“肾气足，体质牢”！建议中老年：常吃4菜，滋养肾气，元气满满

第一菜；山药炒木耳

食材准备：山药 1根（约300g，建议选铁棍山药，口感粉糯），干木耳 一小把（约15g，泡发后约150g），胡萝卜 半根（配色用，可选），青椒/红椒 各半个（配色提鲜，可选），大蒜 2-3瓣，盐 适量，生抽 1勺，食用油 适量

制作步骤：

第一步：泡发木耳

干木耳用温水泡发约20-30分钟，泡软后摘掉硬蒂，撕成小朵，清水淘洗两遍备用。

第二步：处理山药

山药去皮（务必戴手套，生山药黏液会刺激皮肤发痒），切成2-3毫米的薄片，立即放入加了少许白醋或盐的清水中浸泡，防止氧化变黑。

第三步：焯水

锅中烧开水，先下山药片焯水约1-2分钟，捞出过冷水；再下木耳焯水1分钟，捞出沥干。焯水可以去除山药的黏液，也能让木耳更柔软滑嫩。

第四步：翻炒

锅中倒油烧热，放入蒜末小火爆香如有胡萝卜片，先下锅翻炒1分钟至微软倒入山药片和木耳，大火快速翻炒加入青椒/红椒片，继续翻炒至断生调入1勺生抽、适量盐，翻炒均匀即可出锅

第二菜：黑豆炖排骨

食材准备；排骨 500g，黑豆 80-100g（提前泡发），生姜 3-4片，大葱 1段，料酒 1勺，盐 适量，枸杞 一小把（出锅前放，可选），红枣 3-5颗（可选，增甜补气）

制作步骤;

第一步：泡黑豆

黑豆提前用清水浸泡4小时以上（最好前一晚泡上），泡到豆子饱满、用手能掐破即可。泡好的黑豆沥干备用。

黑豆不泡直接炖也可以，但需要多炖1小时左右，且口感偏硬。

第二步：排骨焯水

排骨冷水下锅，加2片姜、1勺料酒，大火烧开后撇去浮沫，煮2-3分钟捞出，用温水冲洗干净表面杂质。

第三步：炖煮

砂锅（或汤锅）中加入足量清水（一次加够，中途不加水），放入焯好的排骨、泡好的黑豆、剩余姜片、葱段、红枣大火烧开，撇去浮沫转小火慢炖1.5-2小时，期间不要频繁揭盖炖至排骨软烂、黑豆绵软即可

第四步：调味出锅

出锅前10分钟加入适量盐调味（盐一定要后放，早放肉容易发柴），撒入枸杞再煮2-3分钟，关火即可。

第三菜；秋葵炒鸡蛋

食材准备：秋葵 200g（约8-10根），鸡蛋 3个，大蒜 2瓣，盐 适量，生抽 半勺，食用油 适量

制作步骤：

第一步：处理秋葵

秋葵洗净，去掉蒂部，切成约5毫米厚的斜刀片（斜切面积大、更入味）。

秋葵表面有细小绒毛，洗净后可以用厨房纸擦干，口感更清爽。

第二步：秋葵焯水（关键步骤）

锅中烧开水，加几滴油和少许盐，放入秋葵片焯水30秒，立刻捞出过凉水沥干。

焯水能去除秋葵的涩味和多余黏液，炒出来更清爽不拉丝。焯水时间不要超过1分钟，否则秋葵会变软塌。

第三步：炒鸡蛋

鸡蛋打入碗中，加少许盐搅散。锅中倒油烧热，倒入蛋液，用筷子快速划散成小块，刚凝固就盛出备用，不要炒老。

第四步：合炒

锅中再加少许油，放入蒜末小火爆香倒入焯好的秋葵片，大火翻炒约30秒倒入炒好的鸡蛋块加入适量盐、半勺生抽，快速翻炒均匀出锅装盘

第四菜：虾仁蒸豆腐

食材准备：嫩豆腐（或内酯豆腐）1盒（约300g），鲜虾仁 150g（约10-12只），鸡蛋 1个（可选，让口感更嫩滑），小葱 2根，生姜 2片，盐 适量，生抽 1勺，香油 几滴，料酒 半勺（腌虾仁用），淀粉 少许（腌虾仁用）

制作步骤：

第一步：处理虾仁

鲜虾去壳去虾线，洗净后用厨房纸吸干水分，加入少许盐、料酒、淀粉抓匀，腌制10分钟。

用鲜虾现剥口感最好，冷冻虾仁也可以，解冻后一定要挤干水分，否则蒸出来水汪汪的。

第二步：处理豆腐

嫩豆腐切成约1厘米厚的片（或小块），整齐码在盘中。如果用的是内酯豆腐，直接整块倒扣在盘中，用刀划成小块即可。

豆腐切好后静置5分钟，让多余的水分自然渗出，倒掉盘中的水，这样蒸出来不容易"出水"。

第三步：摆盘

将腌好的虾仁均匀摆放在豆腐上，每块豆腐上放一只虾仁，摆好后撒上姜丝去腥。

第四步：蒸制

蒸锅水烧开后，将盘子放入，大火蒸8-10分钟。

时间不要超过12分钟，否则豆腐会变老、虾仁会缩。判断熟没熟：虾仁变红卷曲、豆腐微微颤动就是好了。

第五步：调味出锅

蒸好后取出，倒掉盘中多余的汤汁（这步很关键，汤汁会有腥味）淋上1勺生抽、几滴香油撒上葱花另起锅烧少许热油，浇在葱花上，激发出香味，即可上桌