清华长庚医院：臀大肌是老年人的安全带，越早练越安全

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我国疾控中心慢病防控数据显示，跌倒已经成为65岁以上老年人伤害死亡的首要诱因，每年有超4000万老年人发生非致命性跌倒，其中髋部骨折占比超过35%。很多家属和老人都默认，年纪大了腿脚发软、走路不稳、起身踉跄，是骨骼老化、膝盖退化带来的必然结果，日常只专注补钙、养护膝盖，却完全忽略了臀部肌肉的核心作用。

清华大学附属北京清华长庚医院康复医学科翟晓雪、潘钰医师在官方科普中明确提出核心观点：臀大肌是老年人专属的生命安全带，它既是下肢行动的动力发动机，也是身体重心的动态刹车器。人在走路、起身、弯腰、上下台阶时，全靠臀大肌收紧稳住骨盆、锁定重心，一旦这块肌肉力量萎缩、功能“休眠”，身体就会失去重心约束，哪怕平地行走，也很容易重心前倾失控摔倒。

30岁之后人体骨骼肌会以每年1%~2%的速度自然流失，久坐居家、活动量减少会直接诱发臀肌废用性萎缩，医学上称之为“死臀综合征”。很多中老年人久坐刷手机、看电视，臀部肌肉长期处于挤压松弛状态，慢慢失去神经感知，日常走路只能依靠腰部、大腿肌肉强行代偿发力，不仅越走腰越疼、膝盖磨损加速，平衡能力还会持续下滑。

不少人觉得练臀是年轻人塑形爱美做的事，老年人只需要散步遛弯就行，这个认知存在严重偏差。散步只能锻炼心肺和小腿肌群，无法精准激活臀大肌，想要牢牢守住晚年行动安全防线，针对性练臀必须越早启动越好，50岁开始坚持训练，能直接延缓臀肌萎缩速度，把跌倒风险降低40%以上。

一、读懂臀大肌：为什么它能被称作老年人的生命安全带？

臀大肌是人体体积最大、收缩力量最强的骨骼肌，整体连接骶骨、骨盆后侧与大腿股骨上端，向上联动腰椎胸腰筋膜，向下管控整条下肢力线，和臀中肌、臀小肌共同组成臀部稳定肌群。清华长庚医院康复科将它的作用拆解为两大核心功能，完美对应安全带的防护逻辑。

1. 动态刹车功能：关键时刻拉住重心，避免身体向前扑倒

人在站立、行走、弯腰捡东西、从椅子起身的瞬间，身体重心会自然向前偏移，此时臀大肌快速收紧，向后牵拉骨盆和股骨，强行把前倾的重心拉回中立位置，相当于汽车行驶时的刹车系统，精准控制身体姿态不往前冲。

日常很多老人出现的惊险场景：马桶起身时身体往前晃、弯腰捡菜直接往前踉跄、走路平地差点绊倒，本质都是臀大肌刹车失灵，没办法及时约束重心。美国一项针对240名社区老年女性的对照研究证实，频繁跌倒的老年人，髋部臀肌整体力量比无跌倒史老人低27%，腿部肌肉力量差距反而并不明显，足以证明臀肌力量才是防跌倒的核心关键。

如果臀大肌长期无力，走路时身体会被迫保持前倾小碎步姿态，一旦路面出现轻微起伏、突发障碍物，臀肌无法及时发力调整姿态，瞬间就会失去平衡摔倒。老年人骨质普遍疏松，一次平地跌倒引发的髋部骨折，后续大概率会卧床休养，进而诱发肺部感染、压疮、肌肉快速流失，直接降低晚年生活自理能力。

2. 稳定支撑功能：分担腰、膝压力，减少关节代偿损伤

正常体态下，臀大肌收紧可以牢牢兜住骨盆，让骨盆维持中立位置，腰椎自然保持正常生理曲度，弯腰、起身的发力点集中在髋关节，腰部肌肉只需要做辅助稳定，不会过度承压。一旦臀肌萎缩无力，骨盆会不自觉前倾，腰椎被迫向上拱起，日常所有弯腰、起身动作，全部由腰部肌肉强行代偿发力，久而久之就会出现持续性腰肌劳损、腰椎间盘突出反复疼痛。

同时臀大肌上部纤维通过髂胫束连接膝关节外侧，走路蹬地落地时，臀肌可以缓冲地面冲击力，把力量均匀分散在髋关节、大腿，减少髌骨、半月板承受的压力。臀肌“罢工”之后，落地冲击力直接集中在膝关节内侧，膝盖被迫内扣发力，中老年人群高发的膝关节内侧疼痛、半月板磨损、骨性关节炎，很大一部分根源都来自臀肌无力代偿。

简单总结：强壮的臀大肌，一边拉住重心防跌倒，一边分担腰膝压力护关节，相当于给全身行动系统系上了一道隐形安全带，这也是康复科医生反复强调老年人优先练臀的根本原因。

二、4个日常信号，说明你的臀大肌已经提前萎缩，安全带开始失效

臀肌萎缩不是突然出现的，身体会通过日常行为发出预警信号，对照下面4种表现自查，只要中招任意一条，就代表臀肌力量已经不足，必须立刻启动针对性训练，不能再放任不管。

信号1：坐矮凳、马桶起身必须用手撑着借力，臀部完全使不上劲

正常臀肌力量充足的人，只需要依靠臀部向后蹬地发力，就能平稳从矮座椅上站起，全程双手不需要触碰膝盖、座椅扶手。如果起身时下意识用双手撑住大腿或者座椅边缘，腰部跟着用力才能勉强站起来，说明臀大肌的髋伸发力能力已经大幅衰退，这是臀肌休眠最直观的表现，也是清华长庚医生首推的居家自查项。

很多老人把这个问题归结为膝盖疼不敢发力，实际上就算膝盖存在轻度退变，臀肌发力正常的情况下，依旧可以自主平稳起身，借力行为本质是臀部肌肉没办法完成核心发力动作。

信号2：爬楼梯、爬坡时，大腿发酸明显，臀部全程没有收紧发力感

爬楼梯是检测臀肌激活度最简单的动作，臀肌健康人群向上迈步时，后侧臀部会有明显收紧挤压感，腿部发力轻松，爬3-5层楼只会轻微气喘；如果爬楼全程只有大腿前侧酸胀，臀部全程松软没有发力感，爬两层就腿软乏力，代表臀肌已经彻底“失忆”，神经没办法调动肌肉参与动作，日常走路只能靠大腿硬撑。

信号3：平地走路身体不自觉往前倾，走路姿势像小碎步，转身容易晃

臀肌无力人群走路时，因为没办法向后拉住重心，只能刻意弯腰前倾，缩小步幅用小碎步行走，以此降低摔倒概率，长期下来形成固定步态。原地快速转身的时候，骨盆没办法瞬间稳定，上半身明显左右晃动，需要停下调整才能站稳，平衡调控能力已经严重下滑。

长期骨盆前倾走路，还会拉扯腰背筋膜，每天走完路之后后腰酸胀难忍，躺着休息才能稍微缓解，反复腰痛调理效果差，根源大多都在臀肌。

信号4：单腿站立坚持不到10秒，身体左右大幅度晃动

清华长庚康复科给出的居家平衡自测标准：双手自然下垂，单脚站立，另一条腿轻轻抬起离地，健康中老年人单侧坚持时长必须超过10秒，身体轻微晃动属于正常情况；如果站立5秒以内就大幅度摇晃、必须立刻落脚扶东西，证明臀大肌、臀中肌协同稳定能力不足，日常跌倒风险成倍升高。

自测小提醒：自测全程不要靠墙、扶桌椅借力，分别测试左右两条腿，对比两侧站立时长，如果单侧差距超过3秒，代表单侧臀肌力量不均衡，走路时骨盆会单侧下沉，形成“鸭步”步态，需要针对性加强弱侧训练。

三、居家零器械练臀方案（清华长庚康复科官方推荐），分入门、进阶，老年人在家就能练

整套训练全部来自清华长庚医院康复医学科标准化居家动作，无器械、低强度、全程规避腰部代偿风险，动作节奏缓慢，不需要追求发力幅度，优先保证动作标准、精准激活臀部，按照热身→正式训练→放松拉伸完整流程执行，每周训练3次，隔天练习，给肌肉留出修复生长时间，坚持4周就能明显感受到起身、走路臀部发力感变强。

第一步：训练前3分钟热身（必做，防止肌肉拉伤）

正式练臀之前必须活动髋关节，避免僵硬肌肉突然发力拉伤，两个热身动作原地就能完成：

1. 原地髋关节环绕：站立扶稳墙面，单侧腿缓慢向前、向外、向后画圈，左右腿各10圈，全程腰背挺直，只活动髋关节。

2. 原地慢速踏步：双脚原地轻踏，手臂自然摆动，保持均匀呼吸，持续2分钟，激活下肢血液循环。

第二步：入门级4个动作（适合60岁以上、臀肌力量偏弱、初次训练人群）

动作1：仰卧臀桥（核心练臀大肌主力，缓解日常腰酸）

操作步骤：平躺在家中瑜伽垫或者硬板床上，双腿屈膝，脚掌完全踩实地面，双脚间距和肩膀同宽，双手平放身体两侧；收紧腹部核心，用脚后跟发力向下蹬地，缓慢抬起臀部，让肩膀、髋部、膝盖形成一条平直斜线，臀部顶峰位置收紧挤压1-2秒，再匀速缓慢下放臀部，不要直接砸向地面。

训练标准：每组10~15次，每天做2组。

避坑要点：抬起时绝对不要依靠腰部向上顶起身体，发力点全程锁定臀部，腰部只做跟随稳定；腰部有突出问题的老人，臀部不用抬太高，轻微离开地面感受到臀部收紧即可。

动作2：扶椅坐站练习（复刻日常起身动作，直接解决起身借力难题）

操作步骤：站立在稳固椅子前方，双脚距离椅子边缘一拳距离，双脚与肩同宽，双手轻扶旁边另一把椅子靠背保持平衡；臀部向后缓慢下沉，轻轻触碰椅面，感受臀部向后拉伸，随后脚后跟发力蹬地，收紧臀部平稳站立起身，全程膝盖对齐脚尖，不要向内扣。

训练标准：每组8~12次，每天做2组。

避坑要点：下沉时不要猛地坐到椅子上，全程匀速控制身体，起身时刻意感受臀部发力，刻意减少腰部、大腿代偿。

动作3：扶墙站姿后抬腿（动态平衡+臀大肌协同训练）

操作步骤：双手轻轻扶住墙面，腰背全程挺直收紧核心，上半身保持固定不动；单侧腿部伸直，缓慢向后上方轻轻抬起，感受后侧臀部收紧，抬升幅度不用过高，离地10厘米即可，随后缓慢放下换另一侧腿重复动作。

训练标准：单侧10次，左右交替完成，每天2组。

避坑要点：抬腿时不要弯腰塌腰、身体跟着前倾扭转，全程上半身贴靠墙面保持稳定，只依靠臀部肌肉带动腿部后抬。

动作4：坐姿蚌式开合（强化臀中肌，稳定骨盆，改善走路晃动感）

操作步骤：侧坐在瑜伽垫上，双腿屈膝并拢，脚后跟紧紧贴在一起，上方膝盖像蚌壳一样缓慢向上打开，脚后跟全程不分离，打开到最大幅度停留2秒，感受臀部外侧收紧发力，再缓慢并拢膝盖还原。

训练标准：单侧12次，左右两侧各2组。

避坑要点：腰部全程贴紧地面，不要抬腰借力，发力点集中在臀部外侧，禁止用大腿发力带动膝盖开合。

第三步：进阶版2个动作（入门动作熟练完成4周后升级，强化臀肌力量）

1. 单腿臀桥：平躺，单侧腿屈膝踩地，另一条腿向上伸直并拢，依靠踩地脚后跟发力抬起髋部，顶峰收紧臀部3秒，缓慢下放，单侧每组8次，左右交替2组。单侧训练可以精准找出两侧臀肌力量差距，均衡强化弱侧肌群。

2. 坐姿臀收缩：坐在硬质椅子前三分之一位置，腰背挺直，双脚平放地面，全程不用起身，单纯收紧臀部肌肉向内挤压，坚持5秒放松，每组20次，日常看电视时就能碎片化练习，随时激活臀肌。

第四步：训练后2分钟放松拉伸（必做，防止臀部肌肉僵硬紧张）

侧卧抱膝拉伸：平躺，单侧膝盖弯曲，双手环抱膝盖拉向胸口，另一侧腿贴紧地面，保持静态拉伸30秒，左右腿交替完成，放松臀部紧张筋膜，避免训练后臀部僵硬紧绷。

四、练臀必须避开6个误区，做错不仅白练，还会伤到腰和膝盖

很多老年人跟着视频盲目练臀，动作发力错误，不仅激活不了臀肌，还加重腰膝损伤，下面6个高频误区一定要严格避开。

误区1：练臀追求大幅度、高次数，练到腿酸才算有效果

练臀的核心判定标准是臀部有没有收紧发力感，不是腿部酸胀程度。如果训练全程只有大腿、腰部发酸，臀部毫无感觉，哪怕做50次也完全无效，属于错误代偿。训练时放慢动作速度，把注意力全部集中在臀部，宁可少做几次，也要保证发力精准。

误区2：平时每天散步一万步，就不用单独练臀了

普通平地散步，腿部主动向前迈步，臀肌只做被动辅助，没办法形成抗阻刺激，肌肉得不到生长信号，再长时间散步也改善不了臀肌萎缩。散步可以作为日常有氧运动搭配练臀动作，绝对不能替代针对性抗阻练臀训练。

误区3：膝盖有疼痛问题，完全不敢做坐站、臀桥动作

轻度膝关节退变、骨性关节炎人群，只要控制动作幅度、全程依靠臀部发力，不仅不会加重膝盖负担，强壮的臀肌还能减少膝关节异常受力，缓解日常走路膝盖疼痛感。只有膝关节急性红肿疼痛、积液急性期，才需要暂时暂停训练，先就医治疗。

误区4：训练时憋气发力，觉得憋住气更容易用上劲

老年人训练全程必须保持均匀呼吸，发力收紧臀部时呼气，放松还原时吸气，憋气会瞬间升高腹腔、胸腔压力，造成血压短暂飙升，有心脑血管基础病的老人，憋气存在健康隐患，一定要杜绝。

误区5：三天打鱼两天晒网，想起就练一次，平时依旧久坐不动

臀肌维持力量需要持续规律刺激，单次训练带来的肌肉刺激效果只能维持48小时，中间久坐不动，臀肌会快速回到休眠状态。训练之外，日常每坐40分钟，起身站立活动3分钟，刻意收紧臀部站立片刻，日常碎片化激活，训练效果才能长久留存。

误区6：依靠弹力带、负重强行加大训练强度，追求快速见效

老年人肌肉、关节耐受度有限，初期只需要依靠自身体重训练，盲目增加负重、弹力带阻力，很容易强行拉扯髋关节、腰椎，引发关节损伤。力量循序渐进提升，等到入门动作轻松完成之后，再考虑低阻力弹力带辅助即可。

五、搭配饮食+日常习惯，练臀效果翻倍，锁住臀肌不流失

训练是刺激肌肉生长的开关，营养是肌肉合成的原料，只练不吃，没办法留住臀肌量，结合国家卫健委《成人肌少症食养指南（2026版）》，整理适合老年人的护臀饮食+日常习惯方案。

1. 三餐补足优质蛋白质，给臀肌合成提供原料

肌肉的主要组成成分为蛋白质，老年人每天蛋白质摄入量标准为每公斤体重1.0~1.2克，60公斤老人全天需要60~72克蛋白质。日常优先选择鸡蛋、低脂牛奶、鱼虾、瘦牛肉、鸡胸肉、豆腐，三餐均匀分配摄入，不要集中在晚餐一次性吃够，白天消化吸收效率更高。

简单参考搭配：早餐1个鸡蛋+200ml低脂奶，午餐120g清蒸鱼/瘦猪肉，晚餐豆腐、虾仁搭配蔬菜，全天就能轻松达标。拒绝长期纯素食，蛋白质摄入缺口会加速全身肌肉流失，臀肌萎缩速度翻倍。

2. 日常坐姿严格调整，杜绝久坐挤压臀肌

坐着的时候不要整个人瘫靠在沙发上，瘫坐会把全部体重压在臀部后侧，臀肌长期处于挤压松弛状态，神经感知持续弱化。正确坐姿：坐在椅子前三分之一位置，腰背挺直，双脚平放地面，每隔40分钟强制起身站立活动，主动收紧臀部30秒，唤醒臀肌神经。

3. 日常站立、走路刻意调整发力模式

站立时刻意收紧臀部轻轻向内夹，把骨盆稳住；走路迈步时，后侧腿脚后跟蹬地发力，刻意感受臀部收缩带动身体向前，改掉依靠大腿拖拽迈步的习惯，把练臀的发力逻辑融入日常一举一动，慢慢纠正代偿步态。

全文总结

清华长庚医院康复科把臀大肌定义为老年人的生命安全带，本质是因为这块肌肉掌控着老年人行动的平衡、发力、关节防护三大核心命脉。衰老带来的肌肉自然流失我们没办法完全阻止，但通过针对性居家练臀，能够大幅延缓臀肌萎缩进程，把跌倒、腰膝损伤的风险牢牢控制住。

很多中老年人把养生重心放在补钙、吃保健品、养护骨骼上，却忽略了包裹在骨骼外侧的肌肉才是第一道防护屏障。骨骼相当于车身，臀肌就是安全带，车身再坚固，没有安全带约束，遇到重心失控依旧会出现致命伤害。

练臀从来都不是年轻人专属的塑形项目，50岁之后越早启动训练，晚年行动自由度越高，不用时刻担心平地摔倒、起身无力，真正实现自主安稳养老。整套居家训练动作零门槛、零花费，每天只需要15分钟，就能给自己的晚年行动系上一道坚固的隐形安全带，家里有长辈的，可以把这篇内容收藏转发，带着家人一起坚持练习。

话题讨论

看完这篇科普，你有没有对照文中的自测方法检查自己的臀肌状态？平时居家有没有做过练臀类动作？你觉得中老年人日常养生，除了练臀还有哪些容易被忽略的肌肉需要锻炼？欢迎在评论区留言分享你的看法和居家锻炼经验。

本篇中老年护臀防跌倒原创干货实用性很强，点赞收藏方便日常跟着动作练习，点一个关注，后续持续分享三甲医院康复科居家训练、中老年慢病养生原创实用内容。

免责声明

本文内容为清华长庚医院康复科普整理分享，居家训练仅适合健康中老年群体，患有严重腰椎、髋关节急性期病变人群训练前请咨询线下康复医师，本文不构成个性化康复诊疗指导。