100种便宜又常见的护脑食物，老年人可以照着换着吃

先说清楚，没有哪一种食物能保证不得阿尔茨海默病，也不能替代正规治疗。真正有价值的是长期饮食模式。研究提示，MIND饮食、地中海饮食、全谷物、绿叶蔬菜、豆类、坚果、鱼类和富含黄酮的水果，与较慢认知下降或较低痴呆风险有关。

普通老人不必买昂贵补品，把菜市场、超市里这些常见食物吃对，已经很有意义。

一、全谷杂粮和薯类

糙米：膳食纤维多，血糖更稳。燕麦：β葡聚糖有利血脂。玉米：替代白米饭更耐饿。小米：适合煮粥，刺激小。荞麦：升糖相对慢，适合换面。黑米：多酚和矿物质较多。高粱米：粗粮轮换不单调。薏米：可替代部分精米。青稞：全谷物属性较好。红豆：纤维和植物蛋白都不错。绿豆：做汤比甜饮料好。芸豆：增加豆类摄入。鹰嘴豆：蛋白和纤维较高。红薯：替代主食更友好。紫薯：花青素较丰富。芋头：软糯，适合老人。山药：可替代部分米饭。土豆：蒸煮比油炸好。

二、绿叶菜和十字花科蔬菜

19. 菠菜：叶酸和叶黄素较多。

20. 油麦菜：便宜，适合天天吃。

21. 小白菜：补充膳食纤维。

22. 上海青：清炒少油很实用。

23. 生菜：适合增加蔬菜量。

24. 空心菜：钾和纤维较多。

25. 芹菜叶：别丢，营养不差。

26. 苋菜：颜色深，植物营养素多。

27. 茼蒿：适合清汤少油。

28. 韭菜：增加纤维和风味。

29. 西兰花：十字花科代表。

30. 菜花：替代部分主食也行。

31. 卷心菜：便宜耐放。

32. 紫甘蓝：花青素含量较高。

33. 白萝卜缨：叶菜价值高。

34. 芥菜：深色叶菜可轮换。

三、普通蔬菜类

35. 西红柿：番茄红素较丰富。

36. 胡萝卜：β胡萝卜素较多。

37. 南瓜：替代甜点更合适。

38. 冬瓜：热量低，适合炖汤。

39. 黄瓜：少油凉拌好执行。

40. 茄子：带皮吃有多酚。

41. 青椒：维生素C较多。

42. 洋葱：适合少盐提味。

43. 大蒜：替代重盐调味。

44. 西葫芦：清淡易消化。

45. 丝瓜：适合汤菜。

46. 苦瓜：可帮助控制总热量。

47. 莲藕：蒸煮比油炸好。

48. 莴笋：清脆低热量。

49. 豆角：纤维和饱腹感不错。

50. 毛豆：蔬菜兼豆类蛋白。

四、豆制品和蛋奶类

51. 黄豆：植物蛋白来源好。

52. 黑豆：可做杂粮豆饭。

53. 豆腐：便宜优质蛋白。

54. 北豆腐：蛋白更扎实。

55. 南豆腐：软嫩适合老人。

56. 豆腐干：比火腿肠好。

57. 千张：可替代部分肉类。

58. 腐竹：蛋白高但要少油。

59. 无糖豆浆：早餐比甜饮料好。

60. 鸡蛋：胆碱对大脑有用。

61. 低脂牛奶：补蛋白和钙。

62. 原味酸奶：支持肠道健康。

五、鱼禽瘦肉类

63. 鲫鱼：价格低，适合清炖。

64. 草鱼：比加工肉更好。

65. 鲢鱼：普通家庭吃得起。

66. 带鱼：含不饱和脂肪酸。

67. 黄花鱼：适合清蒸少盐。

68. 虾仁：高蛋白低脂。

69. 鸡胸肉：替代香肠午餐肉。

70. 鸡腿肉去皮：口感好也控脂。

71. 鸭胸肉：去皮后脂肪更低。

72. 瘦猪肉：少量补铁和蛋白。

73. 瘦牛肉：补蛋白和B族维生素。

74. 鸡肝：少量补B12和铁。

六、水果类

75. 苹果：便宜，含果胶。

76. 梨：替代甜饮料。

77. 橙子：维生素C较多。

78. 橘子：富含黄酮类物质。

79. 柚子：低能量水果之一。

80. 香蕉：适合运动后少量吃。

81. 猕猴桃：维生素C丰富。

82. 草莓：浆果类，黄酮较多。

83. 葡萄：带皮吃有多酚。

84. 石榴：多酚较丰富。

85. 李子：替代果脯更好。

86. 桃子：比甜点更合适。

87. 西瓜：少量解渴，别当水喝。

七、坚果种子类

88. 花生：原味少量即可。

89. 核桃：不饱和脂肪酸较多。

90. 葵花籽：选原味少盐。

91. 南瓜子：矿物质较丰富。

92. 芝麻：少量增加风味。

93. 亚麻籽粉：含α亚麻酸。

94. 松子：少量即可，别过量。

八、菌菇海藻和饮品调味

95. 香菇：多糖和鲜味都好。

96. 平菇：便宜，适合炒菜。

97. 金针菇：增加膳食纤维。

98. 木耳：适合凉拌少油。

99. 海带：可替代重口味汤料。

100. 绿茶：无糖饮用，比甜饮料护脑。

最后给大家一个简单吃法：每天一把绿叶菜，一份豆制品，一个鸡蛋或奶，一点鱼肉禽肉，主食里加三分之一粗粮薯类，水果每天一到两个拳头大小，坚果每天一小把就够。真正护脑的饮食，不贵，也不神秘，关键是长期少油、少盐、少糖，少吃加工食品，把普通食物吃成稳定的好习惯。

参考文献：

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