适合老年人的运动处方

老年人适宜的运动方式，包括心肺耐力运动、肌肉耐力、肌力，灵活性的协调性运动，如步行、快走间歇进行。

有氧耐力运动：步行、跳舞、骑车和游泳等运动均为有氧运动。参加这些运动有利于提高心肺功能，预防“心血管代谢综合征”，适于健康老年人和有心肺疾病的老年病人。老年人因年龄、性别和兴趣的差异，选择的运动方式也不同，应避免参加比赛和较剧烈的运动项目。在超过65岁的老年中，只有较少的老年人可以参加游泳和骑车运动。应鼓励老年人利用日常生活中积极运动，如园艺、旅游、家务劳动、购物等，这些活动的积累作用与其它运动方式结合可发挥增加能量消耗、减少脂肪沉积的作用，从而预防和改善心脏代谢综合征。

肌肉耐力和肌力运动：适于健康老年人肌力训练，有通过对抗人力或器械的运动，如哑铃、沙袋和拉力器等，可通过肌肉收缩，提高肌肉耐力和肌力。对老年妇女或伴有骨质疏松症或腹部脂肪堆积时，采用橡皮带编排的动作，进行腰背肌、腹肌、臀肌和四肢肌肉练习。老年人进行上述运动时，要以大肌肉群运动为主，运动中避免憋气和过分用力，以防止发生心血管意外。

灵活性运动：以静坐生活方式为主的老年人，由于久坐，腰背和大腿后部活动少，容易发生腰背痛，上肢运动较少易发生肩周炎。应通过关节活动度训练，即上肢、下肢、肩、臀和躯干关节的屈伸活动，可以提高机体的灵活性，如做广播操、韵律操等。

传统的运动疗法：如简化太极拳，动作舒展、柔和有节律，动作与呼吸配合，思想集中，是调节老年人神经系统功能和肢体灵活性较理想的运动方式。老年人常合并有骨质疏松症和下肢骨关节病，不宜做高冲击的活动，如跳绳、跳高和举重等运动。

老年人运动的强度和时间：老年人健身运动不是要追求运动强度，而是靠运动的积累作用。也就是说，老年人健身运动要求长期坚持才能产生综合效应。一般推荐的老年人的运动强度，以心率计算时小于70%最大心率（最大心率为：（220-现在年龄）×0.8）。对于保持心脏代谢健康的运动强度，可低于50%最大心率，以低到35%∼50%最大心率为宜。

老年人应根据个人情况，每周运动3∼7天，每天运动的时间10∼40分钟不等；采用间歇运动，即分几次完成，每天积累活动的时间从20∼40分钟。每周可做2次肌肉训练，将肌力训练的动作分组进行，每组的动作少、阻力低，中间休息时间长。要将灵活性和协调性运动作为准备运动的一部分，如运动前做下肢牵伸运动，可防止运动中引起腰及腿部肌肉拉伤，也可以在步行中配合关节四肢协调运动和体操动作。

老年人功能低和适应能力较慢，运动进展速度要缓慢，还要延长备和整理活动的时间。

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