼图——

年纪越大，越要练力量。

青科新闻综合：人民日报健康客户端 健康中国

编辑：山谷