科普｜中老年健脑保健操

人到中年之后，很多人会明显感觉到大脑状态大不如前：出门忘带钥匙、转头就想不起熟人名字、夜里翻来覆去睡不着、经常头昏脑胀、肩颈僵硬连带头部发沉。不少长辈以为这只是正常衰老，其实在中医理论中，头为 “诸阳之会”，人体十二条阳经全部汇聚于头部，五脏六腑气血皆上荣于脑，头部经络淤堵、气血不足，是记忆力下降、头晕失眠、精神萎靡的核心根源。

西医也证实，头部布满血管与神经，长期缺乏疏通，脑部供血供氧变差，会加速脑组织老化。针对中老年群体，老年科整理这套完整脑保健操，全程依托传统经络穴位推拿手法，不用器械、不受场地限制，坐着就能操作，每天早晚各练习一遍，循序渐进疏通头部经络，补足脑部气血，安神助眠、健脑增忆。整套操分为预备式➕七节穴位按摩，搭配专业取穴图示、标准操作手法、中医功效解析与实操注意事项，适合居家长期坚持。

预备式：调身调息，为健脑按摩打好基础

中医推拿讲究 “先调形，再调气”，身体姿态歪斜、呼吸紊乱，会导致经络气血运行阻滞，后续按摩效果大打折扣，因此正式做操前，必须先完成 1-3 分钟预备调息，全身放松，让气血归于平稳。

标准姿势分解

1. 头颈：头顶微微向上轻提，如同有细线向上牵引，下巴轻轻向内收，颈椎自然舒展，不低头、不仰头，避免颈部肌肉紧绷牵拉头部血管。长期低头看手机、久坐的长辈，颈部肌肉僵硬会直接压迫椎动脉，脑部供血受阻，这一步能先放松颈周肌群。

2. 肩臂：双肩主动向下沉，不要耸肩含胸，双臂自然垂放在身体两侧，伏案练习可将手肘轻贴桌面，肩膀一耸，肩井穴经络收紧，阳气无法上输头部，下沉肩膀是疏通头部气血的关键一步。

3. 胸背：胸部微微内收，不用刻意挺胸，背部舒展呈自然微圆，整条脊柱保持竖直不塌陷。中医讲 “心肺居胸中，气血上行靠胸阳推动”，挺胸憋气会阻滞胸阳，含胸驼背又会压迫胸腔，温和舒展的姿态最利于气血上行至头面。

4. 腰腹：腰部放松不塌腰，腹部轻轻向内收，不要紧绷憋气。腰为肾之府，肾精生髓，脑为髓海，腰部松懈无力则肾精亏虚，大脑得不到髓液滋养，容易健忘乏力；适度收腹能稳固下焦，让肾精源源不断上输脑部。

5. 下肢：双脚分开与肩膀同宽，膝盖自然微弯，身体重量均匀分摊在两只脚掌。双腿僵直绷直会导致下焦气血上行受阻，微屈膝能打开下肢经络，全身气血循环更顺畅。

6. 双目与呼吸：双眼轻闭或平视前方，摒除生活琐事杂念，全程保持均匀绵长的自然腹式呼吸，切忌憋气。中医推拿全程忌憋气，憋气会造成头部气血壅滞，引发头晕头胀，平稳呼吸才能带动经络缓缓疏通。

整套预备式坚持 1-3 分钟，等到全身没有紧绷感、心里平和安定，再开始后续八节穴位按摩，事半功倍。

第一节 揉神庭：清头散风，平复烦躁失眠

取穴定位

神庭穴位于前发际正中，向上 0.5 寸，换算成日常简易取穴法，就是拇指指节一半的距离，是督脉上关键穴位。督脉总管一身阳气，从尾椎直通头顶，神庭穴如同阳气进入前额的门户。

操作手法

选用食指或中指指腹贴紧穴位，顺时针缓慢按揉，力度轻柔渗透，一组八个八拍，每日早晚各做 2 次。切忌用指甲用力掐按，指腹柔软发力，才能渗透皮下经络，不损伤头皮。

中医功效深度解析

《针灸大成》记载神庭穴 “主风眩，呕吐，惊悸，不得眠”。日常我们出现的心烦焦虑、夜里思虑过多睡不着、前额胀痛、吹风后头痛，大多是风邪上扰前额、督脉阳气郁结导致。

中老年人群脏腑功能减弱，肝气容易郁结化火，火气顺着督脉冲到头部，就会心烦健忘。长期按揉神庭，能够疏散头部上浮的风热邪毒，梳理督脉阳气，平复躁动心神。很多长辈睡前揉按几分钟，能明显减少胡思乱想，入睡速度大幅提升。同时针对吹风受凉引发的前额闷痛、晨起头脑昏沉，坚持按揉也能有效缓解。

第二节 摩额头：醒脑明目，缓解前额酸胀

操作准备与手法

双手握拳，将拇指尖收在食指内侧，用凸起的拇指骨节作为发力点，贴在眉骨上方前额正中位置，沿着眉骨上方，缓慢向两侧分推，一直拉至两侧太阳穴位置，来回推拉为一次，一组八个八拍，每日 2 次。

推擦时速度放缓，骨节贴合皮肤，带动皮下浅层经络，不要干搓拉扯头皮，皮肤干燥可提前涂抹少量润肤乳，避免摩擦泛红刺痛。

中医功效深度解析

额头对应人体阳明经，胃经、大肠经循行于前额，中老年人脾胃虚弱、积食上火、用眼过度，都会造成前额气血淤堵，表现为额头发紧、眼睛干涩视物模糊、精神涣散。

摩额头属于中医 “分推法”，横向疏通前额阳明经络，驱散淤积在头面的火气，一方面安神定志，缓解整日精神紧绷、心神不宁；另一方面疏通眼周气血，改善中老年常见的眼干、眼花、视物疲劳，长期坚持，晨起头脑昏沉、眼皮沉重的问题会明显减轻。经常看书、看手机的长辈，这一节可以多加练习。

第三节 按百会：升阳补脑，改善健忘头昏

取穴定位

百会穴被称为 “诸阳之会总穴”，取穴简单：双手食指、中指分开，顺着两侧耳尖垂直向上延伸，两条线在头顶正中交汇，凹陷处就是百会穴。人体所有阳经全部汇聚于此，是脑部气血供给的核心枢纽。

操作手法

用食指或中指指腹贴合凹陷处，顺时针轻柔按揉，一组八个八拍，每日早晚各 2 次。高血压人群切记力度轻柔，不可重压、猛按，微微有酸胀感即可。

中医功效深度解析

中医认为 “脑为髓海，百会升阳充髓”。肾精化生髓液，依靠头部阳气升腾输送至大脑，人到中年阳气渐衰，升举无力，髓海失养，最典型的表现就是记忆力衰退、经常忘事、头顶发空、起身头晕。

按揉百会能够升举全身清阳之气，打通头部气血通道，源源不断将气血、髓液输送至脑组织，从根源缓解记忆力减退、头顶昏沉。同时百会穴兼顾调理心神，气虚乏力、整日精神萎靡、提不起劲的长辈，每日坚持按揉，精神状态会明显改善。临床中，针对老年性脑供血不足引发的头昏健忘，百会穴是首选保健穴位。

第四节 揉太阳：清利头目，缓解偏头痛头胀

取穴定位

太阳穴在头部两侧，眉梢与外眼角连线中点，向后约一横指的凹陷处，左右各一，属于经外奇穴，是头侧经络淤堵最容易发作的位置。

操作手法

双手拇指指腹分别贴住左右太阳穴，由外向内缓慢打圈轻揉，力度柔和渗透，一组八个八拍，每日 2 次。很多长辈偏头痛发作时习惯大力按压，短期舒服，长期会损伤颞部血管，轻柔揉按才是长期保健的正确方式。

中医功效深度解析

人体少阳胆经循行头部两侧，中年后肝气不舒、熬夜、情绪烦躁，胆经郁热上冲，就会引发两侧太阳穴胀痛、偏头痛、眼睛酸胀发红。太阳穴是疏散少阳风热的关键穴位。

长期揉按太阳穴，能疏散头面风热邪气，疏通两侧胆经淤堵，快速缓解单侧头痛、头胀；同时疏通眼周气血，改善用眼过度引发的眼涩、眼胀。不少长辈一紧张、生气就两边头疼，每天坚持揉按，能减少头痛发作频率，头脑长期保持清爽。

第五节 拿风池：疏通颈脑通道，改善头晕颈僵

取穴定位

风池穴在后颈部，顺着脖子两条凸起的大筋（斜方肌）外侧凹陷处，和耳垂平齐，左右成对。颈部是气血从躯干通往大脑的必经通道，风池就是这条通道的 “关卡”。

操作手法

双手拇指指腹搭在两侧风池凹陷，轻轻向内拿捏揉捏，重点放松颈后肌肉，严格禁止向深层后脑勺大力按压，一组八个八拍，每日 2 次。颈椎僵硬严重的长辈，揉捏速度放慢，一点点松开紧绷肌肉。

中医功效深度解析

风池穴归属足少阳胆经，同时连通阳维脉，阳维主一身表阳。日常吹冷风、久坐低头、颈椎劳损，风寒湿邪会淤积在风池，堵塞脑部供血通道，出现头晕目眩、转头天旋地转、颈肩僵硬酸痛。

拿风池能够驱散颈后风寒湿邪，松解僵硬的颈肌，打通颈部通往大脑的血管经络，改善脑部供血供氧。很多中老年人群的头晕，根源不在大脑，而在颈椎压迫血管，坚持每日拿捏风池，颈肩僵硬、起身眩晕的症状会大幅缓解；同时还能辅助缓解风寒引发的后脑勺发沉、鼻塞头闷。

第六节 鸣天鼓：益肾安神，改善失眠耳鸣

完整操作步骤

1. 双手掌心相对，快速摩擦至手掌发热，温热掌心才能起到温通经络的作用；

2. 发热双掌完全贴合双耳，严严实实盖住耳孔，形成密闭空腔，隔绝外界声响；

3. 双手手指自然搭在后脑勺枕骨位置，食指叠放在中指上方；

4. 食指发力从中指上快速滑落，轻轻叩击枕骨，耳朵内会传来类似击鼓的闷响声，连续叩击为一组，八个八拍，每日早晚各 2 次。

中医功效深度解析

中医讲 “肾开窍于耳，脑髓依托肾精”，人到中年肾精亏虚，最容易出现耳鸣、听力下降、夜间多梦易醒、大脑疲惫。后脑勺枕骨区域是肾经、膀胱经循行之处，双耳连通肾气。

鸣天鼓是传承千年的健脑益肾古法，温热掌心温养耳窍，叩击枕骨震动脑髓，能够补益肾精、填充髓海。一方面消除整日用脑带来的疲劳，缓解脑沉乏力；另一方面滋养耳窍，减轻中老年耳鸣、耳闷；对于入睡困难、半夜易醒、睡眠浅的长辈，睡前做一组鸣天鼓，安神助眠效果尤为突出。

第七节 干梳头：通调全头经络，健脑活血

操作手法

双臂抬起至头部前方，五指完全分开，如同梳头一般分三路梳理头部：从前额向头顶梳理、后发髻向头顶梳理、两侧太阳穴颞部向头顶梳理。手指指尖贴合头皮，缓慢、略微用力向后推按，一组八个三拍，每日 2 次。

梳理前务必剪平指甲，指尖发力，不要用指甲刮擦头皮，避免划伤。

中医功效深度解析

头部遍布督脉、膀胱经、胆经、胃经等多条经络，头皮下毛细血管密集，是全身气血最丰富的区域之一。中老年气血循环变慢，头皮经络淤堵，不仅会大脑供氧不足，还容易出现脱发、头皮发紧。

干梳头依靠指尖刺激全头穴位与经络，全方位疏通头部气血循环，加速脑部血液流动，提升脑组织供氧供血，长期坚持达到健脑益智的效果。同时疏通皮下经络，改善头皮麻木、头皮紧绷，兼顾养护头皮；对于整日昏昏沉沉、反应迟钝的长辈，每日干梳头能够唤醒清阳，头脑时刻保持清醒。

按摩力度核心准则：得气为度，切忌极端

整套脑保健操全程遵循一套力度标准，也是中医推拿的核心要点：不疼无效果，剧痛损伤经络，酸、麻、胀、微微发热是经络疏通的 “得气” 信号，轻柔渗透、舒适酸胀才是最佳状态。

1. 力度过轻：仅摩擦皮肤表层，无法渗透皮下经络，气血得不到疏通，长期练习也收效甚微；

2. 力度过重、产生刺痛：会压迫头部血管、损伤头皮经络，严重时引发头晕、恶心，高血压人群重压穴位还会造成血压波动；

3. 标准感受：穴位处微微发酸、发胀，轻微发麻，操作结束后头部清爽温热，无不适感，就是标准的 “得气” 状态。

实操安全须知与禁忌人群

基础操作注意事项

1. 操作前修剪平整双手指甲，杜绝尖锐指甲划伤头皮，头皮破损会引发感染，破坏经络；

2. 做操全程观察自身状态，若出现头晕、心慌、恶心、面色发白，立刻停止操作，静坐调息休息；

3. 全程保持自然呼吸，禁止憋气发力，憋气会造成头部气血壅滞，诱发头胀眩晕；

4. 颈椎活动受限、无法低头找风池、百会穴的长辈，无需强行扭转颈部，可对着镜子取穴，或请家人协助按摩；

5. 最佳练习时段：晨起空腹做完预备式练习，升发阳气、唤醒大脑；睡前 15 分钟全套练习，安神助眠，早晚坚持效果最优。

绝对禁忌人群，禁止练习

1. 头皮存在破损、溃疡、外伤出血人群：按摩刺激伤口，加重炎症、出血；

2. 有出血倾向、长期服用抗凝药物人群：头部血管丰富，外力刺激易引发皮下淤血；

3. 未控制的重度高血压患者：大力刺激头部穴位会造成血压骤升，引发头痛、心慌，如需保健需在医师指导下极轻力度操作；

4. 饮酒后人群：酒后气血紊乱，头部经络充血，按摩极易诱发头晕、恶心、头痛。

长期坚持的健脑养护逻辑

很多长辈练习两三天看不到效果就放弃，这套脑保健操依靠经络调理，属于慢养长效的保健方式，并非一次性缓解不适的理疗。从中医角度，中老年脏腑亏虚、经络淤堵是长年累积形成，疏通调养也需要循序渐进：

坚持 1 周左右，多数人会明显改善睡眠质量，入睡更快、夜间少醒；坚持 1 个月，头昏脑胀、颈肩僵硬、晨起乏力的症状减轻；坚持 2-3 个月，记忆力减退、遇事健忘、频繁偏头痛的发作频率大幅降低。

现代医学也佐证，每日规律按摩头部穴位，能够扩张头部毛细血管，提升脑部血流速度，增加脑组织氧气与营养供给，延缓脑细胞老化，减少脑疲劳。对于没有严重脑部器质性病变的中老年群体，这套无创、低成本的健脑操，是日常养护大脑、预防脑功能衰退的绝佳方式。

日常不需要一次性完成全套，头晕、失眠严重时可单独加揉神庭、鸣天鼓；偏头痛、眼疲劳加重时，重点摩额头、揉太阳；颈僵头晕优先拿捏风池。灵活搭配，适配自身身体状态，长期坚持，以经络滋养髓海，用温和推拿养护大脑，延缓衰老带来的脑部不适，日常头脑清爽、睡眠安稳、记忆力稳步提升。

作者：周维娜 上海中医药大学附属曙光医院