每天轻抗阻“抬腿”100下，双腿有力了，特别适合中老年！

嗨，我是阿惠~~

树老根先枯，人老腿先衰。

人一旦上了年纪，腿脚总是发软，膝盖还会时不时的酸痛，一不小心摔倒了就是大麻烦。

所以我们中老年朋友一定要注意强化臀腿肌肉。

如果你觉得用器械练腿难度大，那么可以试试阿惠今天介绍的这套

弹力带轻抗阻腿部训练。

这套训练难度小，好上手，特别适合中年人和坐久的朋友练习，可以全方位刺激强化你的臀腿肌肉，让你腿脚有劲，膝盖灵活，到老不求人。

（注意弹力带选择10-15磅即可）

站姿开始，弹力带套在脚踝处呼气，左脚向外侧抬起感受臀中肌和大腿外侧肌肉的收缩感吸气，左腿有控制的慢慢回到开始位置站不稳的小伙伴可以双手扶墙来做一侧做15次，做2组，换另一条腿做

双脚窄距站立，左脚踩住弹力带一段右脚脚踝套住弹力带，脚尖向上勾住呼气，右脚伸直向上抬起感受大腿内侧内收肌肉的收缩吸气，右腿慢慢向下，不必落地，保持弹力带张力一组做10-15次，做2组，换另一条腿做

双脚窄距站立，脚踝套住弹力带呼气，左腿向后发力抬起，拉伸弹力带上身可以微微前倾，感受臀大肌和腘绳肌的收缩吸气，左腿慢慢向前收，脚不落地开始做下个动作，左腿做完做右腿一组做10-15次，做2组

开始姿势与上面相同呼气，左脚向前抬，拉伸弹力带向前注意保持膝盖伸直状态感受大腿前侧股四头肌的收缩吸气，左腿慢慢向下，回到开始位置换右腿做相同的动作一组做15次，做2组

双脚窄距站立，右脚踩住弹力带一端左脚脚背套住弹力带，身体站直，不要弯腰呼气，左腿向上抬，拉伸弹力带直到大腿平行地面即可吸气，左腿慢慢向下，但是不触地，保持弹力带张力一组做12次，做2组，换腿来做这个动作主要强化髂腰肌和股四头肌，你会感受到骨盆上侧有酸痛感

坐在地面上右腿弯曲着地左腿向前伸直，弹力带一端套住左脚尖一端用左手握住，保持弹力带张力呼气，脚尖向前伸，收缩小腿肌肉吸气，脚尖向后屈，拉伸小腿肌肉一组做20次，做2组，换腿做这个动作可以强化小腿肌肉和脚踝力量

开始姿势和上面相同弹力带一端套左在脚尖，一端拽在手里吸气，左脚向外旋转；呼气，左脚向内旋转注意手不动，脚带动弹力带来做动作一组做20次，做2组，然后换腿做