中老年人实用护眼小技巧（简单易坚持，日常就能做）

严格遵守 20-20-20 法则

每看手机、电视、报纸 20 分钟，抬头看 6 米外远处 20 秒，放松睫状肌，缓解老花、干涩酸胀。

控制单次用眼时长

看书、打牌、刷视频单次不超 40 分钟，一天累计近距离用眼别超过 3 小时；睡前半小时不看屏幕。

光线一定要柔和

看书看报：侧面开台灯，避免顶灯直射反光，灯光选暖白光，别用刺眼冷光灯；夜间看电视：房间留一盏小夜灯，不开全黑环境看屏幕，大幅减少眩光伤眼底。

调整视物距离1

老花眼别把书本贴很近，保持 30～40 厘米；手机拿远一点，字体调最大，少眯眼凑屏幕。

杜绝伤眼姿势

不躺着、侧卧看书 / 手机；不在颠簸车上看文字，容易加重散光、视疲劳。

多眨眼，主动润眼

人专注看屏幕时眨眼次数减半，中老年泪液分泌变少，刻意每分钟眨眼 5～10 次，锁住泪液。

温敷热敷（最推荐）

40℃左右温热毛巾敷眼，每次 10 分钟，早晚各一次：眼睛眼睛 疏通睑板腺，改善干涩、畏光、晨起眼屎多，缓解老花酸胀；有白内障、青光眼也可温和热敷。

简易眼部按摩

洗净双手，轻柔操作，力度要轻，不按压眼球：揉眼眶四周：顺着眉骨、眼下打圈 1 分钟；按压晴明穴、四白穴各 30 秒； 促进眼周血液循环，减轻黑眼圈、视物模糊。

正确使用人工泪液

眼干优先选

无防腐剂

人工泪液，一天 3～4 次；不要长期频繁滴网红清凉眼药水（含收缩血管成分，越滴越干）。

中老年眼底黄斑脆弱，紫外线是黄斑损伤、白内障加重的重要诱因。

白天出门必戴太阳镜

选 UV400 全防紫外线墨镜，阴天、冬天、海边、雪地也要戴；不买几块钱劣质装饰墨镜。

减少强光直射

正午 10:00–16:00 少长时间户外，散步选树荫下；窗边久坐拉薄窗帘，避免阳光直射眼睛。

每日适度远眺户外活动

每天户外散步 30 分钟，多看绿植远山，延缓老花加深，保护眼底。

不用昂贵保健品，三餐坚持即可：

叶黄素 / 玉米黄质（护黄斑，防视物发暗、飞蚊加重）

菠菜、西兰花、玉米、南瓜、猕猴桃、蛋黄，每天至少吃一种深绿色蔬菜。

花青素（缓解干涩、改善眼底供血）

蓝莓、桑葚、紫葡萄、紫薯、黑枸杞。

Omega-3（改善干眼）

深海鱼（三文鱼、黄花鱼）、亚麻籽、核桃，每周吃 2 次鱼。

维生素 A（缓解夜盲、眼干）

胡萝卜、动物肝脏、芒果。

忌口少碰

高油高糖、烟酒会加速眼底血管硬化、白内障发展；少喝浓茶、烈酒。 多喝水，每天 1500ml 温水，改善泪液分泌。普通中老年人：每年查一次视力、眼压、眼底；糖尿病、高血压、高度近视：半年查一次眼底； 早发现白内障、青光眼、黄斑病变，避免失明风险。