三伏天出汗多，建议中老年：多吃4种蔬菜，是补水补钾“小水库”

第一菜：黄瓜

推荐吃法，凉拌黄瓜

食材准备：黄瓜 2根（选嫩一点、刺多的，口感更脆），大蒜 4-5瓣，小米辣 1-2个（可选），香菜 1小把（可选），熟花生米 适量（可选，增香增脆）

调味料：生抽 2勺，香醋 1勺，蚝油 半勺，白糖 少许（提鲜，约1/3勺），盐 少许，香油 几滴，辣椒油 1勺（可选）

做法步骤：

拍黄瓜：黄瓜洗净，用刀面用力拍裂（不要切），再斜刀切成小段。拍裂比直接切更容易入味，这是好吃的关键。杀水（可选）：拍好的黄瓜撒少许盐，拌匀静置5分钟，倒掉析出的水分。这一步能让黄瓜更脆，后续调味也不容易被稀释。调酱汁：碗中放入蒜末、小米辣圈，淋入生抽、香醋、蚝油、白糖、香油、辣椒油，搅拌均匀。拌匀：将酱汁倒入黄瓜中，翻拌均匀，撒上香菜段和熟花生米，即可装盘。

第二菜：西红柿

推荐吃法，西红柿鸡蛋火腿汤

食材准备；西红柿 2个（中等大小，选熟透的更出味），鸡蛋 2个，火腿肠 1根（或午餐肉100g），小葱 1根，生姜 2片（可选，去腥提鲜）

调味料：盐 适量，白糖 少许（中和酸味，约半勺），生抽 半勺（可选，提鲜），香油 几滴，白胡椒粉 少许（可选）水淀粉 适量（勾芡用，可选）

做法步骤：

备料：西红柿洗净切小块（想口感更细腻可以先去皮——顶部划十字刀，开水烫30秒撕皮）；火腿肠切薄片或丁；鸡蛋打散加少许盐搅匀；小葱切葱花。炒西红柿：锅中放少许油，下姜片爆香，放入西红柿块中小火翻炒，边炒边用铲子按压，炒出红油和汤汁（这一步是汤浓味鲜的关键）。加水煮沸：倒入适量清水（约500-600ml），大火烧开，转中小火煮2-3分钟，让西红柿的味道充分释放。下火腿：放入火腿片，煮1分钟。淋蛋液：保持汤微沸状态，转小火，将蛋液细细地、呈线状淋入锅中，不要搅拌，等蛋花凝固后再轻轻推散，这样蛋花更漂亮、更嫩滑。调味：加入盐、白糖、生抽、白胡椒粉调味，搅拌均匀。如果想汤更浓稠，可以淋入少许水淀粉勾薄芡。出锅：关火，滴几滴香油，撒上葱花，即可盛出。

第三菜：毛豆

推荐吃法，毛豆炒丝瓜

食材准备：丝瓜 1根，毛豆 150g（带壳约300g，剥出豆粒），大蒜 3瓣，红椒 半个（配色用，可选）

调味料：盐 适量，白糖 少许（提鲜），生抽 半勺，鸡精/味精 少许（可选），水淀粉 少许（勾薄芡用）

做法步骤：

备料：丝瓜去皮，切成滚刀块或厚片（约1cm厚），切好后立即放入淡盐水中浸泡，防止氧化变黑；毛豆剥壳洗净；大蒜拍碎切末；红椒切菱形片。焯毛豆：锅中烧开水，加少许盐和几滴油，放入毛豆焯水2-3分钟至断生，捞出沥干备用。这一步能去除毛豆的豆腥味，也缩短后续炒制时间。炒香蒜末：锅烧热，放适量油，下蒜末小火爆香。炒丝瓜：放入丝瓜块，大火快炒约1-2分钟，炒至丝瓜边缘微微透明。丝瓜含水量高，炒制时间不宜过长，否则会出水变软塌。合炒：倒入焯好的毛豆和红椒片，翻炒均匀。调味：加入盐、少许白糖、半勺生抽，快速翻匀。淋入少许水淀粉勾薄芡，让汤汁裹住食材，口感更滑嫩。出锅：炒至丝瓜刚刚熟透（用筷子能轻松戳穿即可），立即关火装盘。

第四菜：冬瓜

推荐吃法，素炒冬瓜片

食材准备：冬瓜 400g（去皮去瓤后净重），大蒜 3-4瓣，小葱 1根，干辣椒 1-2个（可选，增香提味）

调味料；盐 适量，生抽 1勺，蚝油 半勺（可选，提鲜），白糖 少许（提鲜，约1/3勺），水淀粉 适量（勾薄芡用），香油 几滴（可选）

做法步骤：

备料：冬瓜去皮、去瓤，切成薄片（约3-4mm厚），不要太厚，否则不易入味也不易熟透；大蒜拍碎切末；小葱切葱花；干辣椒剪成小段。焯水（可选）：锅中烧开水，放入冬瓜片焯水30秒至微微透明，捞出沥干。这一步能去除冬瓜的生涩味，炒制时也不容易出水。如果追求更脆的口感，也可以跳过焯水直接炒。炒香蒜末：锅烧热，放适量油（比平时炒菜稍多一点，冬瓜吸油），下蒜末和干辣椒段，小火爆香。炒冬瓜：放入冬瓜片，转大火快速翻炒约1-2分钟，炒至冬瓜片边缘变透明。调味：加入生抽、蚝油、盐、少许白糖，翻炒均匀。勾芡：淋入少许水淀粉（淀粉+水调匀），快速翻匀，让汤汁薄薄地裹住冬瓜片，口感更滑嫩。出锅：滴几滴香油，撒上葱花，翻匀即可装盘。