【敬老护康】中老年人健康指南（大字版）——注意休闲方式和锻炼习惯

■ 控制看手机时间

现在，很多老年人休闲时，也会时常会刷手机。有研究表明，对老年人来说，适度使用数字产品 （ 包括短视 频 平台） ，对身心健康能起到一定积极作用。 但过度沉迷，可能会影响正常生活及身体健康↓

引起视力障碍

老年时期（60岁以上）眼睛衰老加速，视力下降明显，如长时间刷短视频，飞蚊症、青光眼、白内障、黄斑变性等疾病容易威胁视觉健康。

加重腰颈肩背负担

步入老年，身体的各项机能衰退，如长时间玩手机、保持同种姿势盯着电子屏幕，缺乏足够的运动量，不注重休息，会加剧颈椎及背部肌肉的损伤，导致颈椎病与肩周炎等。

加重老年发病

玩手机推迟睡觉时间会影响睡眠质量，导致失眠，从而加重身体负担和加重高血压。长时间久坐，易使血液变得黏稠，血液循环不畅，诱发心脑血管疾病意外的发生。

平时，建议避免长时间、高强度看手机屏幕，可采用

“20-20-20法则”

，每刷短视频20分钟，就停下手中的操作，将目光投向至少20米外的远方，保持20秒

，让持续紧张的睫状肌及时得到放松，有效缓解视疲劳。

■ 不要太早晨练

过早锻炼可能会诱发疾病，尤其是温差大的秋冬季，建议太阳出来一个小时后再出门健身。

推荐老年人在上午八、九点后或下午四、五点太阳落山前，外出活动半小时至一小时。

■ 餐后不要着急散步

老年人群中餐后低血压的发生率很高，特别是对患有高血压、糖尿病、帕金森病、心血管疾病、自主神经功能损害等老年人，更容易发生。

用餐后别着急做剧烈运动，餐后可保持坐姿或者半卧位，或餐后20~30分钟间断进行低强度的运动。

■ 选择适合的运动方式

医生表示，现在越来越提倡老年人进行肌肉力量和柔韧性、平衡能力的训练，这些运动对老年人自身是一种保护，也比较健康。

有氧运动，如健步走、游泳，可以提升心肺功能。

抗阻训练，如哑铃、弹力带，增强肌肉力量。

柔韧性训练，如瑜伽、八段锦，可以改善关节灵活性，适合久坐人群。